เคล็ดลับการดูแลตนเองในช่วงการระบาดของ COVID-19 Part 3

          สวัสดีครับ กลับมาพบกับบทความเคล็ดลับการดูแลตนเองในช่วงการระบาดของ COVID-19 เช่นเคยครับ โดยในตอนนี้ก็เข้าสู่ Part ที่ 3 กันแล้วครับ เคล็ดลับการดูแลตัวเองนั้นมีมากมายหลายรูปแบบ ซึ่งเราสามารถเลือกนำมาประยุกต์ใช้กับตัวเราให้เหมาะสมได้ หลังจากบทความก่อนหน้านี้ เราได้ทิ้งท้ายกันไว้ที่ การฟังเพลงช่วยให้ลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ เราก็จะมาดูกันต่อครับว่ามีอะไรอีกบ้าง

          ผ่อนคลายด้วยหนังสือเสียง หนังสือเสียงหรือ Audiobook นั้นมีความสามารถคล้ายคลึงกับหนังสือกระดาษปกติ ที่จะช่วยพาเราไปยังสถานที่ต่าง ๆ ได้ Dr. Emmons ได้แนะนำให้เราเปิดหนังสือเสียง จากนั้นก็นอนลงแล้วหลับตาเพื่อฟัง Dr. Emmons กล่าวว่า ถ้าในหัวของเรามีความคิดที่สับสนยุ่งวุ่นวาย ในบางครั้งการที่ใครสักคนพูดอยู่ในหัวของเรา สติของเราจดจ่ออยู่กับเสียงนั้น ทำให้ความคิดของเราไม่สับสนไม่วุ่นวาย และการที่เราจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่งนั้นเป็นเรื่องง่ายในขณะที่เราหลับตา

          ฝึกการฟังอย่างมีสติ การฝึกการฟังอย่างมีสติเป็นอีกวิธีหนึ่งในการปลดปล่อยความกังวลและความเครียดของเราได้ Dr. Emmons กล่าวว่า ให้เราใช้เวลานั่งลงแล้วฟังเสียงรอบ ๆ ตัวสัก 10 วินาทีต่อวัน ไม่ว่าจะเป็นเสียงพัดลมหรือศีรษะของเรา หรือเสียงหายใจของสุนัขที่อยู่ข้าง ๆ เท้าของเรา ยิ่งเราทำแบบนี้มากเท่าไร ยิ่งทำเป็นติดนิสัยมากเท่านั้น

          หาวันหยุดบ้าง ถึงแม้เราจะนึกไม่ออกว่าจะไปเที่ยวที่ไหนก็ไม่เป็นอะไร แม้ว่าเราจะอยู่ที่บ้านแล้วดูแต่ Netflix ก็ไม่เป็นอะไรเช่นกัน ให้เรากำหนดวันหยุดสักวัน โดยที่ในระหว่างนั้นจะไม่มีเรื่องงานเข้ามาเกี่ยวข้อง รายงานจาก American Psychological Association ในเดือนมิถุนายน ปี ค.ศ. 2018 ระบุว่าถ้าเราทำงานอยู่ที่บ้านแล้วต้องการลางานอาจจะยากกว่าคนทำงานนอกบ้านก็จริง แต่การวางแผนวันหยุดจะช่วยให้เรากลับมามีกำลังใจ คิดบวก มีแรงจูงใจมากขึ้น และเครียดน้อยลงได้

          ลุกขึ้นยืนแล้วยืดเส้นยืดสาย อย่างที่เรารู้กันว่าการออกกำลังกายมีประโยชน์ในการดูแลตัวเอง แต่บางครั้งแค่เราลุกขึ้นยืนแล้วยืดเส้นยืดสายสัก 15-30 วินาที ก็ช่วยได้เหมือนกัน Emmons ได้กล่าวว่า เมื่อเราทำการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างมีสติ เช่น การยืนและยืดกล้ามเนื้อ จิตใจของเราจะรู้สึกการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย และตอบสนองกลับมาในลักษณะที่เป็นประโยชน์แก่เรา

