มาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่ช่วยภาวะซึมเศร้าได้ดี

          สวัสดีครับ ภาวะซึมเศร้านั้นส่งผลกระทบและสามารถเปลี่ยนแปลงชีวิตของผู้คนเป็นจำนวนมากได้ การรักษาและการให้คำปรึกษามักจะสามารถช่วยบรรเทาอาการได้ แต่การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต เช่น การรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายก็สามารถช่วยเพิ่มสุขภาวะจิตได้เช่นกัน

          การรักษาภาวะซึมเศร้านั้นถ้าพูดถึงอาหารแล้วก็คงไม่มีอาหารเฉพาะเจาะจงที่สามารถรักษาได้ แต่การรับประทานอาหารบางชนิดมากขึ้นและการรับประทานอาหารบางชนิดน้อยลงหรือไม่เลยอาจจะช่วยให้ใครบางคนสามารถจัดการกับภาวะดังกล่าวได้

          ในปัจจุบันมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมายให้เลือกซื้อ แต่ก่อนหน้านั้นผู้คนก็ควรขอคำปรึกษาจากแพทย์ก่อนที่จะเลือกใช้อาหารเสริมต่าง ๆ ซึ่งบางครั้งอาหารเสริมเหล่านี้ก็อาจจะไปส่งผลกระทบต่อยาได้

          ในบทความนี้ เราจะมาดูอาหารและสารอาหารที่อาจจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าและอาหารบางอย่างที่ควรหลีกเลี่ยง

ความเกี่ยวข้องระหว่างอาหารกับภาวะซึมเศร้า

          มีปัจจัยหนึ่งที่อาจจะนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้นั่นก็คือพฤติกรรมการบริโภคอาหารของเราซึ่งเป็นตัวกำหนดสารอาหารที่เราจะได้รับในแต่ละวัน

          จากผลการศึกษาในปี ค.ศ. 2017 พบกว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าที่มีอาการระดับปานกลางถึงรุนแรงนั้นดีขึ้น เมื่อคนเหล่านั้นได้รับการให้คำปรึกษาด้านโภชนาการ รวมไปถึงการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ที่ต่อร่างกายมากขึ้นเป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์

          โดยอาหารที่ควรรับประทานควรเน้นไปที่อาหารสดและอาหารที่ให้สารอาหารสูงทั้งหมด นอกจากนั้นควรจำกัดการบริโภคอาหารแปรรูป ขนมหวาน และอาหารทอด รวมไปถึงอาหารขยะด้วย

          โดยอารมณ์และความวิตกกังวลในภาวะซึมเศร้านั้นดีขึ้นหลังจากที่ได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงอาหารที่ส่งผลเสียต่อร่างกาย โดยจากผู้ที่เข้าร่วมในการศึกษามากกว่า 32% นั้นได้กลับไปสู่ระยะโรคสงบหรืออาการดีขึ้นจนกลับไปสู่สภาพเดิมก่อนที่จะป่วย

          นักวิจัยได้สรุปว่าการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นช่วยให้ผู้คนสามารถควบคุมและช่วยให้ภาวะซึมเศร้าดีขึ้นได้

Designed by Freepik

ซีลีเนียม

          นักวิทยาศาสตร์บางคนได้แนะนำว่าการบริโภคทซีลีเนียมเพิ่มอาจจะช่วยควบคุมอารมณ์และลดความวิตกกังวลได้ ซึ่งอาจจะช่วยให้ผู้คนสามารถจัดการกับภาวะซึมเศร้าได้ดีขึ้น ซีลีเนียมยังมีอยู่ในรูปแบบของอาหารเสริมซึ่งสามารถหาซื้อได้จากร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ

          ซีลีเนียมนั้นมีอยู่ในอาหารมากมายหลายชนิด รวมไปถึง

• ธัญพืชเต็มเมล็ด
• ถั่วบราซิล
• อาหารทะเลบางชนิด
• เครื่องใน เช่น ตับ

Designed by Freepik

วิตามินดี

          ตามการวิเคราะห์อภิมานในปี ค.ศ. 2019 นั้นได้กล่าวว่าวิตามินดีอาจจะช่วยให้ภาวะซึมเศร้าดีขึ้นได้

