มาดูกันว่าทำไมเราถึงต้องรับประทานเส้นใยอาหาร?

          สวัสดีครับ ใยอาหารหรือที่เราเรียกกันว่ากากอาหารนั้นเป็นส่วนที่ย่อยไม่ได้ของอาหารจากพืช ใยอาหารมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมไปถึงการช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวานชนิดที่ 2

          ใยอาหารส่วนใหญ่นั้นอยู่ในผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด และพืชตระกูลถั่ว ใยอาหารมีสองประเภท คือประเภทละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งทั้งสองประเภทนั้นมีบทบาทที่สำคัญต่อสุขภาพของเรา

• ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำนั้นจะเพิ่มมวลให้กับอุจจาระ ซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูก
• ใยอาหารที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำและก่อตัวขึ้นคล้ายกับเจลในระบบย่อยอาหาร โดยใยอาหารที่ละลายในน้ำอาจจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

ซึ่งในบทความนี้ เราจะมาดูถึงใยอาหารประเภทต่าง ๆ และทำไมใยอาหารถึงมีความสำคัญกับร่างกายของเรา รวมไปถึงอาหารที่มีใยอาหารสูง

ประโยชน์ของการรับประทานเส้นใยอาหาร

          ใยอาหารเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งช่วยรักษาให้ลำไส้ของเราแข็งแรงและช่วยลดความเสี่ยงของภาวะเรื้อรังต่าง ๆ

          ในสหรัฐอเมริกา คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับใยอาหารจากอาหารเพียงพอ ตามการประมาณการมีเพียง 5% เท่านั้นที่ตรงตามคำแนะนำและบริโภคอย่างเพียงพอ ซึ่งหมายความว่าคนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาจะสามารถได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มมากขึ้นโดยการบริโภคใยอาหารในแต่ละวันให้มากขึ้น

Designed by Freepik

ป้องกันโรคหัวใจ

          จากการศึกษาในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมาหลายชิ้นได้ตรวจสอบผลกระทบของใยอาหารที่มีต่อสุขภาพของหัวใจ ซึ่งรวมไปถึงการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดและลดความดันโลหิต

          รายงานจากบทวิจารณ์ปี ค.ศ. 2018 พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูงนั้นสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดและหัวใจรวมไปถึงมีอัตราการเสียชีวิตจากโรคเหล่านี้ลดลงอย่างมีนัยยะสำคัญ

          ผู้เขียนได้กล่าวว่าผลกระทบต่อหัวใจเหล่านี้อาจจะเกิดขึ้นจากใยอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลและคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีหรือที่เรียว่าไขมันเลวซึ่งเป็นความเสี่ยงที่สำคัญต่อการเกิดโรคหัวใจได้

Designed by Freepik

สุขภาพของลำไส้ดีขึ้น

          ใยอาหารยังมีความสำคัญต่อการรักษาสุขภาพลำไส้ให้แข็งแรง การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารอย่างเพียงพอสามารถช่วยป้องกันหรือบรรเทาอาการท้องผูก และช่วยให้ของเสียในลำไส้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น นอกจากนี้ยังช่วยส่งเสริมจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายได้

          จากบทวิจารณ์ในปี ค.ศ. 2015 ได้กล่าวว่าใยอาหารช่วยเพิ่มปริมาณของอุจจาระ ซึ่งช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ และลดระยะเวลาที่ของเสียค้างอยู่ในลำไส้

          จากบทวิจารณ์ในปี ค.ศ. 2009 ใยอาหารส่งผลดีต่อความผิดปกติของระบบทางเดินอาหาร ซึ่งได้แก่

• โรคมะเร็งลำไส้
• โรคไส้เลื่อนกะบังลม
• โรคกรดไหลย้อน
• โรคกระเปาะที่ลำไส้ใหญ่
• โรคริดสีดวงทวาร

         จากบทวิจารณ์ในปี ค.ศ. 2019 ได้รายงานว่าการบริโภคใยอาหารอาจจะลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้

Designed by Freepik

ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวาน

          การรับประทานใยอาหารมากขึ้นอาจจะมีประโยชน์ต่อโรคเบาหวานได้ โดยใยอาหารจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลของร่างกาย และช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดหลังการรับประทานอาหารพุ่งสูงขึ้น

          จากบทวิจารณ์ปี ค.ศ. 2018 ได้รายงานว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง โดยเฉพาะใยอาหารจากพืช มีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยลง โดยคนเหล่านี้ยังได้รายงานเพิ่มว่าระดับน้ำตาลในเลือดลงลดเล็กน้อยอีกด้วย

