มาดูกันว่า Plant Based Diet คืออะไร มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไรบ้าง?

          สวัสดีครับ Plant Based Diet เป็นการบริโภคอาหารที่เน้นหรือส่วนใหญ่ทำจากพืช ซึ่งวิธีการบริโภคแบบนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพของตัวเราและต่อโลกด้วย

          ในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่า Plant Based Diet คืออะไร มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร และสิ่งที่ควรพิจารณาก่อนที่จะเปลี่ยนวิธีการบริโภคมาเป็นวิธีนี้

Plant Based Diet คืออะไร

          Plant Based Diet คือการบริโภคอาหารที่ส่วนใหญ่จะทำมาจากพืช มีคนหลาย ๆ คนอาจจะเข้าใจความหมายเกี่ยวกับ Plant Based Diet ไม่เหมือนกัน

          บางคนอาจจะคิดว่าเป็นการทานมังสวิรัติที่ต้องหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ทำจากสัตว์ทั้งหมด

          สำหรับบางคน การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักนั้นหมายความว่าเป็นอาหารที่ทำมาจากพืช เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว และพืชตระกูลถั่ว แต่บางครั้งก็อาจจะบริโภคเนื้อสัตว์ ปลา หรือผลิตภัณฑ์จากนม

          Plant Based Diet ยังเน้นไปที่อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าอาหารแปรรูปอีกด้วย

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

ควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น

          จากการวิจัยได้แนะนำว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบ Plant Based Diet เป็นหลักนั้นจะมีค่าดัชนีมวลกาย (BMI) อัตราการเกิดโรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจ ต่ำกว่าคนที่รับประทานเนื้อสัตว์

          Plant Based Diet หรือการบริโภคอาหารทำจากพืชเป็นส่วนหลักนั้นมีไฟเบอร์สูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และปริมาณน้ำจากผักและผลไม้ ซึ่งจะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นานมากขึ้น และช่วยเพิ่มพลังงานให้กับเราในขณะที่พักผ่อนได้

          จากผลการศึกษาในปี ค.ศ. 2018 พบว่าการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถช่วยรักษาโรคอ้วนได้ โดยในการศึกษานี้ นักวิจัยได้ให้คนที่มีน้ำหนักเกินหรือคนที่เป็นโรคอ้วน 75 คน รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือรับประทานอาหารตามปกติที่มีเนื้อสัตว์อยู่ด้วย

          หลังจากนั้น 4 เดือน กลุ่มที่รับประทานอาหารแบบมังสวิรัตินั้นลดน้ำหนักลงได้ 6.5 กิโลกรัม โดยกลุ่มที่รับประทานอาหารแบบมังสวิรัตินั้นมีมวลไขมันที่ลดลงและความไวต่ออินซูลินดีขึ้น ในขณะที่ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์นั้นยังคงไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง

          จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2009 จากผู้คนกว่า 60,000 คน ได้พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบมังสวิรัตินั้นมีค่าดัชนีมวลกายต่ำสุด รองลงมาคือผู้ที่ทานมังสวิรัติที่รับประทานนมและไข่ด้วย และผู้ที่รับประทานปลาแต่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์อื่น ๆ นั้นมีค่าดัชนีมวลกายเฉลี่ยสูงกว่าผู้ที่ไม่ทานมังสวิรัติ

ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและโรคอื่น ๆ

          จากผลการศึกษาในวารสาร American Heart Association ปี ค.ศ. 2019 พบว่าผู้ใหญ่ในวัยกลางคนที่รับประทานอาหารจากพืชที่มีประโยชน์สูงและผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์ต่ำนั้นมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจน้อยกว่าคนที่รับประทานอาหารตามปกติ

          ตามที่ American Heart Association ได้กล่าวไว้ การบริโภคเนื้อสัตว์ให้น้อยลงนั้นสามารถลดความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ดังนี้ได้

• โรคหลอดเลือดสมอง
• โรคความดันโลหิตสูง
• คอเลสเตอรอลสูง
• มะเร็ง
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2
• โรคอ้วน

ป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน

          Plant Based Diet อาจจะช่วยป้องกันหรือรักษาโรคเบาหวานได้ โดยช่วยในเรื่องของความไวของอินซูลินและภาวะดื้อต่ออินซูลิน

          จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2009 จากผู้คนกว่า 60,000 คน ได้พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีเพียง 2.9% ที่มีโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ 7.6%

          ผู้ที่ทานมังสวิรัติที่ยังทานผลิตภัณฑ์จากนมและไข่นั้นก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 น้อยกว่าคนที่รับประทานเนื้อสัตว์

          นักวิจัยยังได้วิเคราะห์ด้วยว่าการรับประทานอาหารจากพืชนั้นสามารถช่วยรักษาโรคเบาหวานได้จริงหรือไม่ โดยในปี ค.ศ. 2018 ผู้เขียนวิจัยได้ระบุว่าการทานแบบ Vegetarian และ Vegan นั้นสามารถช่วยลดความต้องการยาของผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวาน ลดน้ำหนัก และช่วยเรื่องการเผาผลาญของร่างกายได้

