มาดูกันว่าเราสามารถป้องกันอาการตาล้าด้วยกฎ 20-20-20 อย่างไรบ้าง

          สวัสดีครับ การที่เรามองหน้าจอคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ หรือแท็บเล็ตเป็นระยะเวลานานอาจจะทำให้เราปวดตาได้ ยิ่งในช่วงที่ไวรัสแพร่ระบาด ความต้องการในการใช้สิ่งของเหล่านี้ก็เพิ่มสูงขึ้น เพราะฉะนั้นเราจึงต้องควรดูแลสายตาของเราด้วย โดยในบทความนี้ เราจะมาดูวิธีการป้องกันอาการที่เกิดขึ้นกับการที่เราใช้สายตาเป็นระยะเวลานานอย่างหนึ่ง นั่นก็คืออาการตาล้า โดยใช้กฎ 20-20-20 กัน

กฎ 20-20-20 คืออะไร?

          กฎ 20-20-20 หมายถึง ทุก ๆ 20 นาทีที่เรามองหน้าจอคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์ หรือแท็บเล็ต ให้ใช้เวลา 20 วินาทีในการมองสิ่งที่อยู่ห่างจากสายตาของเรา 20 ฟุต

การทำตามกฎที่ว่านี้ก็ถือว่าเป็นวิธีที่ดีอีกวิธีหนึ่ง แต่เราก็ไม่ควรลืมที่จะหยุดพักบ่อย ๆ ซึ่งจะช่วยลดอาการตาล้าที่เกิดจากการมองหน้าจอนานเกินไปได้

วิธีใช้กฎ 20-20-20

          กฎ 20-20-20 ถูกออกแบบโดย Jeffrey Anshel ที่เป็นจักษุแพทย์ เพื่อเป็นวิธีการพักสายตาและป้องกันอาการเมื่อยล้าของดวงตาได้ง่าย

          วิธีการทำตามกฎ  อย่างที่กล่าวไปก่อนหน้านี้ เราจะหยุดพักสายตาจากการมองหน้าจอทุก ๆ 20 นาทีเป็นระยะเวลา 20 วินาที โดยในช่วงที่เราพักให้เรามองวัตถุที่อยู่ห่างออกไปจากสายตาของเรา 20 ฟุต ซึ่งจะเป็นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสายตาได้

          บางครั้งการทำด้วยตนเองอาจจะทำให้เราปฏิบัติตามได้ไม่เต็มที่ ซึ่งวิธีต่อไปนี้จะช่วยให้เราสามารถฝึกการนำกฎไปใช้งานได้

• ตั้งนาฬิกาปลุกขณะทำงานเพื่อเป็นการเตือนให้หยุดพักทุก ๆ 20 นาที
• โหลดแอปพลิเคชันที่พัฒนามาเพื่อให้ทำตามกฎ 20-20-20 โดยเฉพาะ เช่น ProtectYourVision หรือ eyecare
• มองออกไปนอกหน้าต่างในช่วงพัก 20 วินาที ซึ่งการที่เราจะวัดระยะห่างจากสายตาของเรา 20 ฟุตอาจจะเป็นเรื่องยาก การมุ่งความสนใจไปยังต้นไม้หรือเสาไฟฝั่งตรงข้ามของถนนก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือก

          อีกวิธีหนึ่งที่เราสามารถทำได้คือการหลับตาเป็นเวลา 20 วินาทีทุก ๆ 20 นาที นอกจากนี้การกะพริบตาก็ช่วยกระตุ้นการผลิตน้ำตาซึ่งสามารถช่วยป้องกันอาหารตาแห้งได้

          และหากใครก็ตามที่ใช้เวลาทั้งวันในการนั่งก็ควรจะลุกขึ้นเดินไปรอบ ๆ เป็นระยะ ๆ เพื่อป้องกันอาการปวดตาและปวดคอด้วย

หลักฐานที่สนับสนุนกฎ 20-20-20

          จากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ส่วนหนึ่งได้ทดสอบประสิทธิภาพของกฎ 20-20-20 American Optometric Association และ American Academy of Ophthalmology ได้แนะนำว่ากฎ 20-20-20 สามารถใช้เพื่อลดอาการตาล้าได้

          ผลจากการศึกษาในปี ค.ศ. 2013 กับนักศึกษามหาวิทยาลัยจำนวน 795 คน ชี้ว่าผู้ที่มองสิ่งที่อยู่ไกลออกไปจากสายตาเป็นระยะ ๆ ในขณะที่ใช้คอมพิวเตอร์จะเกิดอาการ Computer Vision Syndrome น้อยลง ซึ่งรวมไปถึงอาการตาล้า น้ำตาไหล ตาแห้ง และตามัวได้

อาการตาล้าเป็นอย่างไรบ้าง

          มีอาการหลาย ๆ อย่างที่บ่งชี้ว่าเราเกิดอาการตาล้าซึ่งรวมไปถึง

• น้ำตาไหลมากกว่าปกติ
• ตามัว
• ตาแห้ง
• ปวดหัว
• ตาแดง

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Rachel Nall (2018) Does the 20-20-20 rule prevent eye strain?, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321536 (Accessed: 9th October 2021).