          โทรหาเพื่อนหรือคนในครอบครัว มีงานวิจัยมากมายเกี่ยวกับเรื่องการปฏิสัมพันธ์ทางสังคมเชื่อมโยงกับสุขภาวะทั้งทางร่างกายและจิตใจ ช่วยให้มีชีวิตที่ยืนยาวมากขึ้น ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร APA PsycNet ของ American Psychological Association เดือนกันยายน ปี ค.ศ.2017 ระบุว่า ความสัมพันธ์ที่ใกล้ชิดและจริงใจ และการมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมนั้นเป็นประโยชน์แก่ตัวเรามากและควรจัดลำดับความสำคัญไว้ลำดับบน ๆ และอาจจะถึงขนาดที่เราต้องจัดตารางเวลาเพื่อพบปะพูดคุยเป็นประจำ

          กอด การกอดอาจจะไม่ได้รับความสนใจเท่าที่ควร และการกอดกับคนในครอบครัวก็อาจจะไม่ปลอดภัยนักเนื่องจากการระบาดของไวรัสในช่วงนี้ แต่หากว่าคนในครอบครัวได้รับการฉีดวัคซีน หรืออาศัยอยู่ที่บ้านเดียวกันไม่ได้ออกไปไหน ก็สามารถกอดกันได้ Ackrill ได้กล่าวว่า ในช่วงหลาย ๆ ปีนี้เป็นปีที่ยากลำบากจริง ๆ การกอดสามารถช่วยบรรเทาอารมณ์ เพิ่มความสบายใจ และความรู้สึกถึงการเชื่อมโยงกันและกันได้

          ใช้โซเชียลมีเดียอย่างมีสติ โซเชียลมีเดียหรืออุปกรณ์การเชื่อมต่ออื่น ๆ ช่วยให้เราเชื่อมต่อกับเพื่อน ๆ และครอบครัวของเราที่ไม่ได้อยู่ที่เดียวกันได้ แต่หากเราใช้งานมันมากเกิดไปก็อาจจะเกิดผลลัพธ์ที่เราไม่ตั้งใจได้ และโซเชียลมีเดียของเรามีความเป็นส่วนตัวมากเท่าไร ก็ยิ่งดีมากขึ้นเท่านั้น ผู้เชี่ยวชาญได้กล่าวว่า ให้ใช้โซเชียลมีเดียอย่างมีสติ เลือกว่าจะติดตามใครให้รอบคอบและจะใช้อย่างไร และเมื่อถึงเวลาก็พักบ้าง แต่หากเรารู้สึกเหงาหรือโดดเดี่ยว แทนที่เราจะส่งข้อความหรือแสดงความคิดเห็นบน Facebook พยายามโทรหาเพื่อนหรือคนในครอบครัวบ้างจะดีกว่า

         หลีกเลี่ยงการไม่หยุดอ่านข่าว การรับทราบข้อมูลและตื่นตัวไปกับข่าวสำคัญที่เกี่ยวข้องกับเรื่องของเราเป็นเรื่องที่สำคัญ โดยเฉพาะเรื่องที่ส่งผลต่อสุขภาพของเราโดยตรง แต่ว่าคงไม่มีใครต้องการที่จะฟังแต่เรื่องเดิม ๆ และดูพาดหัวข่าวเดิมซ้ำ ๆ โดยเฉพาะข่าวที่อาจจะสร้างความไม่พอใจให้กับเรา ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำให้เราจำกัดการอ่านข่าวไว้สัก 2-3 แหล่งข่าวต่อวัน เพื่อช่วยในเรื่องของการวิตกกังวลมากกว่าเดิมในระหว่างที่อ่านข่าว และควรอ่านข่าวในช่วงเวลาปกติ และไม่ควรอ่านข่าวต่อเนื่องตลอดทั้งวัน ถ้าเป็นไปได้ให้หลีกเลี่ยงการอ่านข่าวก่อนนอน