          ผู้เขียนยังได้แนะนำเพิ่มเติมอีกว่า แพทย์อาจจะพิจารณาแนะนำอาหารจากพืชให้กับคนที่มีภาวะก่อนเบาหวาน หรือเบาหวานชนิดที่ 2 ถึงแม้ว่าการทานมังสวิรัติจะมีประโยชน์มาก แต่การทานแบบ Plant Based Diet ก็สามารถช่วยเหลือในเรื่องของสุขภาพต่าง ๆ ได้

          โดยคนที่ต้องการทานแบบ Plant Based Diet ควรเลือกอาหารที่คิดว่าเราสามารถรับประทานได้นาน

อาหารที่รับประทาน

Designed by Freepik

ผลไม้

อาหารจากพืชนั้นได้รวมไปถึงผลไม้ทุกชนิด เช่น

• เบอร์รี
• ผลไม้ตระกูลส้ม
• กล้วย
• แอปเปิล
• องุ่น
• เมลอน
• อาโวคาโด

Designed by Freepik

ผัก

อาหารจากพืชยังรวมไปถึงผักที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งผักเหล่านี้ได้มีสีสันที่แตกต่างกันซึ่งให้วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย

• บรอกโคลี
• ผักคะน้าใบหยัก
• หัวผักกาดแดง
• กะหล่ำดอก
• หน่อไม้ฝรั่ง
• แครอท
• มะเขือเทศ
• พริก
• ซูกินี

ผักที่มีหัวก็เป็นแหล่งรวมคาร์โบไฮเดรตและวิตามิน ได้แก่

• มันหวาน
• มันฝรั่ง
• ฟักบัตเตอร์นัท
• บีท

Designed by Freepik

พืชตระกูลถั่ว

• ถั่วชิกพี
• ถั่วเลนทิล
• ถั่วฝักเมล็ดกลม
• ถั่วแดง
• ถั่วดำ

Designed by Freepik

เมล็ดพืช

          เมล็ดพืชถือเป็นของว่างที่ดีต่อสุขภาพและสามารถหาได้ง่าย รวมไปถึงสามารถนำไปใส่เพิ่มลงอาหารต่าง ๆ ได้ เช่นสลัดหรือซุป

          เมล็ดพืชนั้นมีแคลเซียม และเมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งของวิตามินอี รวมไปถึงเมล็ดพืชต่าง ๆ เช่น

• ฟักทอง
• เจีย
• กัญชง
• แฟลกซ์

Designed by Freepik

ถั่วมีเปลือก

          ถั่วที่มีเปลือกนั้นเป็นพืชที่เป็นแหล่งรวมโปรตีนและวิตามิน เช่น ซีลีเนียมและวิตามินอี

• ถั่วบราซิล
• ถั่วอัลมอนด์
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ถั่วพีแคน
• ถั่วแมคคาเดเมีย
• ถั่วพิสตาชิโอ

Designed by Freepik

ไขมันดี

          การที่เราบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนรวมไปถึงกรดไขมันโอเมกา 3 ถือเป็นเรื่องที่สำคัญ ซึ่งมีที่มาจากพืช ได้แก่

• อาโวคาโด
• วอลนัท
• เมล็ดเจีย
• เมล็ดกัญชง
• เมล็ดแฟลกซ์
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันคาโนล่า

Designed by Freepik

ธัญพืชเต็มเมล็ด

          ธัญพืชเต็มเมล็ดหรือธัญพืชไม่ขัดสีเป็นแหล่งรวมไฟเบอร์ที่สำคัญและช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น แมกนีเซียม ทองแดง และซีลีเนียม โดยธัญพืชเต็มเมล็ดนั้นได้แก่

• ข้าวกล้อง
• ข้าวโอ๊ต
• สเปลท์
• บักวีต
• ควินัว
• ขนมปังโฮลวีท
• ข้าวไรย์
• ข้าวบาร์เลย์

Designed by Freepik

นมที่ทำมาจากพืช

          หากใครที่ต้องการลดปริมาณการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม มีพืชหลากหลายชนิดที่สามารถนำมาทำเป็นนมได้และควรเลือกนมที่ทำจากพืชที่ไม่หวาน ซึ่งสามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตและทางออนไลน์

• นมอัลมอนด์
• นมถั่วเหลือง
• น้ำกะทิ
• นมข้าว
• นมกัญชง

Designed by Freepik

อาหารที่ควรเลี่ยง

          การลดหรือการเลิกรับประทานอาหารที่มาจากสัตว์นั้นไม่ได้หมายความว่าจะอาหารจากพืชจะดีต่อสุขภาพ การลดหรือหลีกเลี่ยงอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพก็เป็นสิ่งที่มีความสำคัญไม่แพ้กัน เช่น

