มาดูกันว่าอาหารช่วยปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดมีอะไรบ้าง?

          สวัสดีครับ ร่างกายของคนที่เป็นโรคเบาหวานนั้นจะผลิตอินซูลินได้น้อย หรือไม่สามารถนำอินซูลินมาใช้ได้อย่างถูกต้อง ทำให้กลูโคสสะสมในเลือดและเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอาจจะทำให้เกิดภาวะต่าง ๆ ตั้งแต่รู้สึกอ่อนเพลียไปจนถึงโรคหัวใจ

          หนึ่งในวิธีที่จะมาช่วยในการควบคุมระดับน้ำตาลนั้นคือการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยปกติแล้วอาหารและเครื่องดื่มที่ร่างกายดูดซึมได้ช้านั้นดีต่อร่างกายเพราะจะไม่ได้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

          ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) นั้นเป็นค่าที่ใช้วัดผลกระทบต่อร่างกายของอาหารแต่ละชนิด โดยคนที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดนั้นควรจะเลือกอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหรือปานกลาง

          หรืออาจจะจับคู่อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงกับต่ำเพื่อให้มื้ออาหารนั้นมีความสมดุล โดยในบทความนี้เราจะมาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่ช่วยมาช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

Designed by Freepik

ขนมปังโฮลวีทหรือขนมปังพัมเพอร์นิกเกิล

          ขนมปังในหลาย ๆ ชนิดนั้นมีคาร์โบไฮเดรตสูงซึ่งส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้เราควรหลีกเลี่ยงการรับประทานขนมปังเป็นจำนวนมาก

          แต่ว่าขนมปังโฮลวีท 100% และขนมปังพัมเพอร์นิกเกิลนั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำโดยอยู่ที่ 55 หรือน้อยกว่านั้น

          สาเหตุที่ขนมปังโฮลวีท 100% และขนมปังพัมเพอร์นิกเกิลมีค่าดัชนีน้ำตาลน้อยกว่าขนมปังโฮลวีทปกตินั้นเนื่องจากมีส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูปน้อยกว่านั่นเอง

          ธัญพืชและซีเรียลที่ถูกแปรรูปนั้นจะถูกนำไฟเบอร์ที่เป็นเปลือกชั้นนอกออก ซึ่งไฟเบอร์นี้จะช่วยให้อาหารถูกย่อยช้าลงส่งผลให้สามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้

          จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2014 นักวิจัยได้รายงานว่าในหนูทดลองนั้นสเปลท์และข้าวไรย์ทำให้เกิดการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ โดยนักวิจัยยังได้พบว่าข้าวโบราณเหล่านี้รวมไปถึงข้าวสาลีเอ็มเมอร์และข้าวสาลีเอนคอร์นสามารถยับยั้งยีนที่ช่วยส่งเสริมเมแทบอลิซึมของกลูโคสได้

Designed by Freepik

ผลไม้

          ผลไม้โดยส่วนใหญ่มีค่าดัชนีน้ำตาลไม่เกิน 55 ยกเว้นสับปะรดและแตงโม

เนื่องจากผลไม้ส่วนใหญ่นั้นประกอบไปด้วยน้ำและไฟเบอร์เป็นจำนวนมากซึ่งช่วยสร้างสมดุลให้กับน้ำตาลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่เรียกว่าฟรุกโตส

          อย่างไรก็ตามเมื่อผลไม้เกิดการสุกค่าดัชนีน้ำตาลก็จะสูงขึ้น และน้ำผลไม้ยังมีค่าดัชนีน้ำตาลที่สูงมากเนื่องจากการคั้นน้ำผลไม้ออกมานั้นจะเป็นการเอาไฟเบอร์ออกไป

          จากการศึกษาขนาดใหญ่ในปี ค.ศ. 2013 พบว่าผู้ที่บริโภคผลไม้ทั้งลูกโดยเฉพาะบลูเบอร์รี องุ่นและแอปเปิลนั้นมีความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ลดลงอย่างมีนัยยะสำคัญ

