มาดูกันว่าเคล็ดลับโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีมีอะไรบ้าง Part 2
สวัสดีครับ กลับมาพบกับบทความเคล็ดลับโภชนาการเพื่อสุขภาพกันอีกครั้งครับ ในบทความก่อนหน้านี้ เราได้ทิ้งท้ายกันไว้ที่ประโยชน์ของการกินอาหารจากพืชมากขึ้น และในบทความนี้เราก็จะมาดูกันอีกว่ามีอะไรอีกบ้างครับ
ลองกินถั่วฝักและถั่วพัลส์
- แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่ไดเอทด้วยการรับประทานอาหารจากพืชคือถั่วฝักและถั่วพัลส์ สำหรับผู้ที่กินเนื้อสัตว์ก็สามารถรับประทานได้สองสามวันต่อสัปดาห์ในช่วงวันที่งดเนื้อสัตว์
- ถั่วฝักและถั่วพัลส์ยังมีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
- งานวิจัยบางชิ้นได้กล่าวว่า ถั่วพัลส์อาจจะช่วยให้ผู้ที่รับประทานรู้สึกอิ่มและยังช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักได้อีกด้วย
ดื่มน้ำ
- จากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ ได้กล่าวว่า การดื่มน้ำให้เพียงพอในทุก ๆ วันดีต่อสุขภาพและสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักของตัวเราเองได้
- การดื่มน้ำสามารถป้องกันภาวะขาดน้ำซึ่งมีความเสี่ยงที่จะเกิดขึ้นในผู้สูงอายุ
- ถ้าหากเราไม่ชอบน้ำเปล่าสามารถเพิ่มความน่ารับประทานโดยการเพิ่มซิตรัสที่หั่นเป็นแผ่นบาง ๆ และใบมินต์เข้าไปในน้ำเปล่าได้ หรือจะดื่มชาสมุนไพรแทนก็ได้เช่นกัน
ดื่มกาแฟ
- จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2017 ชี้ให้เห็นถึงการบริโภคกาแฟในระดับปานกลาง หรือก็คือ 3-5 แก้วต่อวันสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ ดังต่อไปนี้ได้
| เบาหวานชนิดที่ 2 | โรคอัลไซเมอร์ |
| โรคพาร์กินสัน | โรคหัวใจและหลอดเลือด |
- จากการศึกษาจากแหล่งเดียวกัน ได้แนะนำปริมาณการดื่มสำหรับผู้ที่ตั้งครรภ์และผู้ที่ให้นมบุตรไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน
ดื่มชาสมุนไพร
- จากการวิจัย แคทีชินในชาสมุนไพรสีเขียว สีดำ และชาสมุนไพรอื่น ๆ อาจจะมีคุณสมบัติในการต้านจุลชีพ หรือการทำลายหรือยับยั้งการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์และโดยเฉพาะจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรคต่าง ๆ
- ชาสมุนไพรที่ปราศจากกาเฟอีน เช่น มินต์ ดอกคาโมไมล์ และรอยบอส จะช่วยทำให้ผิวของเราชุ่มชื้นตลอดทั้งวัน
ลดน้ำตาล
- จากการวิจัย น้ำตาลในอาหาร น้ำตาลกลูโคส และน้ำเชื่อมฟรุกโตสเข้มข้น อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด และภาวะเมแทบอลิกซินโดรมได้
- เราควรมองหาน้ำตาลที่ลงท้ายด้วยโอส (-ose) ในฉลากอาหารต่าง ๆ เพื่อหลีกเลี่ยง เช่น ฟรุกโตส ซูโครส และกลูโคส
- ถ้าเรากินน้ำตาลจากธรรมชาติบ่อยเกินไป เช่น น้ำผึ้งและเมเปิลไซรัป อาจจะทำให้น้ำหนักตัวของเพิ่มขึ้นได้
ดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณที่พอเหมาะ
- Dietary Guidelines for Americans ได้แนะนำว่าถ้าหากเราเป็นคนที่บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก็ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ โดยสำหรับผู้หญิงแนะนำให้ดื่มวันละ 1 แก้ว สำหรับผู้ชายแนะนำให้ดื่มวันละไม่เกิน 2 แก้ว
- การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปจะเป็นการเพิ่มความในเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังและการใช้ความรุนแรงได้ โดยผลในระยะยาว อาจจะทำให้ความสามารถในการจดจำระยะสั้นและระยะยาวลดลง
งดการดื่มเครื่องดื่มหวาน ๆ
- เราควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและควรดื่มน้ำแทน โดย Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ได้เชื่อมโยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นประจำเข้ากับการเกิดโรคต่าง ๆ ดังต่อไปนี้
| น้ำหนักขึ้นและอ้วน | เบาหวานชนิดที่ 2 |
| โรคหัวใจ | โรคไต |
| โรคเกาต์ | ฟันผุ |
| ภาวะตับคั่งไขมันที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ |
ลดการกินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปให้น้อยลง
- จากการศึกษาไปข้างหน้าจำนวนมากใน British Medical Journal ระบุว่าผู้ใหญ่ที่สหรัฐอเมริกาที่กินเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปเพิ่มขึ้นมีอัตราการเสียชีวิตที่สูงขึ้น
- โดยผู้ที่เข้าร่วมในการศึกษาได้บริโภคแหล่งโปรตีนอื่น ๆ แทนเนื้อสัตว์ เช่น ปลา ถั่ว และไข่ ในช่วงการศึกษา 8 ปี พบว่ามีความเสี่ยงในการเสียชีวิตลดน้อยลง
งดอาหารแปรรูป
- จากการรีวิวใน Nutrients การรับประทานอาหารแปรรูปหนักสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ รวมไปถึงโรคมะเร็ง โรคลำไส้แปรปรวน และภาวะซึมเศร้าได้
ไมโครไบโอม
- จากการรีวิวปี ค.ศ. 2019 ใน Nutrients ชี้ให้เห็นว่าอาหารที่มีคุณภาพสูง และอาหารที่สมดุลช่วยเพิ่มความหลากหลายของจุลินทรีย์ให้กับร่างกายเรา และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังได้ต่าง ๆ ได้
- ผู้เขียนได้ระบุเพิ่มเติมว่า การกินทั้งผักและไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อไมโครไบโอม และในทางกลับกัน การรับประทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่มากเกินไปเป็นอันตรายต่อร่างกาย
เขียนโดย Akiraz
อ้างอิงจาก Louisa Richards (2020) 29 nutrition tips for better health and longevity, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/nutrition-tips (Accessed: 30th September 2021).