มาดูกันว่า Plant-based แตกต่างจาก Vegan อย่างไร

          สวัสดีครับ ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารที่เน้นพืชหรือการควบคุมน้ำหนักโดยการรับประทานพืชเป็นหลักนั้นได้เป็นที่นิยมมากขึ้น ซึ่งบางคนอาจจะสับสนเกี่ยวกับความแตกต่างระหว่าง Plant-based และ Vegan

          ทั้งสองอย่างอาจจะแตกต่างกันตรงนี้ Vegan หรือมังสวิรัตินั้นหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทุกอย่าง รวมไปถึงเสื้อผ้า ในขณะที่ Plant-based จะเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเท่านั้น

          ในบทความนี้ เราก็จะมาดูถึงความแตกต่างระหว่าง Plant-based และ Vegan รวมไปถึงประโยชน์ที่ได้รับจากทั้งสองอย่างและข้อมูลเกี่ยวกับอาหารจากพืช

ความแตกต่างระหว่าง Plant-based กับ Vegan

          Vegan และ Plant-based นั้นมีความแตกต่างกัน โดยเราจะมาเปรียบเทียบให้เห็นกันว่าแตกต่างกันอย่างไร

	Vegan	Plant-based
หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์โดยสมบูรณ์	ใช่	อาจจะ
บริโภคอาหารจากพืชเป็นหลัก	ใช่	ใช่
บริโภคอาหารแปรรูปและเนื้อเทียม	อาจจะ	อาจจะ
หลีกเลี่ยงการใช้เสื้อผ้าที่ทำมาจากสัตว์หรือเพื่อวัตถุประสงค์อื่น ๆ	ใช่	อาจจะ
ส่งเสริมการใช้สิ่งที่ทดแทนสัตว์	ใช่	อาจจะ
มีแรงจูงใจจากเหตุผลด้านสุขภาพ	อาจจะ	อาจจะ

Vegan

Vegan หรือวีแกนนั้นเป็นปรัชญาและวิถีชิวีต โดย Vegan Society of the United Kingdom ได้ให้ความหมายของ Vegan ไว้ว่า

การเป็นมังสวิรัตินั้นเป็นปรัชญาและวิถีชีวิตที่พยายามจะงดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่าที่จะเป็นไปได้และปฏิบัติได้ และพยายามงดเว้นการแสวงหาผลประโยชน์ทุกรูปแบบจากสัตว์และการทารุณกรรมสัตว์อันมีจุดประสงค์สำหรับการเป็นอาหารหรือเสื้อผ้าและวัตถุประสงค์อื่นใด และยังส่งเสริมการพัฒนาและการหาทางเลือกที่นอกเหนือจากสัตว์เพื่อประโยชน์ของสัตว์ มนุษย์ และสิ่งแวดล้อม ในแง่ของอาหารหมายถึงการงดการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ทั้งหมดหรือชิ้นส่วนที่มาจากสัตว์

          ถึงแม้ว่าผู้คนจะยอมรับการรับประทานอาหารแบบ Vegan ในระดับที่แตกต่างกัน แต่ในทางปฏิบัติแล้ว การเป็น Vegan นั้นหมายถึงการที่ต้องหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้

• อาหารที่ทำมาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ และน้ำผึ้ง
• วัตถุเจือปนอาหารและส่วนผสมที่มาจากสัตว์ เช่น เจลาติน ขี้ผึ้ง โคชินีล
• สินค้าหรือเสื้อผ้าที่ทำจากหนังสัตว์ เช่น หนัง หนังกลับ ขนสัตว์ ขนแกะ
• สินค้าหรือเสื้อผ้าที่ทำมาจากขนตระกูลนก เช่น ขนเป็ด
• สินค้าหรือเสื้อผ้าที่ใช้ประโยชน์จากสัตว์ เช่น ไหม
• การใช้งานสัตว์เพื่อความบันเทิง เช่น สวนสัตว์ ละครสัตว์ พิพิธภัณฑ์สัตว์น้ำ
• ผลิตภัณฑ์หรือส่วนผสมที่ได้จากการทดลองสัตว์