Designed by Freepik

ควบคุมน้ำหนัก

          สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก อาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงนั้นสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักรวมไปถึงการลดน้ำหนักได้ อาหารที่มีใยอาหารสูงนั้นช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น

          จากการศึกษาปี ค.ศ. 2019 นักวิจัยได้สรุปว่าคนที่บริโภคใยอาหารมากขึ้นจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น

Designed by Freepik

ประเภทของใยอาหาร

          ใยอาหารนั้นรวมไปถึงโพลีแซคคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง เช่น เซลลูโลส เด็กซ์ทริน อินนูลิน ลิกนิน ไคติน เพกติน เบตา-กลูแคน ไข และโอลิโกแซ็กคาไรด์

          ใยอาหารนั้นแบ่งออกเป็นสองประเภท คือ ชนิดที่ละลายน้ำและชนิดที่ไม่ละลายน้ำ

          อาหารที่มีใยอาหารสูงส่วนใหญ่จะมีทั้งใยอาหารชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำได้ ดังนั้นเราจึงไม่จำเป็นต้องคิดมากเกี่ยวกับความแตกต่างของการบริโภคใยอาหารทั้งสองชนิดนี้ ซึ่งเราสามารถเน้นการบริโภคใยอาหารแบบโดยรวมแทน

ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำ

          ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำจะละลายในน้ำและก่อตัวเป็นสารที่คล้ายเจลในกระเพาะอาหาร ซึ่งในเวลาต่อมาแบคทีเรียจะทำลายเจลในลำไส้ใหญ่ลง ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำนั้นให้แคลอรีแก่ร่างกายด้วย

          ใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้

• ลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในเลือด ซึ่งส่งผลต่อการดูดซับไขมันและคอเลสเตอรอลในอาหารของร่างกาย
• ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ผ่านการย่อยอาหารซึ่งสามารถส่งผลในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้

         แหล่งสำหรับใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำ ได้แก่

• ถั่วฝัก
• ผลไม้
• ข้าวโอ๊ต
• ถั่วเปลือกแข็ง
• ผัก

ใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำ

          ใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำนั้นไม่ละลายในน้ำและเดินทางผ่านทางเดินอาหารโดยไม่ได้รับความเสียหายใด ๆ ซึ่งใยอาหารชนิดนี้ไม่ได้ให้แคลอรีแก่ร่างกาย

          ใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำจะช่วยสร้างอุจจาระเป็นก้อน ซึ่งช่วยให้คนเราถ่ายอุจจาระได้เร็วยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกได้

         แหล่งสำหรับใยอาหารชนิดที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่

• ผลไม้
• ถั่วเปลือกแข็ง
• ผัก
• ธัญพืชเต็มเมล็ดไม่ผ่านการขัดสี

ปริมาณที่แนะนำในการบริโภค

          ตามที่ Academy of Nutrition and Dietetics ได้แนะนำปริมาณสำหรับการบริโภคใยอาหารต่ออาหาร 2,000 แคลอรี คือ

• สำหรับผู้ใหญ่เพศหญิง บริโภค 25 กรัมต่อวัน
• สำหรับผู้ใหญ่เพศชาย บริโภค 38 กรัมต่อวัน

         ร่างกายของผู้คนหลังจากอายุ 50 ปีต้องการใยอาหารน้อยลง โดยสำหรับผู้หญิงจะอยู่ที่ 21 กรัมต่อวัน และสำหรับผู้ชาย 30 กรัมต่อวัน สำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรควรบริโภคใยอาหารให้ได้อย่างน้อยวันละ 28 กรัม

แหล่งใยอาหาร

          อาหารจากพืชถือว่าเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม โดยบางชนิดมีใยอาหารมากกว่าชนิดอื่น ๆ

          ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างใยอาหารบางส่วน ตาม Dietary Guidelines for Americans 2015–2020