          เราได้รับวิตามินดีส่วนใหญ่จากแสงแดด แต่วิตามินดีในอาหารก็มีความสำคัญเช่นกัน และวิตามินดียังอยู่ในรูปแบบของอาหารเสริมซึ่งเราสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและร้านขายยา โดยอาหารที่มีวิตามินดีอยู่ ได้แก่

• น้ำมันตับปลา
• อาหารเสริมสารอาหาร
• ตับวัว
• ไข่

Designed by Freepik

กรดไขมันโอเมกา 3

          จากผลการศึกษาบางชิ้นได้ชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมกา 3 อาจจะช่วยเรื่องของภาวะซึมเศร้าได้

          อย่างไรก็ตามในปี ค.ศ. 2015 ผู้เขียนได้สรุปว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันในการศึกษานั้น

          การรับประทานกรดไขมันโอเมกา 3 อาจจะช่วยลดความเสี่ยงของความผิดปกติทางอารมณ์และโรคสมองโดยการเสริมสร้างการทำงานของสมอง และรักษาปลอกไมอีลินที่เป็นเยื่อหุ้มเส้นใยประสาท กรดไขมันโอเมกา 3 ยังอยู่ในรูปแบบของอาหารเสริมซึ่งเราสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและร้านขายยา

          กรดไขมันโอเมกา 3 มีอยู่ใน

• ปลาทะเลที่อยู่บริเวณน้ำเย็น ๆ เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาดีน ปลาทูน่า และปลาทู
• เมล็ดแฟลกซ์ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจีย
• วอลนัท

Designed by Freepik

สารต้านอนุมูลอิสระ

          สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่มีอยู่ในวิตามินเอ (เบตาแคโรทิน) วิตามินซี วิตามินอี

          สารต้านอนุมูลอิสระจะทำหน้าที่ขจัดอนุมูลอิสระซึ่งเป็นของเสียจากกระบวนการทางร่างกายตามธรรมชาติที่สร้างมาจากร่างกายของเรา

          หากร่างกายไม่สามารถกำจัดอนุมูลอิสระได้มากพอ ร่างกายของเราก็อาจจะเกิดภาวะความไม่สมดุลของการเกิดอนุมูลอิสระได้ ซึ่งอาจจะทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพหลายอย่างรวมไปถึงความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

          จากผลการศึกษาในปี ค.ศ.2012 ได้ชี้ให้เห็นว่าการบริโภควิตามินที่มีสารต้านอนุมูลอิสระอาจจะสามารถลดความวิตกกังวลในผู้ที่เป็นโรควิตกกังวลทั่วไปได้

          อาหารสดที่ทำมาจากพืชอาจจะช่วยลดภาวะซึมเศร้าที่มีความเกี่ยวข้องกับความเครียดได้ เช่น ผลเบอร์รีที่เป็นแหล่งรวมสารต้านอนุมูลอิสระ อาหารที่อุดมไปด้วยผักและผลไม้สด ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากพืชอื่น ๆ

Designed by Freepik

วิตามินบี

          วิตามินบี 12 และวิตามินบี 9 (โฟเลตหรือกรดโฟลิก) สามารถช่วยปกป้องและรักษาระบบประสาทรวมไปถึงสมองได้ และอาจจะช่วยลดความเสี่ยงและอาการของโรคทางอารมณ์ได้ เช่น ภาวะซึมเศร้า วิตามินบี 12 และโฟเลตยังอยู่ในรูปแบบของอาหารเสริมซึ่งเราสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ

          วิตามินบี 12 มีอยู่ใน

• ไข่
• เนื้อ
• สัตว์ปีก
• ปลา
• หอยนางรม
• นม
• ซีเรียลที่เสริมสารอาหารบางชนิด

อาหารที่มีโฟเลต ได้แก่

• ผักที่มีใบสีเขียวเข้ม
• ผลไม้หรือน้ำผลไม้
• ถั่วนัท
• ถั่ว
• ธัญพืชเต็มเมล็ด
• ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม
• เนื้อและสัตว์ปีก
• อาหารทะเล
• ไข่

