มาดูวิธีการออกกำลังกายเพิ่มความจุของปอดกันว่ามีอะไรบ้าง

         

สวัสดีครับ การออกกำลังกายบางประเภทสามารถช่วยให้ปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะช่วยลดอาการหายใจลำบากได้

          การที่ปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพน้อยลงนั้นอาจจะเกิดมาจากเรื่องของ อายุ การสูบบุหรี่ มลภาวะ และปัจจัยอื่น ๆ ปัญหาสุขภาพบางอย่างอาจจะเกิดมาจากประสิทธิภาพการทำงานของปอด เช่น โรคหลอดลมอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) และโรคหอบหืด

          เราอาจจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณออกซิเจนที่ปอดได้รับได้ อย่างไรก็ตาม การฝึกหายใจสามารถช่วยลดอาการหายใจลำบากที่เกิดจากประสิทธิภาพการทำงานของปอดที่ถูกจำกัดไว้

          โดยในบทความนี้ เราจะมาดูวิธีการออกกำลังกาย 3 วิธีที่สามารถช่วยลดอาการหายใจลำบากในผู้ที่เป็นโรคปอดเรื้อรังหรือผู้ที่ติดเชื้อทางเดินหายใจ

การหายใจแบบห่อปาก

          การหายใจแบบห่อปากสามารถช่วยให้ทางเดินหายใจเปิดได้นานยิ่งขึ้น ซึ่งทำให้อากาศเข้าออกจากปอดได้สะดวกยิ่งขึ้น วิธีการหายใจแบบห่อปากได้แก่

• นั่งตัวตรง การนั่งตัวตรงสามารถช่วยส่งเสริมการเคลื่อนไหวของปอดได้
• หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูกอย่างช้า
• ห่อริมฝีปาก โดยห่อให้เกือบจะเหมือนเวลาทำหน้าจูบ
• หายใจออกทางปากที่ห่อไว้ ตามหลักการแล้ว การหายใจออกควรมีระยะเวลาเป็นสองเท่าของการหายใจเข้า เช่น การหายใจเข้า 5 วินาที และหายใจออก 10 วินาที

สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายอาจจะไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการหายใจบ่อย ๆ ซึ่งวิธีการหายใจแบบห่อปากนี้ก็มีประโยชน์เหมือนกัน

การหายใจแบบใช้กะบังลม

          การฝึกหายใจแบบใช้กะบังลมจาก American Lung Association ช่วยปรับปรุงอัตราการขยายและหดของปอดได้ โดยการหายใจแบบใช้กะบังลมจะเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกะบังลมโดยเฉพาะ ซึ่งช่วยให้เรารับออกซิเจนได้มากขึ้น วิธีการหายใจแบบใช้กะบังลมได้แก่

• วางมือหรือวัตถุน้ำหนักเบาไว้บนท้อง
• หายใจเข้าช้า ๆ ทางจมูก และสังเกตว่าท้องยกสูงขึ้นแค่ไหน
• หายใจออกทางปาก
• หายใจเข้าทางจมูก โดยในครั้งนี้พยายามยกให้ท้องสูงขึ้นกว่าครั้งก่อน
• หายใจออกโดยพยายามหายใจออกแต่ละครั้งให้นานเท่ากับการหายใจเข้าสองถึงสามครั้ง
• หมุนไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกัน และขยับศีรษะซ้ายขวาเพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกการหายใจจะไม่ทำให้ร่างกายส่วนบนเกิดอาการปวดเมื่อย

ให้ฝึกการหายใจแบบห่อปากและแบบใช้กะบังลมประมาณ 5-10 นาทีทุกวันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด

การฝึกหนักสลับเบา

          หากในตอนที่ออกกำลังกายเกิดอาการหายใจไม่ออกหรือหายใจลำบาก การฝึกหนักสลับเบาอาจจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

          การฝึกหนักสลับเบาเป็นการฝึกออกกำลังกายแบบออกแรงเยอะและออกแรงน้อยสลับกันในช่วงระยะเวลาสั้น ๆ เช่น การเดินด้วยความเร็วที่เร็วมาเป็นระยะเวลา 1 นาที จากนั้นเดินช้าอีก 2 นาทีสลับกันไป