Vegan บางคนอาจจะหลีกเลี่ยงน้ำมันปาล์มด้วยเช่นกัน เนื่องจากพวกเขาได้อ้างว่าผู้ผลิตได้ทำลายเพื่อพื้นที่ที่อยู่อาศัยของสัตว์ทำให้สัตว์เกิดความทรมาน Vegan บางคนยังหลีกเลี่ยงการซื้อหรือสนับสนุนองค์กรการกุศลที่นำสัตว์มาใช้ในการทดลองหรือหาผลประโยชน์จากสัตว์

          สิ่งสำคัญก็คือเราต้องเข้าใจว่า Vegan นั้นหมายถึงวิถีวิต ซึ่งคนที่หลีกเลี่ยงการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์แต่ก็ไม่ได้เคร่งครัดกับวิถีชีวิตแบบอื่น ๆ ซึ่งบางครั้งอาจจะเรียกว่าเป็นคนที่รับประทานอาหารแบบ Vegan แทนที่จะเป็น Vegan จริง ๆ

ถึงแม้ว่า Vegan จะมีจุดยืนด้านจริยธรรมที่เหมือนกัน แต่ในเรื่องของอาหารนั้นอาจจะมีความแตกต่างกันไป เช่น Vegan บางคนอาจจะเลือกบริโภคอาหารที่ปราศจากการปรุงแต่งและหลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารสำเร็จรูป หรือบางคนอาจจะรับประทานอาหารขยะที่เป็นของ Vegan โดยเฉพาะ เช่น เบอร์เกอร์หรือไส้กรอกที่ทำมาจากพืช

          และยังมี Vegan ในรูปแบบอื่น ๆ ที่มีแนวทางวิถีชีวิตที่สมดุลกว่า ซึ่งอาจจะรับประทานอาหารแปรรูปบางครั้งบางคราว แต่ส่วนใหญ่ก็ยังคงรับประทานอาหารที่ปราศจากการปรุงแต่ง

Plant-based

          ในขณะที่ Vegan มีพื้นฐานจากปรัชญาที่เน้นการหลีกเลี่ยงการทารุณสัตว์ เมื่อมีใครบางคนเลือกอาหารที่ทำจากพืชเป็นหลัก โดยเหตุผลส่วนใหญ่ก็อาจจะมาจากเรื่องของสุขภาพหรือสิ่งแวดล้อม

          Plant-based นั้นหมายถึงการรับประทานอาหารที่ทำมาจากพืชเป็นหลัก และอาจจะมีคำเรียกอีกว่า Plant-forward Diet

โดยคนที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักนั้นอาจจะหลีกเลี่ยงกับรับประทานอาหารจากสัตว์เลย หรือว่ารับประทานบ้างเพียงบางส่วนในปริมาณที่จำกัด ซึ่งมีหลายวิธีในการรับประทานแบบ Plant-based

เหตุผลที่บางคนเลือกรับประทานอาหารจากพืชอาจจะเพราะเรื่องของสิ่งแวดล้อมหรือด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ เช่น การลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารโดยเน้นพืชเป็นหลักนั้นไม่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่เกิดจากสัตว์ เช่น คนที่บริโภคอาหารที่มีพืชเป็นหลักอาจจะใช้ผลิตภัณฑ์ดูแลร่างกายที่ได้ถูกนำไปทดสอบในสัตว์

บางคนอาจจะอธิบายตัวเองไว้ว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบถ้าพวกเขานั้นบริโภคอาหารที่ปราศจากการปรุงแต่ที่ทำมาจากพืชและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป หรือบางคนอาจจะบริโภคอาหารแปรรูปที่ทำมาจากพืช เช่น เนื้อสัตว์เทียม ซึ่งกลุ่มคนเหล่านี้เรียกตัวเองว่า Plant-based เพราะพวกเขาไม่ได้ปฏิบัติตามความจำกัดความและวิถีชีวิตของ Vegan

ประเภทของอาหารจากพืชและประโยชน์ต่อสุขภาพ

Vegan

จากบทความปี ค.ศ. 2021 ได้ระบุว่าอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้แล้วอาจจะป้องกันโรคอ้วน ภาวะอ้วนลงพุง และโรคหัวใจและหลอดเลือดได้