• อาหารแปรรูป
• อาหารที่มีน้ำตาล เช่น เค้ก บิสกิต พาย
• คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี
• อาหารเจที่ผ่านการแปรรูป และอาหารมังสวิรัติที่อาจจะมีเกลือหรือน้ำตาลมากเกินไป
• การเติมเกลือเพิ่มลงในอาหาร
• อาหารที่มีไขมัน หรือมันเยิ้ม รวมไปถึงของทอด

ข้อควรพิจารณา

          ก่อนที่เราจะเริ่มทานอาหารแบบ Plant Based Diet เราต้องมั่นใจด้วยว่าเราจะได้รับสารอาหารต่อไปนี้ได้อย่างเพียงพอ

วิตามินบี 12

          วิตามินบี 12 นั้นเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพของเลือดและเซลล์ ซึ่งการที่ร่างกายจากวิตามินบี 12 นั้นอาจจะนำไปสู่ภาวะโลหิตจากและการบาดเจ็บของเส้นประสาท โดยวิตามินบี 12 นั้นมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากสัตว์หลายชนิดซึ่งไม่มีในพืช

          คนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือกินเจนั้นอาจจะต้องรับประทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 หรือบริโภคผลิตภัณฑ์ที่เสริมด้วยวิตามินบี 12 รวมไปถึงซีเรียลบางชนิด นมจากพืช และสารอาหารจากยีสต์

ธาตุเหล็ก

          คนที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักอาจจะต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าตัวเองได้รับธาตุเหล็กอย่างเพียงพอ เนื่องจากร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชได้น้อยกว่าจากสัตว์ รวมไปถึงการรับประทานวิตามินซีจากอาหารเสริมหรือส้มเพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมของร่างกาย

          โดยอาหารจากพืชที่เป็นแหล่งรวมธาตุเหล็กนั้น ได้แก่

• ถั่วแดง
• ถั่วดำ
• ถั่วเหลือง
• ปวยเล้ง
• ลูกเกด
• เม็ดมะม่วงหิมพานต์
• ข้าวโอ๊ต
• กะหล่ำปลี
• น้ำมะเขือเทศ
• ผักใบสีเขียวเข้ม

โปรตีน

          บางคนอาจจะมีความกังวลว่าการรับประทานอาหารจากพืชเพียงอย่างเดียวอาจจะไม่ได้รับโปรตีนได้อย่างเพียงพอ อย่างไรก็ตามในก็มีพืชหลายชนิดที่เป็นแหล่งรวมโปรตีนเช่นกัน ได้แก่

• ถั่วเลนทิล
• ถั่วชิคพี
• ควินัว
• ถั่ว เช่น ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วปินโต
• เต้าหู้
• เห็ด
• ถั่วมีเปลือก
• เมล็ดพืช

การบริโภคโปรตีนจากอาหารหลากหลายประเภทสามารถให้กรดอะมิโนที่จำเป็นแก่ร่างกายได้ทั้งหมด เช่น เราอาจจะใส่ถั่วลงไปในเต้าหู้

กรดไขมันโอเมกา 3

          กรดไขมันโอเมกา 3 ก็มีความจำเป็นเช่นกันเพราะสามารถช่วยลดอาการอักเสบ การสูญเสียความทรงจำ และโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่น โรคหัวใจ โดยกรดไขมันโอเมกา 3 นั้น แบ่งออกเป็นสองชนิดหลักก็คือ Eicosapentaenoic Acid (EPA) และ Docosahexaenoic Acid (DHA)

          ซึ่งแหล่งรวมของ EPA และ DHA นั้นได้แก่ ปลา อาหารทะเล และไข่

          ถึงแม้ว่าจะมีอาหารจากพืชหลายชนิด เช่น วอลนัท เมล็ดกัฐชง และเมล็ดแฟลกซ์จะมีกรดไขมันโอเมกา 3 ชนิด Alpha-Linolenic Acid (ALA) แต่จากงานวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าร่างกายของเรานั้นได้เปลี่ยน ALA เป็น EPA และ DHA ได้ช้าและไม่มีประสิทธิภาพ ซึ่งสำหรับบางคนที่มีความเสี่ยงทางพันธุกรรมต่อ ALA นั้นก็ควรหลีกเลี่ยง

          มี EPA และ DHA ในเลือดและเนื้อเยื่อของคนที่ทานมังสวิรัติต่ำ ซึ่งอาจจะเป็นการเพิ่มโอกาสการอักเสบ มีปัญหาเรื่องความจำ สภาวะสมองล้า และผลกระทบอื่น ๆ โดยคนที่บริโภคอาหารจากพืชเป็นหลักนั้นอาจจะต้องรับประทานอาหารเสริมกรดไขมันโอเมกา 3 ด้วย

          นักโภชนาการบางคนได้แนะนำให้ผู้ที่ทานมังสวิรัติลดปริมาณกรดลิโนเลอิกซึ่งเป็นตัวส่งเสริมให้เกิดการอักเสบ โดยกรดลิโนเลอิกนั้นมีอยู่ในน้ำมันถั่วเหลือง ข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันดอกคำฝอย

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Beth Sissons (2019) Everything you need to know about plant based diets, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326176 (Accessed: 22nd November 2021).