          ในกรณีเดียวกัน เราอาจจะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เช่น การยกน้ำหนักด้วยท่า Bicep Curls หรือการทำท่า Lunges เป็นระยะเวลา 1 นาที จากเน้นการเดินช้า ๆ เป็นระยะเวลา 2-3 นาที

          การฝึกแบบหนักสลับเบาจะทำให้ปอดได้มีระยะเวลาพัก ทุกครั้งที่ออกกำลังกายจะทำให้หายใจลำบาก ซึ่งเราอาจจะใช้เวลาในการออกกำลังกายช้าลงสัก 2-3 นาที ในระหว่างนั้นสามารถใช้การหายใจแบบห่อปากควบคู่กันไปจนกว่าอาการเหนื่อยหอบจะหายไปก็ได้

เคล็ดลับในการรักษาสุขภาพปอด

          การออกกำลังกายไม่สามารถทำให้ปอดที่เกิดความเสียหายแล้วกลับมาเป็นปกติได้ แต่ก็สามารถช่วยให้ปอดได้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพได้ มีวิธีต่าง ๆ นอกเหนือจากการออกกำลังกายและการฝึกหายใจที่จะช่วยดูแลรักษาสุขภาพปอดได้ เช่น

• งดการสูบบุหรี่
• ดื่มน้ำเยอะ ๆ
• ขยับร่างกายบ่อย ๆ

หากมีอาการที่บ่งบอกว่าสุขภาพของปอดไม่ดี เช่น หายใจลำบากระหว่างทำกิจกรรมประจำวัน หายใจแล้วเจ็บหน้าอก หากเกิดอาการเหล่านี้ควรรีบพบแพทย์ ยิ่งรีบรักษาเท่าไร ก็จะยิ่งดีเท่านั้น

การฝึกการหายใจมีผลอย่างไรบ้าง?

          เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยทำให้สุขภาพของหัวใจแข็งแรง การฝึกการหายใจก็สามารถทำให้ปอดทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

          อายุรแพทย์โรคระบบหายใจ และผู้เชี่ยวชาญด้านปอด ได้แนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคหลอดลมอุดกั้นเรื้อรังและโรคหอบหืดฝึกการหายใจเพราะจะช่วยให้ปอดแข็งแรงได้

          การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ อาจจะช่วยเพิ่มความจุของปอดได้ ตัวอย่างเช่น British Lung Foundation กล่าวว่าการหายใจเข้าลึก ๆ สามารถช่วยล้างเมือกในปอดที่หลังเกิดจากโรคปอดบวมได้ ซึ่งจะช่วยให้อากาศไหลเวียนได้มากขึ้น

          โดยวิธีการทำนั้นคือ หายใจเข้าลึก ๆ 5-10 ครั้ง จากนั้นไอแรง ๆ สองสามครั้งแล้วทำซ้ำ

          การออกกำลังกายอื่น ๆ เช่น การหายใจแบบห่อปากก็สามารถช่วยจัดการกับอาการหอบในระหว่างที่ป่วยเป็นโรคระบบทางเดินหายใจได้ ตามที่ National Institute for Health and Care Excellence ได้กล่าวว่าการทำแบบนี้อาจจะช่วยเรื่องของการหายใจไม่ออกที่เกิดจาก COVID-19 ได้

          อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังไม่ได้ศึกษาถึงผลของการฝึกหายใจที่ช่วยเพิ่มความจุของปอดในผู้ติดเชื้อ COVID-19 และในขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานว่าการทำแบบนี้เป็นวิธีที่ปลอดภัยหรือมีประสิทธิภาพในการรับมือกับไวรัสใหม่นี้ได้ โดยรวมแล้ว เราควรปรึกษาแพทย์ก่อนที่จะฝึกหายใจ

          แม้ว่าการฝึกการหายใจอาจจะมีประโยชน์ต่อผู้ที่มีโรคที่เกี่ยวข้องกับระบบทางเดินหายใจเล็กน้อย แต่ผู้ที่มีอาการรุนแรงอาจจะต้องเครื่องช่วยหายใจหรือการบําบัดด้วยออกซิเจน หากใครที่กังวลเกี่ยวกับโรคทางเดินหายใจก็ควรปรึกษาแพทย์

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Rachel Nall (2020) What exercises can help increase lung capacity?, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/323787 (Accessed: 24th October 2021).