          อย่างไรก็ตาม คนที่รับประทานอาหารที่เน้นพืชต้องแน่ใจว่าได้บริโภคสารอาหารต่าง ๆ ได้อย่างครบถ้วนเพื่อให้ยังคงมีสุขภาพที่ดี เช่น อาจจะรับประทานอาหารเสริม เช่น วิตามินบี 12

          จากบทความเดียวกัน มีข้อควรระวังในขณะที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ได้แก่

• วิตามินบี 12
• โปรตีน
• กรดไขมันโอเมกา 3
• ธาตุเหล็ก
• วิตามินดี
• แคลเซียม
• ธาตุสังกะสี
• ไอโอดีน

Vegetarian

          Vegetarian หรือที่เราเรียกกันเวจจี้ กลุ่มคนนี้จะไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ปลา และส่วนผสมที่มาจากสัตว์ เช่น เจลาติน แต่ก็ยังรับประทานไข่ อาหารที่มีส่วนผสมของนม และน้ำผึ้ง

          โดยความแตกต่างที่สำคัญระหว่าง Vegetarian และ Vegan คือ Vegetarian นั้นหลีกเลี่ยงอาหารที่เกี่ยวข้องกับการฆ่าสัตว์แต่ไม่ได้หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด

          Vegetarian มองว่าการรับประทานไข่และอาหารที่มีนมเป็นส่วนผสมนั้นไม่เป็นอันตรายต่อสัตว์ ในขณะที่ Vegan ให้เหตุผลว่าสิ่งเหล่านี้ถือเป็นการทารุณกรรมสัตว์และใช้ประโยชน์จากสัตว์

          American Dietetic Association ได้ให้คำแนะนำว่าอาหารแบบ Vegetarian นั้นมีคุณค่าทางโภชนาการที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายและอาจจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังบางโรค อย่างไรก็ตามคุณภาพของอาหารต่าง ๆ อาจจะมีความแตกต่างกัน ดังนั้นผู้ที่ทาน Vegetarian จะต้องแน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

Pescatarian

          Pescatarian นั้นหลีกเลี่ยงการบริโภคเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม และไข่ แต่ยังบริโภคปลา

          การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักนอกจากจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพแล้ว Pescatarian ยังได้รับประโยชน์จากการบริโภคปลาอีกด้วย

          American Heart Association (AHA) ได้แนะนำให้เราบริโภคปลา โดยเฉพาะปลาที่มีน้ำมันอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ โดยปลาที่มีน้ำมันนั้น เช่น ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรลที่มีกรดไขมันโอเมกา 3 ซึ่งช่วยความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง

Raw Vegan

          คนที่รับประทานอาหารแบบ Raw Vegan นั้นจะรับประทานอาหารจากพืชที่ยังไม่ได้ปรุงหรือปรุงในระดับความร้อนอุ่น ๆ เท่านั้น

          แต่การรับประทานแบบนี้ยังไม่ร่วมถึงแหล่งอาหารที่ให้คาร์โบไฮเดรต เช่น มันฝรั่ง ข้าว และขนมปัง อย่างไรก็ตาม คนที่รับประทานแบบ Raw Vegan มักจะใช้เครื่องอบแห้งอาหารเพื่อใช้ธัญพืชเพาะงอกในการทำขนมปัง โดยอาจจะรวมไปถึงเมล็ดธัญพืช เมล็ดพืช และเมล็ดถั่ว

          จากงานวิจัยบางงานได้ระบุว่าอาหารที่ทำมาจากพืชนั้นมีฤทธิ์ในการต้านอาการอักเสบได้ และยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของลำไส้ รวมไปถึงสามารถลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังบางโรคได้

          อย่างไรก็ตามในงานวิจัยยังมีการวิจัยอย่างจำกัดในเรื่องของผลกระทบในด้านสุขภาพจากการรับประทานอาหารแบบ Raw Vegan

          จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2005 ในผู้ใหญ่จำนวน 201 คน ได้แนะนำว่าการรับประทานอาหารแบบ Raw Vegan อย่างจริงจังนั้นจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ได้ อย่างไรก็ตามการรับประทานแบบนี้ก็อาจจะไปลดระดับคอเลสเตอรอลไลโพโปรตีนที่มีความหนาแน่นสูงได้

          ในการศึกษา อาหารดิบที่ผู้เข้าร่วมการศึกษารับประทานนั้นจะเพิ่มระดับของโฮโมซิสทีนเนื่องจากขาดวิตามินบี 12 โดยการมีโฮโมซิสทีนสูงนั้นเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจและหลอดเลือด

Pegan

          อาหาร Pegan เป็นการรวมระหว่าง Vegan และ Paleo โดยคนที่รับประทานอาหาร Pegan ส่วนใหญ่จะรับประทานอาหารจากพืชและยังมีผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ธัญพืช และถั่วในปริมาณน้อย โดยการรับประทานอาหารแบบนี้จะทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ เพราะได้จำกัดการรับประทานอาหารแปรรูปและการเพิ่มน้ำตาลลงในอาหาร

          การรับประทานอาหารแบบ Pegan อาจจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติมเนื่องจากมีความเกี่ยวข้องกับวิถีการกินในยุคหินพาลิโอลิธิก รวมไปถึงลดความเสี่ยงในการเกิดโรคอ้วน การอักเสบ และมะเร็งบางประเภท

Flexitarian

          Flexitarian หรือการรับประทานอาหารแบบกึ่งมังสวิรัตินั้นโดยส่วนใหญ่จะรับประทานแบบ Vegetarian แต่ยังรับประทานเนื้อสัตว์หรือปลาบ้างบางครั้ง โดยจากงานวิจัยในปี ค.ศ. 2016 ได้ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารแบบ Flexitarian มีประโยชน์ต่อสุขภาพเช่นกัน ซึ่งอาจจะประกอบไปด้วย

• น้ำหนักตัวลดลง
• ร่างกายมีการเผาผลาญที่ดีขึ้น
• ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวาน
• ความดันโลหิตดีขึ้น
• มีประโยชน์ต่อคนที่เป็นโรคลำไส้อักเสบเรื้อรัง

การรับประทานแบบ Flexitarian นั้นอาจจะช่วยให้เราได้รับสารอาหารตามที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ

ตาม Dietary Guidelines for Americans คนในสหรัฐอเมริกาประมาณสามในสี่นั้นมีเกณฑ์ตรงตามหรือเกินกว่าคำแนะนำในการบริโภคเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่

     อย่างไรก็ตาม ตามแนวทางการบริโภคอาหารทะเลเกือบ 90% ไม่เข้าเกณฑ์ และมีมากกว่าครั้งที่ไม่เป็นไปตามคำแนะนำปริมาณในการบริโภคถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ประโยชน์ด้านสิ่งแวดล้อมของอาหาร Vegan และ Plant-based

          จากบทวิจารณ์ในปี ค.ศ. 2018 การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงและอาหารจากสัตว์จะส่งผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม ได้แก่

• ตั้งแต่ปี ค.ศ. 1961 ปุ๋ยไนโตรเจนทั่วโลกเพิ่มขึ้น 860% ซึ่งก่อให้เกิดมลพิษต่อน้ำและยังเป็นอันตรายต่อมนุษย์รวมไปถึงสัตว์ป่า
• การเพิ่มขึ้นของที่ดินเพื่อการเกษตรนั้นได้คุกคามความหลากหลายทางชีวภาพ
• เสี่ยงการสูญพันธุ์ของสิ่งมีชีวิต
• การปล่อยก๊าซเรือนกระจกเพิ่มขึ้น

          จากบทวิจารณ์นี้ได้สรุปว่าคนจำนวนมากที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักนั้นสามารถช่วยเหลือด้านสิ่งแวดล้อมทั่วโลกได้อย่างมาก และยังลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกทั่วโลกได้ 30-60% ภายในปี ค.ศ. 2050

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Louisa Richards (2021) What is the difference between plant-based and vegan?, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/plant-based-vs-vegan (Accessed: 23rd November 2021).