          วางแผนรายสัปดาห์ ในช่วงตอนต้นของทุกสัปดาห์หรือสิ้นสุดสัปดาห์ควรกำหนดเวลาอยู่กับตัวเองบ้าง ตรวจสอบและวางแผนตารางเวลาของเราให้ดี และใคร่ครวญถึงสิ่งต่าง ๆ และเตรียมพร้อมถึงสิ่งที่จะทำต่อไปในอนาคต Ackrill ได้บอกว่า บางทีเราอาจจะไม่มีเวลาในการทานอาหารกลางวันในวันอังคาร เราอาจจะต้องพกของว่างเพื่อสุขภาพลงในกระเป๋าของเราไว้บ้าง เช่น โปรตีนหรือถั่ว

          การหัวเราะดีต่อสุขภาพ เมื่อเราพูดถึงวิธีการบรรเทาความเครียด เราอาจจะมองว่าการหัวเราะเป็นวิธีการลดความเครียดที่แปลก แต่ว่าวิธีนี้ได้ผลจริง ตามที่ Mayo Clinic ได้กล่าวไว้ว่า ในระยะสั้น การหัวเราะช่วยให้เราได้รับอากาศที่มีออกซิเจนเป็นส่วนประกอบสำคัญเพิ่มขึ้น ซึ่งมีประโยชน์กับหัวใจ ปอด และกล้ามเนื้อของเรา นอกจากนี้ยังช่วยให้เราได้ปล่อยฮอร์โมนที่ทำให้เรารู้สึกดี เช่น เอนดอร์ฟินที่ได้ชื่อว่าเป็นสารแห่งความสุข ซึ่งช่วยลดความเครียดและทำให้สุขภาวะดีขึ้น จากการวิจัยได้ค้นพบความเชื่อมโยงระหว่างความตลกและเสียงหัวเราะกับระบบภูมิคุ้มกันภายในร่างกายที่สามารถทำงานได้ดีขึ้น เนื่องจากช่วยให้ผลิตแอนติบอดี และการกระตุ้น T-cells ได้

          ฝึกทัศนคติเชิงบวก บางครั้งเราก็ต้องการที่จะใช้เวลาเงียบ ๆ กับตัวเอง Ackrill มีทัศนคติเชิงบวกที่ชอบสอนลูกค้าเกี่ยวกับการทำสมาธิ Ackrill ยังบอกหากเรารู้สึกไม่สบายใจ ให้ลองตบอกแล้วพูดว่า ไม่เป็นไร พอแล้ว พอแล้ว

         การเขียนเชิงสร้างสรรค์ การเขียนเชิงสร้างสรรค์มีประโยชน์ที่ไม่เหมือนใคร อย่างที่ Phil Jamieson ผู้ก่อตั้งบริษัท ProofreadNow ที่ให้บริการพิสูจน์อักษร ได้กล่าวว่า การเขียนเชิงสร้างสรรค์สามารถส่งเสริมความมั่นใจ ส่งเสริมการแสดงออก ทำให้ความคิดชัดเจน และส่งเสริมความเห็นอกเห็นใจ รวมไปถึงเพิ่มทักษะทางด้านการสื่อสาร ในงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในเดือนมกราคม ปี ค.ศ.2018 ในวารสาร Advances in Psychiatric Treatment ได้เชื่อมโยงวิธีการเขียนประเภทนี้ช่วยให้อารมณ์และสุขภาพจิตดีขึ้น

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Sarah DiGiulio และ Elizabeth Millard (2021) 69 Top Self-Care Tips for Taking Care of You During the Coronavirus Pandemic, Available at: https://www.everydayhealth.com/wellness/top-self-care-tips-for-being-stuck-at-home-during-the-coronavirus-pandemic/ (Accessed: 12th September 2021).

อ้างอิงจาก Julianne Holt-Lunstad, Theodore F Robles และ David A Sbarra (2017) Advancing social connection as a public health priority in the United States, Available at: https://psycnet.apa.org/buy/2017-36583-002 (Accessed: 12th September 2021).

อ้างอิงจาก Karen A. Baikie และ Kay Wilhelm (2018) motional and physical health benefits of expressive writing, Available at: https://www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/emotional-and-physical-health-benefits-of-expressive-writing/ED2976A61F5DE56B46F07A1CE9EA9F9F (Accessed: 12th September 2021).