มาดูกันว่าการลดระดับน้ำตาลในเลือดมีวิธีอะไรบ้าง?
สวัสดีครับ ผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวานมักจะมีปัญหาเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือดสูง ซึ่งหมายถึงคนที่มีระดับน้ำตาลในเลือดมากกว่า 180 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร (มก./ดล.)
หากเรามีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาจจะเป็นอันตรายแก่ตัวเราได้หากไม่รีบจัดการซึ่งสามารถนำไปสู่ทั้งปัญหาระยะสั้นและระยะยาวได้
โดยในบทความนี้ เราจะมาดูว่ามีวิธีอะไรบ้างที่จะช่วยเราลดระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งอาจจะรวมไปถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต การควบคุมอาหาร หรือการรักษาแบบธรรมชาติ
วิธีลดระดับน้ำตาลในเลือด
เราจะมาดูกันว่ามีวิธีลดระดับน้ำตาลในเลือดกันอย่างไรบ้าง
Designed by Freepik
ตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดอย่างใกล้ชิด
โดยปกติแล้วหากระดับน้ำตาลในเลือดของเราสูงไม่เกิน 200 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตรก็มักจะไม่มีปัญหาอะไร ทำให้ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานต้องคอยตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดวันละหลายครั้ง ซึ่งอาจจะช่วยให้เราสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้
เครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลนั้นผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวานสามารถซื้อจากช่องทางต่าง ๆ และวัดระดับน้ำตาลในเลือดที่บ้านได้
สำหรับความถี่ในการตรวจสอบระดับน้ำตาลนั้นอาจจะแตกต่างกันไปตามแต่ละคน ซึ่งแพทย์จะเป็นคนให้คำแนะนำเกี่ยวกับการตรวจสอบระดับน้ำตาลในเลือดแก่ผู้ป่วยโรคเบาหวาน
Designed by Freepik
ลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรต
นักวิจัยได้ทำการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีโปรตีนสูงนั้นสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
ร่างกายของเราจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานให้กับร่างกาย และคาร์โบไฮเดรตบางชนิดในอาหารนั้นมีความจำเป็น อย่างไรก็ตามสำหรับผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวาน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปอาจจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้
สรุปแล้วการลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดของเราได้
Designed by Freepik
รับประทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม
คาร์โบไฮเดรตนั้นแบ่งออกเป็นสองประเภทหลัก ๆ ได้แก่แบบเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ซึ่งทั้งสองแบบนี้ก็จะส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกัน
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นประกอบด้วยน้ำตาลหนึ่งชนิดเป็นหลักซึ่งสามารถพบได้ในอาหาร เช่น ขนมปังขาว พาสต้า และลูกอม โดยร่างกายจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตจากอาหารเหล่านี้เป็นน้ำตาลได้อย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
ส่วนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นประกอบไปด้วยน้ำตาลสามชนิดขึ้นไป เนื่องจากองค์ประกอบทางเคมีของคาร์โบไฮเดรตแบบนี้นั้นมีความซับซ้อน ทำให้ร่างกายใช้เวลาในการย่อยนาน สุดท้ายน้ำตาลจะค่อย ๆ ถูกดูดซึมอย่างช้า ๆ ทำให้น้ำตาลในเลือดไม่ได้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังจากรับประทานอาหารเหล่านี้ ตัวอย่างอาหารที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ข้าวโอ๊ตที่ไม่ผ่านการขัดสี และมันหวาน
Designed by Freepik
เลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ
ค่าดัชนีน้ำตาลนั้นจะถูกวัดและจัดอันดับจากอาหารต่าง ๆ ตามที่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น จากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
โดยอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำนั้นคืออาหารที่มีค่าต่ำกว่า 55 ตัวอย่างอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ได้แก่
- มันฝรั่งหวาน
- ควินัว
- พืชตระกูลถั่ว
- นมไขมันต่ำ
- ผักใบสีเขียว
- ผักมีแป้งต่ำ
- ถั่วและเมล็ดพืช
- เนื้อ
- ปลา
Designed by Freepik
รับประทานไฟเบอร์เพิ่มขึ้น
ไฟเบอร์นั้นมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยการชะลออัตราการสลายตัวของคาร์โบไฮเดรตและอัตราการดูดซึมน้ำตาลของร่างกายลง
ไฟเบอร์ทั้งแบ่งออกเป็นสองประเภทคือไฟเบอร์ที่สามารถละลายในน้ำและไม่สามารถละลายในน้ำได้ โดยไฟเบอร์ที่ละลายในน้ำได้นั้นมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
โดยไฟเบอร์ที่ละลายในน้ำได้นั้นอยู่ในอาหารดังต่อไปนี้
- ผัก
- พืชตระกูลถั่ว
- ธัญพืช
- ผลไม้
Designed by Freepik
ควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
การลดน้ำหนักก็สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยการมีน้ำหนักเกินมาตรฐานนั้นอาจจะนำไปสู่โอกาสการเป็นโรคเบาหวานและภาวะดื้อต่ออินซูลินมากขึ้นได้
จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักลง 7% ก็สามารถลดโอกาสการเป็นโรคเบาหวานได้ 58%
เรื่องสำคัญก็คือเราไม่จำเป็นต้องบรรลุน้ำหนักให้ได้ตามเกณฑ์แบบเป๊ะ ๆ โดยการควบคุมน้ำรวมไปถึงการลดน้ำหนัก 3-10 กิโลกรัมนั้นสามารถช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะแทรกซ้อนได้ รวมไปถึงช่วยให้วิถีชีวิตความเป็นอยู่ของเราดีขึ้น
การรับประทานที่เต็มไปด้วยผักและผลไม้ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายและการออกกำลังกายอย่างเพียงพอนั้นสามารถช่วยให้เราสามารถลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักให้อยู่เกณฑ์ปัจจุบันได้
Designed by Freepik
ควบคุมปริมาณอาหาร
ในการรับประทานอาหารโดยส่วนใหญ่ เราควรปฏิบัติตามคำแนะนำหรือแนวทางที่แพทย์หรือนักโภชนาการได้กล่าวไว้ การบริโภคอาหารขณะนั่งมากเกินไปอาจจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้
ถึงแม้ว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวนั้นมีความเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้น แต่อาหารทุกชนิดก็สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้เช่นกัน การควบคุมปริมาณการรับประทานอาหารอย่างระมัดระวังนั้นสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
Designed by Freepik
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานนั้นการออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย รวมไปถึงการช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มความไวต่ออินซูลินมากขึ้น
อินซูลินนั้นเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เราสลายน้ำตาลในร่างกายได้ โดยผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวานนั้นจะไม่สามารถสร้างอินซูลินในร่างกายได้อย่างเพียงพอ หรือไม่สามารถรองรับปริมาณของอินซูลินที่ร่างกายผลิตออกมาได้
การออกกำลังกายจะช่วยให้เราสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้โดยการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อของร่างกายเปลี่ยนน้ำตาลเป็นพลังงาน
Designed by Freepik
รักษาระดับน้ำในร่างกาย
สำหรับคนที่กังวลเกี่ยวกับการลดระดับน้ำตาลในเลือดสูง การที่ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญต่อการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
การดื่มน้ำให้เพียงพอสามารถช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำและยังช่วยให้ไตขับน้ำตาลส่วนเกินออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะได้