          นักวิจัยยังได้รายงานเพิ่มว่าการดื่มน้ำผลไม้ยังช่วยเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2

Designed by Freepik

มันเทศ

          มันฝรั่งธรรมดามีค่าดัชนีน้ำตาลสูง แต่มันเทศทั้งสองชนิดนั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำและยังมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

          ในงานวิจัยบางชิ้นได้ระบุว่าเนื้อของมันเทศนั้นมีไฟเบอร์มากกว่าผิวชั้นนอก ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้ว่าผักนั้นอาจจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

          รายงานจากการศึกษาในสัตว์ทดลองยังได้ตั้งข้อสังเกตอีกว่าการบริโภคมันเทศนั้นอาจจะทำให้อาการของโรคเบาหวานลดลง

          ถึงแม้จะยังไม่มีหลักฐานเป็นที่แน่ชัดว่ามันเทศสามารถช่วยควบคุมหรือลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่เราสามารถใช้มันเทศแทนมันฝรั่งได้ ตั้งแต่มันฝรั่งทอดไปจนถึงมันฝรั่งต้ม

Designed by Freepik

ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต

          ข้าวโอ๊ตนั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 55 หรือต่ำกว่า ทำให้มีโอกาสน้อยที่เมื่อบริโภคเข้าไปแล้วจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น

          ข้าวโอ๊ตยังมีเบตากลูแคนซึ่งช่วยในเรื่องดังต่อไปนี้

• ลดการตอบสนองของกลูโคสและอินซูลินหลังอาหาร
• ความไวของอินซูลินดีขึ้น
• ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด
• ลดไขมันในเลือด

จากการศึกษา 16 การศึกษาในปี ค.ศ. 2015 ได้สรุปว่าข้าวโอ๊ตนั้นส่งผลดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลและระดับไขมันในผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 สำหรับที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อหาข้อสรุป

          แพทย์ยังคงแนะนำให้ผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวานจำกัดการบริโภคข้าวโอ๊ตเพราะข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วยนั้นมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ประมาณ 28 กรัม

Designed by Freepik

ถั่ว

ถั่วที่เป็นถั่วเมล็ดแข็งนั้นอุดมไปด้วยไฟเบอร์และมีค่าดัชนีน้ำตาลไม่เกิน 55 และถั่วยังเป็นพืชที่มีโปรตีนสูง กรดไขมันไม่อิ่มตัว และสารอาหารอื่น ๆ ซึ่งได้แก่

• สารต้านอนุมูลอิสระจากวิตามิน
• สารพฤกษเคมี เช่น ฟลาโวนอยด์
• แร่ธาตุ รวมไปถึงแมกนีเซียมและโพแทสเซียม

จากการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบในปี ค.ศ. 2014 ได้สรุปว่าการบริโภคถั่วอาจจะมีประโยชน์ต่อผู้ป่วยโรคเบาหวาน

          ถั่วก็เหมือนกับอาหารอื่น ๆ โดยในการทบทวนนั้นได้กล่าวว่าควรบริโภคถั่วทั้งเมล็ดที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปนั้นดีที่สุด โดยถั่วที่มีสารปรุงแต่งรสเพิ่มเข้ามานั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลที่สูงกว่าถั่วที่ไม่ผ่านการปรุงแต่ง

Designed by Freepik

พืชตระกูลถั่ว

          พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วฝัก ถั่วลันเดา ถั่วชิกพี และถั่วเลนทิลนั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำมาก โดยยังเป็นแหล่งที่มีสารอาหารที่ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี โดยสารอาหารที่มีนั้นได้แก่

• ไฟเบอร์
• คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• โปรตีน

จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2012 พบว่าการเพิ่มพืชตระกูลถั่วลงไปในมื้ออาหารสามารถช่วยให้เราควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น และช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

          เราควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำมาจากพืชตระกูลถั่วที่ได้เพิ่มน้ำตาลหรือแป้งเข้าไป เช่น น้ำเชื่อม ซอส หรือการหมักการดองเหล่านี้จะทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลเพิ่มขึ้นอย่างมาก