Designed by Freepik

แร่ธาตุสังกะสี

          แร่ธาตุสังกะสีนั้นมีส่วนช่วยให้ร่างกายของเราสามารถรับรู้รสชาติได้ และยังช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายที่อาจจะส่งผลต่อภาวะซึมเศร้า

          จากการศึกษาบางส่วนได้แนะนำว่าผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้านั้นอาจจะมีระดับแร่ธาตุสังกะสีในร่างกายน้อยลง และการเสริมแร่ธาตุสังกะสีอาจจะช่วยให้ยารักษาโรคซึมเศร้าทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แร่ธาตุสังกะสียังอยู่ในรูปแบบของอาหารเสริมซึ่งเราสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและร้านขายยา

          โดยแร่ธาตุสังกะสีมีอยู่ใน

• ธัญพืชเต็มเมล็ด
• หอยนางรม
• เนื้อวัว เนื้อไก่ เนื้อหมู
• ถั่ว
• ถั่วนัทและเมล็ดแตงโม

Image from toppng

โปรตีน

          โปรตีนเป็นตัวช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและช่วยซ่อมแซมร่างกายของเรา และยังอาจจะสามารถช่วยผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าได้เช่นกัน

          ร่างกายจะใช้โปรตีนที่เรียกว่าทริปโตเฟนเพื่อสร้างเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข
          โดยทริปโตเฟนมีอยู่ใน

• ปลาทูน่า
• ไก่งวง
• ถั่วชิกพี

เซโรโทนินนั้นดูเหมือนจะมีส่วนช่วยในภาวะซึมเศร้าได้แต่กลไกในส่วนนี้นั้นซับซ้อน และวิธีการทำงานของเซโรโทนินยังดูเหมือนไม่ชัดเจน อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินก็ยังมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา

Designed by Freepik

โปรไบโอติก

          โยเกิร์ตและคีเฟอร์อาจจะช่วยเพิ่มแบคทีเรียนที่เป็นประโยชน์ต่อลำไส้ได้

          ตามการวิเคราะห์อภิมานในปี ค.ศ. 2016 ไมโครไบโอตาที่อยู่ในลำไส้นั้นอาจจะช่วยลดอาการและความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้าได้ โดยนักวิจัยได้เสนอว่าแลคโตบาซิลลัสและบิฟิโดแบคทีเรียมก็อาจจะช่วยได้เช่นกัน

การควบคุมน้ำหนัก

          โรคอ้วนนั้นเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นภาวะซึมเศร้า

การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและภูมิคุ้มกันในร่างกายของผู้ที่เป็นโรคอ้วนนั้นอาจจะช่วยเพิ่มความเสี่ยงได้

ผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือผู้ที่มีน้ำหนักเกินอาจจะต้องปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับวิธีการควบคุมน้ำหนักของตนเองก็ได้

หน่วยงานด้านสุขภาพได้แนะนำแนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง (DASH) สามารถช่วยลดความดันโลหิตและทำให้สุขภาพโดยรวมของเราดีขึ้นได้

นอกจากนี้ยังมีหลักฐานว่าการลดน้ำหนักอาจจะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดของภาวะซึมเศร้าได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

          อาหารบางชนิดอาจทำให้ภาวะซึมเศร้ารุนแรงขึ้น โดยอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงมีดังนี้

แอลกอฮอล์

          แอลกอฮอล์และสุขภาพจิตนั้นมีความเกี่ยวข้องกันอย่างชัดเจน มีบางคนที่ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อจัดการกับภาวะซึมเศร้า แต่แอลกอฮอล์อาจจะทำให้ภาวะซึมเศร้านั้นรุนแรงขึ้นและอาจจะทำให้เกิดความวิตกกังวลในรูปแบบอื่น ๆ เพิ่มขึ้นได้

          การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากเป็นประจำอาจจะทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ได้ การเกิดอุบัติเหตุ ปัญหาทางครอบครัว การตกงาน และปัญหาในเรื่องของสุขภาพ

