มาดูกันว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไร? มีผลเสียต่อสุขภาพจริง ๆ ไหม?
สวัสดีครับ หลาย ๆ คนได้กลัวว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพ ทำให้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำกลายเป็นที่นิยมโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ซึ่งในบทความนี้เราจะมาดูว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไร และเปรียบเทียบระหว่างผลดีและผลเสียต่อสุขภาพรวมไปถึงเกี่ยวกับเรื่องที่ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปนั้นเป็นอันตรายหรือไม่
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร
คาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งในสารอาหารหลักสามชนิดที่เกิดขึ้นจากพืชในธรรมชาติ รวมไปถึง พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วฝัก เมล็ดพืช ธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้ และผัก
โดยสารอาหารหลักอีกสองชนิดก็คือไขมันและโปรตีนในอาหาร
โดยองค์กรด้านสุขภาพอนามัยระดับโลกหลายแห่งรวมไปถึง World Health Organization (WHO) ได้กล่าวว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นถือเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับร่างกายเพื่อช่วยให้ร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม โดยบทบาทหลักของคาร์โบไฮเดรตก็คือช่วยให้พลังงานแก่เซลล์ทั้งหมดในร่างกาย ในกรณีที่เราไม่บริโภคคาร์โบไฮเดรตร่างกายจะใช้แหล่งพลังงานทางเลือกที่เรียกว่าคีโตน
คำว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นศัพท์เฉพาะที่อธิบายถึงโมเลกุลที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลประเภทต่าง ๆ ที่มีอยู่ในอาหาร
ประเภทของคาร์โบไฮเดรต
โดยทั่วไปเราจะจำแนกคาร์โบไฮเดรตอยู่ทั้งหมดสามประเภท ได้แก่ น้ำตาล แป้ง และใยอาหาร
เรายังสามารถจำแนกเพิ่มเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรือเชิงซ้อนได้ ซึ่งขึ้นอยู่กับจำนวนและประเภทของโมเลกุลน้ำตาล เช่น กลูโคส
Designed by Freepik
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวหรืออาจจะเรียกว่าน้ำตาลเชิงเดี่ยว น้ำตาล หรือแซ็กคาไรด์ คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ประกอบไปด้วยน้ำตาลระหว่าง 1 โมเลกุลถึง 10 โมเลกุลซึ่งมีอยู่ในผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม โดยสิ่งที่มีโมเลกุลน้ำตาลอยู่หนึ่งโมเลกุลจะเรียกว่าโมโนแซ็กคาไรด์และสองโมเลกุลจะเรียกว่าไดแซ็กคาไรด์ ในขณะที่ถ้ามีโมเลกุลมากกว่า 10 โมเลกุลจะเรียกว่าโอลิโกแซ็กคาไรด์
แลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลที่อยู่ในนมสัตว์เป็นหลักนั้นเป็นไดแซ็กคาไรด์ที่ประกอบไปด้วยกลูโคสโมโนแซ็กคาไรด์และกาแลคโตส
อย่างไรก็ตามโอลิโกแซ็กคาไรด์เป็นพรีไบโอติกคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีความยาวของโมเลกุลในระดับปานกลางที่อยู่ในอาหารซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และน้ำนมของมนุษย์
Designed by Freepik
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนประกอบไปด้วยพอลิแซ็กคาไรด์ ซึ่งอยู่ในโมเลกุลน้ำตาลที่มีความยาวและซับซ้อนกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในแป้งและใยอาหาร
สตาร์ซเป็นคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในถั่วฝักเมล็ดกลม ถั่วฝัก ธัญพืช และผักซึ่งให้พลังงานแก่ร่างกาย
ใยอาหารหรือกากอาหารเป็นส่วนที่ย่อยไม่ได้ของพืชทั้งในธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก ผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วฝักเมล็ดกลม ถั่วฝักนั้นดีต่อสุขภาพลำไส้
คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
คาร์โบไฮเดรตนั้นมีจะรับการกล่าวโทษว่าเป็นสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก โรคอ้วน ภาวะเมแทบอลิกซินโดรม และโรคเบาหวานได้
สิ่งที่เกิดขึ้นเหล่านี้นักวิจัยบางคนได้เรียกว่า Carbotoxicity ซึ่งเป็นการส่งเสริมแนวคิดที่ว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตทุกประเภทมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้