คนที่ต้องการลดระดับน้ำตาลในเลือดลงควรดื่มน้ำบ่อย ๆ และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทุกชนิด เช่น น้ำผลไม้หรือโซดา ซึ่งอาจจะไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดแทน
ผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวานควรลดการดื่มแอลกอฮอล์โดยสำหรับผู้หญิงเหลือเพียงหนึ่งแก้วต่อวัน และสำหรับผู้ชายสองแก้วต่อวัน นอกจากจะมีข้อจำกัดอื่น ๆ
Designed by Freepik
ลองรับประทานสารสกัดจากสมุนไพร
สารที่สกัดออกมาจากสมุนไพรนั้นอาจจะส่งผลดีต่อการรักษาและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
โดยคนส่วนใหญ่ควรที่จะได้รับสารอาหารต่าง ๆ จากการรับประทานอาหารตามปกติ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่ไม่ได้รับสารอาหารจากแหล่งธรรมชาติอย่างเพียงพอ อาหารเสริมอาจจะมีประโยชน์เช่นกัน
แพทย์ส่วนใหญ่จะไม่ถือว่าการรับประทานอาหารเสริมนั้นเป็นวิธีการรักษาตัวเอง โดยเราควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมใด ๆ ก็ตามเนื่องจากอาจจะส่งผลต่อยาที่แพทย์สั่ง
อาหารเสริมนั้นมีขายทางออนไลน์ซึ่งเราอาจจะลองรับประทานได้ เช่น
- ชาเขียว
- โสมอเมริกา
- มะระจีน
- อบเชย
- ว่านหางจระเข้
- ลูกซัด
- แร่ธาตุโครเมียม
Designed by Freepik
ควบคุมความเครียด
ความเครียดนั้นส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดอย่างมาก โดยร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดเมื่อเราตกอยู่ในสถานการณ์ตึงเครียด และฮอร์โมนเหล่านี้จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของเราสูงขึ้น
จากการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการสมาธิและการออกกำลังกายสามารถช่วยจัดการกับความเครียดซึ่งส่งผลให้สามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้
Designed by Freepik
นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับนั้นก็สามารถช่วยลดปริมาณน้ำตาลในเลือดได้ ดังนั้นการนอนหลับให้เพียงพอในแต่ละคืนจึงเป็นสิ่งที่สำคัญในการช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับปกติ
โดยปกติระดับน้ำตาลในเลือดมักจะเพิ่มขึ้นในช่วงเช้าตรู่ โดยอินซูลินจะเป็นตัวส่งสัญญาณไปยังร่างกายให้จัดการกับน้ำตาลส่วนเกิน ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดกลับมาเป็นปกติ
การอดนอนนั้นอาจจะให้ผลลัพธ์เหมือนกับภาวะดื้อต่ออินซูลิน นั่นหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดของเราอาจจะเพิ่มขึ้นอย่างมากจากการอดนอน
ทำไมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดถึงมีความสำคัญ
การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้ได้ตามเป้าที่กำหนดช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานสามารถหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากโรคนี้ได้ โดยการมีน้ำตาลในเลือดสูงนั้นอาจจะทำให้เกิดผลเสียได้หลายอย่าง เช่น กรดสะสมในกระแสเลือด
เมื่อเวลาผ่านไป ระดับน้ำตาลในเลือดสูงนั้นสามารถทำลายหลอดเลือดขนาดเล็กและขนาดใหญ่ในอวัยวะต่าง ๆ ได้สามารถนำไปสู่ผลร้ายแรง เช่น
- ความบกพร่องในการมองเห็นและตาบอด
- แผลเบาหวานเท้า การติดเชื้อ และการตัดแขนขา
- ไตวายและการฟอกไต
- หัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
- โรคเส้นเลือดแดงส่วนปลายอุดตัน ภาวะที่เลือดไปเลี้ยงแขนขาลดลง
- ระบบประสาทเกิดความเสียหายซึ่งส่งผลทำให้เกิดความเจ็บปวดและความอ่อนแอ
ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานสามารถลดความเสี่ยงของผลข้างเคียงจากโรคได้ โดยการควบคุมให้ระดับน้ำตาลในเลือดก่อนรับประทานอาหารไม่เกิน 100 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร และหลังรับประทานอาหารไม่เกิน 180 มิลลิกรัมต่อเดซิลิตร
เขียนโดย Akiraz
อ้างอิงจาก Jenna Fletcher (2020) How can you lower your blood sugar levels?, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320738 (Accessed: 26th November 2021).