          National Cancer Institute ได้ระบุว่าคนที่ดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินหนึ่งแก้วต่อวันก็มีความเสี่ยงสูงในการเป็นมะเร็งบางชนิด และในทางกลับกันสุขภาพที่แย่ก็อาจจะนำไปสู่การเกิดของภาวะซึมเศร้าได้

อาหารสำเร็จรูป

          อาหารสะดวกซื้ออาจจะมีแคลอรีสูงและให้สารอาหารต่ำ เช่น อาหารจานด่วนและอาหารขยะ

          จากการศึกษาได้แนะนำว่าผู้ที่รับประทานอาหารจานด่วนเป็นจำนวนมากมีแนวโน้มที่จะเป็นภาวะซึมเศร้ามากกว่าผู้คนส่วนใหญ่ที่รับประทานผักและผลไม้สด

          อาหารที่ผ่านการแปรรูปโดยเฉพาะอาหารที่มีน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีสูง อาจจะทำให้เกิดความเสี่ยงที่จะเป็นภาวะซึมเศร้ามากขึ้น โดยเมื่อเราบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสี ระดับพลังงานในร่างกายของเราก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและสุดท้ายก็หายไปอย่างรวดเร็ว การรับประทานช็อกโกแลตแท่งหนึ่งแท่งอาจจะให้พลังงานได้อย่างทันทีแต่สุดท้ายพลังงานเหล่านั้นก็จะค่อย ๆ หายไปอย่างรวดเร็วในเวลาต่อมา

          ทางที่ดีเราควรเลือกบริโภคอาหารสดที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่ครบถ้วนซึ่งสามารถให้พลังงานอย่างมั่นคงตลอดเวลา

น้ำมันบริโภคผ่านกรรมวิธี

          ไขมันที่ผ่านการสลัดและไขมันชนิดอิ่มตัวสามารถกระตุ้นการอักเสบให้เกิดความรุนแรงได้ และอาจจะทำให้การทำงานของสมองมีความผิดปกติซึ่งส่งผลให้ภาวะซึมเศร้านั้นแย่ลงได้

          โดยไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

• ไขมันทรานส์ซึ่งมีอยู่ในอาหารแปรรูปหลากหลายชนิด
• ไขมันในเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป
• ดอกคำฝอยและน้ำมันข้าวโพดที่มีกรดไขมันโอเมกา 6 สูง

คาเฟอีน

          มีหลักฐานบางอย่างพบว่าการบริโภคคาเฟอีนที่อยู่ในรูปแบบของกาแฟในระดับปานกลางนั้นอาจจะเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีภาวะซึมเศร้า ซึ่งประโยชน์ของคาเฟอีนนั้นอาจจะเนื่องมาจากฤทธิ์การกระตุ้นประสาทและคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระ

คาเฟอีนมีอยู่ใน

• กาแฟ
• ชา
• ช็อกโกแลต
• โซดา
• เครื่องดื่มชูกำลัง

ยังมีหลักฐานบางอย่างว่าคาเฟอีนที่มีปริมาณเล็กน้อยนั้นอาจจะช่วยลดความวิตกกังวลและช่วยปรับอารมณ์ได้ อย่างไรก็ตามในงานวิจัยบางชิ้นพบว่าในเด็กวัยมัธยมคาเฟอีนอาจจะช่วยเพิ่มความวิตกกังวล ความเครียด และภาวะซึมเศร้าได้

          นอกจากนี้คาเฟอีนยังส่งผลต่อความสามารถในการนอนหลับอีกด้วย

          ถึงแม้ว่าคาเฟอีนอาจจะมีประโยชน์ต่อใครบางคน แต่ข้อควรแนะนำก็คือ

• บริโภคในประมาณที่พอเหมาะ
• หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนสูง เช่น เครื่องดื่มชูกำลัง
• งดการบริโภคคาเฟอีนหลังเที่ยง

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Jon Johnson (2019) What foods are good for helping depression?, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/318428 (Accessed: 16th November 2021).