ด้วยเหตุนี้อาหารจำนวนมากที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจึงกลายเป็นที่นิยมในหมู่คนที่สนใจในการลดน้ำหนักหรือควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และยังเป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาเช่นกัน
อย่างไรก็ตามจากการศึกษาอื่น ๆ ได้แสดงให้เห็นว่าการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพนั้นมีความสำคัญพอ ๆ กับปริมาณในการบริโภค
การค้นพบที่ชี้ให้เห็นว่าแทนที่จะคิดว่าคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดนั้นให้ผลลัพธ์ที่เหมือนกัน ให้คิดว่าคาร์โบไฮเดรตบางชนิดนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
Designed by Freepik
คาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
คาร์โบไฮเดรตที่เรามองว่าไม่ดีต่อสุขภาพนั้น อาจจะมาจากการที่มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยซึ่งได้แก่
- คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี เช่น ข้าวสารและแป้ง
- เครื่องดื่มที่มีรสหวาน เช่น น้ำอัดลมและน้ำผลไม้
- ขนมที่ผ่านการแปรรูปสูง รวมไปถึงคุกกี้และพาย
จากงานวิจัยที่มีอยู่ในปัจจุบัน การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้มากขึ้นอาจจะเพิ่มโอกาสในการอักเสบมากขึ้น และทำให้ฮอร์โมนแปรปรวนในผู้ที่มีภาวะถุงน้ำในรังไข่หลายใบ
การบริโภคน้ำตาลที่เติมลงในอาหารมากเกินไปนั้นยังมีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงในการเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ภาวะตับคั่งไขมันที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และมะเร็งมากขึ้นได้
อย่างไรก็ตามจากการศึกษาพบว่าการเติมน้ำตาลสังเคราะห์และน้ำตาลจากธรรมชาติมากเกินไปในอาหารนั้นอาจจะไม่มีผลเสียเหมือนกัน
จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2018 ได้ชี้ให้เห็นว่าน้ำตาลที่มีจากธรรมชาติ เช่น น้ำผึ้ง อาจจะมีประสิทธิภาพในการลดระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีความสมดุลซึ่งประกอบไปด้วยอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเป็นหลัก รวมไปถึงคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ในปริมาณที่เหมาะสม
Designed by Freepik
คาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
คาร์โบไฮเดรตที่อุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ ที่ผู้คนมักมองว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ ได้แก่
- ผลไม้ เช่น กล้วย แอปเปิล และเบอร์รี
- ผักกลุ่มที่ไม่มีแป้ง เช่น ผักโขม แครอท และมะเขือเทศ
- ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น แป้งโฮลเกรน ข้าวกล้อง และควินัว
- ถั่วฝักเมล็ดกลมและถั่วฝัก เช่น ถั่วดำ ถั่วเลนทิล หรือถั่วการ์บันโซ
- นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมไขมันต่ำ และโยเกิร์ต
จากการวิจัยได้เชื่อมโยงความเกี่ยวข้องระหว่างอาหารเหล่านี้ที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งมีประโยชน์ในด้านการต้านการอักเสบ ภาวะดื้อต่ออินซูลินลดลง และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้
นักวิจัยเชื่อว่าคุณประโยชน์ที่มากมายเหล่านี้นั้นเกิดจากปริมาณของใบอาหารที่มีอยู่ในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพโดยรวมทั้งคาร์โบไฮเดรตและใยอาหารเข้าด้วยกันในมื้ออาหารอาจจะช่วยในเรื่องของภาวะถุงน้ำในรังไข่หลายใบ เช่น ภาวะดื้อต่ออินซูลิน และไฮเปอร์แอนดรอจีนิสซึม
จากบทวิจารณ์ในปี ค.ศ. 2020 พบว่าเส้นใยอาหารที่พบในธัญพืชเต็มเมล็ดนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ซึ่งรวมไปถึงการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคทางเดินอาหาร โรคมะเร็ง และโรคเบาหวาน
การตัดสินใจเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ
ค่าดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในอาหารนั้นเป็นมาตรฐานสองมาตรฐานที่ผู้คนใช้วัดคุณภาพของอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอยู่ว่าดีต่อสุขภาพหรือไม่
