มาดูกันว่าเคล็ดลับโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีมีอะไรบ้าง Part 3
สวัสดีครับ กลับมาพบกับบทความเคล็ดลับโภชนาการเพื่อสุขภาพกันอีกครั้งครับ โดยใน Part ก็เป็น Part สุดท้ายครับ ในบทความก่อนหน้านี้ เราได้ทิ้งท้ายกันไว้ที่ไมโครไบโอมหรือจุลินทรีย์ และในบทความนี้เราก็จะมาดูกันต่อครับ
พิจารณาการกินอาหารเสริมวิตามินดี
- สำหรับผู้ใหญ่วิตามินดีที่ควรได้รับต่อวันคือ 15 ไมโครกรัมหรือ 600 หน่วยสากล
- วิตามินดีมีอยู่ในอาหารบางชนิด และบางครั้งก็ได้รับจากแสงแดดอีกด้วย
- ผู้ที่มีผิวคล้ำ ผู้สูงอายุ และผู้ที่สัมผัสกับแสงแดดน้อย เช่น ในช่วงฤดูหนาวหรือในช่วงสภาพอากาศที่มีแดดน้อย อาจจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีเพิ่ม
ระวังปริมาณในการกิน
- การที่เราตระหนักที่ปริมาณในการรับประทานอาหารจะช่วยให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักได้
- เราสามารถปรับแนวทางในการกินให้เหมาะสมกับวัฒนธรรมหรือความชอบส่วนบุคคลได้
ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศ
- การใช้สมุนไพรหรือเครื่องเทศในการปรุงอาหารสามารถทำให้มื้ออาหารที่ความน่ารับประทานมากขึ้น และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย
- จากงานวิจัยในปี ค.ศ. 2019 ชี้ให้เห็นว่าสารออกฤทธิ์ในขิงอาจจะช่วยป้องกันภาวะความไม่สมดุลของการเกิดอนุมูลอิสระและการอักเสบที่เกิดขึ้นตามอายุได้
- ตามงานวิจัยได้ระบุว่า เคอร์คูมินที่อยู่ในขมิ้นเป็นยาแก้อักเสบและอาจจะมีผลป้องกันสุขภาพ
- จากงานวิจัยในปี ค.ศ. 2020 กระเทียมมีประโยชน์และมีคุณสมบัติในการลดการเกิดอาการอักเสบ ต้านจุลชีพ และต้านอนุมูลอิสระ
ให้ร่างกายได้พักผ่อนด้วยการอดอาหาร
- การอดอาหารเป็นระยะ ๆ หมายถึงการไม่รับประทานอาหารข้ามคืน หรือบางวันในสัปดาห์หนึ่ง ซึ่งอาจจะเป็นการลดการใช้พลังงานของร่างกาย และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย
- การงานวิจัยในปี ค.ศ. 2020 การอดอาหารเป็นระยะเวลาหนึ่งอาจจะช่วยเพิ่มความดันโลหิต ระดับคอเลสเตอรอล และสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นได้
จดบันทึกอาหาร
- สมาคมโภชนาการแห่งอเมริกากล่าวว่า การจดบันทึกอาหารที่เรากินสามารถช่วยให้เราติดตามแคลอรี ซึ่งทำให้เรารู้จักนิสัยการกินของตัวเอง และรู้ว่าตัวเองกินเข้าไปมากเท่าไร
- การจดบันทึกอาหารที่กินสามารถช่วยให้คนที่ต้องการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับปานกลาง หรือช่วยให้รู้ว่าควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์มากขึ้นหรือไม่
- เราสามารถใช้แอปพลิเคชันมาช่วยจดบันทึกอาหารที่เรากินได้ เช่น MyFitnessPal
ล้างผักและผลไม้
- ตามที่ Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ได้แนะนำ ผลไม้หรือผักดิบ ๆ อาจจะมีเชื้อโรคที่เป็นอันตรายต่อร่างกายของเรา เช่น เชื้อซาลโมเนลล่า เชื้ออีโคไล เชื้อลิสทีเรียปะปนอยู่ ซึ่งอาจจะทำให้เราป่วยได้
- ล้างผักและผลไม้เสมอ ๆ เมื่อรับประทานแบบดิบ ๆ
ห้ามนำภาชนะพลาสติกเข้าในไมโครเวฟ
- งานวิจัยได้แนะนำว่า อาหารที่ใช้ภาชนะเป็นพลาสติกนำเข้าไปในไมโครเวฟสามารถปล่อยทาเลทซึ่งสามารถทำลายฮอร์โมนในร่างกายของเราได้
- ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำให้อุ่นอาหารในภาชนะที่เป็นแก้วหรือเซรามิกที่สามารถนำเข้าไมโครเวฟได้
กินอาหารหลากหลาย
- จากงานวิจัยได้ระบุว่า เราหลาย ๆ คนอาจจะกินอาหารเพียงแค่มื้อเดียวเป็นประจำ ความหลากหลายของอาหารและการลองอาหารที่แตกต่างกันสามารถช่วยให้เราได้รับสารอาหารที่จำเป็นได้ และมีเป็นประโยชน์มากกว่าเดิมถ้าเราพยายามกินผักหรือโปรตีนที่หลากหลาย
กินอย่างมีสติ
- ในการศึกษาปี ค.ศ. 2017 การกินอย่างมีสติช่วยให้ผู้ใหญ่ที่เป็นโรคอ้วนกินขนมน้อยลง และจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดของตัวเองได้
- จากการศึกษาอื่น ๆ ได้ชี้ให้เห็นว่าการมีสติสามารถทำให้เกิดความตระหนักมากเกี่ยวกับอาหารและนิสัยการกินในผู้ป่วยโรคเบาหวานมากขึ้น
เขียนโดย Akiraz
อ้างอิงจาก Louisa Richards (2020) 29 nutrition tips for better health and longevity, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/nutrition-tips (Accessed: 30th September 2021).