อาหาร	ปริมาณ	แคลอรี	ใยอาหารในหน่วยกรัม
เมล็ดธัญพืชที่มีใยอาหารสูง (รวมไปถึงซีเรียลพร้อมทาน)	1/2 – 3/4 ถ้วย	60–81	9.1–14.3
ถั่วชิกพีแบบกระป๋อง	1/2 ถ้วย	176	8.1
ถั่วเลนทิลสุก	1/2 ถ้วย	115	7.8
ถั่วปินโตสุก	1/2 ถ้วย	122	7.7
ถั่วดำสุก	1/2 ถ้วย	114	7.5
ถั่วลิมาสุก	1/2 ถ้วย	108	6.6
ถั่วขาวแบบกระป๋อง	1/2 ถ้วย	149	6.3
ถั่วแดง	1/2 ถ้วย	112	5.7
เกล็ดรำข้าวสาลี (ซีเรียลพร้อมทาน)	3/4 ถ้วย	90–98	4.9–5.5
ลูกแพร์ดิบ	1 ผลไม้ขนาดกลาง	101	5.5
ถั่วอบ	1/2 ถ้วย	119	5.2
อาโวคาโด	1/2 ถ้วย	120	5.0
ผักรวม (ปรุงจากการแช่แข็ง)	1/2 ถ้วย	59	4.0
ราสเบอร์รี	1/2 ถ้วย	32	4.0
แบล็กเบอร์รี	1/2 ถ้วย	31	3.8
ผักคะน้าสุก	1/2 ถ้วย	32	3.8
มันเทศอบ	1 ผักขนาดกลาง	103	3.8
ข้าวโพดคั่วไร้น้ำมัน	3 ถ้วย	93	3.5
อัลมอนด์	1 ออนซ์	164	3.5
สปาเกตตีโฮลวีตปรุงสุก	1/2 ถ้วย	87	3.2
ส้ม	1 ผลไม้ขนาดกลาง	69	3.1
กล้วย	1 ผลไม้ขนาดกลาง	105	3.1
มัฟฟินรำข้าวโอ๊ต	1 มัฟฟินขนาดเล็ก	178	3.0
พิสตาชีโอคั่วแห้ง	1 ออนซ์	161	2.8
ถั่วพีแคนคั่วน้ำมัน	1 ออนซ์	203	2.7
ควินัวสุก	ครึ่งถ้วย	111	2.6

อาหารเสริมใยอาหารและการแพ้อาหาร

          สำหรับผู้ที่แพ้อาหารที่มีใยอาหารสูงนั้นอาจจะได้รับใยอาหารไม่เพียง ซึ่งควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการหาแหล่งใยอาหารที่ไม่ทำให้เกิดการแพ้ได้

          ในบางกรณี ผู้คนอาจจะต้องพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับผลิตภัณฑ์อาหารเสริมใยอาหาร โดยแพทย์อาจจะแนะนำผลิตภัณฑ์เหล่านี้ให้หากคนเหล่านี้มีอาการท้องผูกหรือถ่ายอุจจาระลำบาก

          อาหารเสริมเหล่านี้ไม่ได้ให้วิตามินและสารอาหารเหมือนกับอาหารที่มีใยอาหารสูงจากธรรมชาติ แต่มีประโยชน์สำหรับคนที่ไม่ได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอ

การบริโภคใยอาหารในปริมาณเท่าไรถือว่ามากเกินไป

          การรับประทานใยอาหารมากเกินไปอาจจะทำให้ท้องอืด มีก๊าซอยู่ในท้อง และท้องผูก โดยผลข้างเคียงเหล่านี้อาจจะเกิดขึ้นหากผู้คนบริโภคใยอาหารมากกว่า 70 กรัมต่อวัน ซึ่งไม่ใช่เรื่องแปลกที่อาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นในคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ อาหารสด หรืออาหารที่มีพืชเป็นหลัก

เคล็ดลับการเพิ่มปริมาณการบริโภคใยอาหาร

          ผู้คนสามารถเพิ่มการบริโภคใยอาหารในแต่ละวันได้โดยการเปลี่ยนแปลงบางอย่างในมื้ออาหารเพียงเล็กน้อย ได้แก่

• รับประทานผักและผลไม้ที่มีผิวหุ้มเพราะมีไฟเบอร์อยู่ในผิวหุ้มมาก
• ใส่ถั่วฝักหรือถั่วเลนทิลลงในซุป สลัด และกับข้าว
• รับประทานอาหารที่ทำจากแป้งโฮสวีตแทนขนมปังขาวและพาสตา
• ตามที่ American Heart Association แนะนำในแต่ละวัน ผู้คนควรตั้งเป้าในการรับประทานผัก 4.5 ถ้วยและผลไม้ 4.5 ถ้วย
• หากไม่สามารถบริโภคได้เพียงพอในแต่ละวัน อาจจะพิจารณาในการใช้อาหารเสริมใยอาหาร

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Tim Newman (2020) Crypto.com Review, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935 (Accessed: 11th January 2022).