ค่าดัชนีน้ำตาลเป็นตัวชี้วัดศักยภาพในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารที่ทำมาจากคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวเทียบกับน้ำตาลกลูโคสบริสุทธิ์
อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำส่วนใหญ่ที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นส่งผลกับระดับน้ำตาลในเลือดน้อย ซึ่งได้แก่ ธัญพืชเต็มเมล็ดและผักกลุ่มที่ไม่มีแป้ง ส่วนอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง ได้แก่ มันฝรั่งและอาหารที่ใส่น้ำตาลเพิ่ม
ในทำนองเดียวกัน ผู้คนใช้ค่าดัชนีน้ำตาลเพื่อประเมินว่าอาหารอะไรที่มีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
ถึงแม้ว่าผู้คนจะใช้ค่าดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในอาหารมานานหลายทศวรรษในการวางแผนมื้ออาหารและการจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่ในวงการวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่สามารถสรุปได้
จากการศึกษาหลาย ๆ ชิ้นได้แนะนำว่าการบริโภคอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำนั้นช่วยให้สุขภาพดีขึ้น แต่ในการศึกษาอื่น ๆ ได้แสดงให้เห็นถึงความแตกต่างของความสามารถของร่างกายในการใช้หรือเผากลูโคสและการตอบสนองของแต่ละบุคคลนั้นเป็นส่วนที่มีความเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่าค่าดัชนีน้ำตาลของอาหาร
ค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารจึงอาจจะไม่ใช่เป็นตัววัดโดยตรงต่อการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดของแต่ละคน
ความแตกต่างในการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดของแต่ละคนนั้นทำให้ในการพิจารณาว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพจริง ๆ ยาก เนื่องจากในการวัดค่าดัชนีน้ำตาลและปริมาณน้ำตาลในอาหารแม้แต่ในธัญพืชเต็มเมล็ดก็อาจจะมีความไม่น่าเชื่อถือเหมือนกัน
อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตดีไหม
ถึงแม้ว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะได้รับความนิยมแต่อาหารเหล่านี้ก็ไม่ได้เหมาะสมสำหรับทุกคน และคนส่วนใหญ่ยังได้รับประโยชน์จากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากกว่า
ตัวอย่างเช่น สมรรถภาพของนักกีฬากีฬาเอนดูรานซ์ต่ำลงเมื่อรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และสำหรับนักกีฬานั้นยังมีหลักฐานสนับสนุนสำหรับการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
ในบรรดาคนทั่วไปที่บริโภคคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นมีการลดของระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมีนัยยะสำคัญ อาจจะช่วยลดภาวะก่อนเบาหวานซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อเราได้รับปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันน้อยลงได้
ดังนั้น สำหรับคนที่บริคาร์โบไฮเดรตคิดเป็น 65%-75% ของแคลอรีต่อวันนั้น ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำให้ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเหลือ 50%-55% ต่อวัน และบริโภคโปรตีนเพิ่มมากขึ้น
การจำกัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ 45% หรือน้อยกว่าของแคลอรีต่อวันนั้นมีประสิทธิภาพในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือกระยะสั้นได้แต่อาจจะไม่ยั่งยืนในระยะยาวเมื่อเปรียบเทียบกับบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ 50%-55% ของแคลอรีต่อวัน
แต่ว่าก่อนทำการเปลี่ยนแปลงอาหารที่รับประทาน เราควรจะปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อกำหนดความต้องการคาร์โบไฮเดรตเฉพาะของแต่ละคน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของสุขภาพ
เขียนโดย Akiraz
อ้างอิงจาก Amber Charles Alexis (2021) How bad are carbs, really?, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/how-bad-are-carbs-really (Accessed: 5th January 2022).