Designed by Freepik

กระเทียม

          ในการแผนโบราณนั้นกระเทียมเป็นส่วนผสมที่ได้รับความนิยมอย่างมากสำหรับผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวาน และอาการอื่น ๆ อีกมากมาย

          ในกระเทียมมีสารประกอบที่อาจจะช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้โดยช่วยในเรื่องของความไวและการหลั่งของอินซูลิน

          จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2013 ในผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 60 คน และโรคอ้วนที่ใช้ยาลดระดับน้ำตาลในเลือดเพียงอย่างเดียว หรือผสมกับการรับประทานกระเทียมวันละสองครั้งหลังอาหารเป็นเวลา 12 สัปดาห์ พบว่าผู้ที่รับประทานยาลดระดับน้ำตาลในเลือดและกระเทียมนั้นหลังรับประทานอาหารมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยยะสำคัญ

          เราสามารถรับประทานกระเทียมแบบดิบ ๆ หรือใส่ลงในสลัด รวมไปถึงนำมาปรุงกับอาหารต่าง ๆ ได้

Designed by Freepik

ปลาในเขตน้ำเย็น

          ในปลาและเนื้อสัตว์ต่าง ๆ นั้นไม่มีค่าดัชนีน้ำตาลเพราะไม่มีคาร์โบไฮเดรต อย่างไรก็ตามปลาในเขตน้ำเย็นนั้นอาจจะช่วยจัดการหรือป้องกันโรคเบาหวานได้ดีกว่าการรับประทานเนื้อสัตว์ประเภทอื่น

          จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2014 ซึ่งในระยะเวลา 5 ปี ได้รวบรวมข้อมูลจากผู้หญิงชาวนอร์เวย์จำนวน 33,704 คน โดยนักวิจัยได้พบว่าการรับประทานปลาคอด ปลาพอลลอค ปลาแฮดด็อก เป็นจำนวน 75-100 กรัมต่อวันนั้นช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

          อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังคงไม่แน่ใจว่าการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคนั้นเป็นผลโดยตรงจากการบริโภคปลา หรือว่าจะเป็นวิถีชีวิตอื่น ๆ เช่น การออกกำลังกาย

Designed by Freepik

โยเกิร์ต

          การรับประทานโยเกิร์ตแบบธรรมดาทุกวันอาจจะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

          โดยผู้เขียนการวิเคราะห์อภิมานขนาดใหญ่ในปี ค.ศ. 2014 ได้สรุปว่าโยเกิร์ตอาจจะเป็นผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนมชนิดเดียวที่สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคดังกล่าวได้ โดยผู้เขียนยังได้ตั้งข้อสังเกตอีกว่าผลิตภัณฑ์จากนมชนิดอื่น ๆ เหมือนจะไม่เพียงความเสี่ยงเช่นเดียวกัน

          นักวิจัยยังคงไม่แน่ใจว่าทำไมโยเกิร์ตถึงสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

          อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตแบบธรรมดานั้นมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ โดยโยเกิร์ตที่ไม่มีความหวานนั้นส่วนใหญ่จะมีค่าดัชนีน้ำตาลเท่ากับ 50 หรือน้อยกว่านั้น

          ทางที่ดีเราควรจะหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่มีรสหวานหรือผ่านการปรุงรส เพราะสำหรับคนที่ต้องการลดระดับน้ำตาลในเลือดนั้นโยเกิร์ตพวกนี้มักจะมีน้ำตาลมากเกินไป กรีกโยเกิร์ตอาจจะเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการบริโภคโยเกิร์ตเหล่านี้

วิธีในการลดระดับน้ำตาลในเลือดวิธีอื่น ๆ

          การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญ โดยวิธีการจัดการและลดน้ำตาลในเลือดนั้นก็มีหลายวิธี ได้แก่

• ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ
• ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ
• รับประทานอาหารในปริมาณน้อยบ่อย ๆ
• ไม่อดอาหาร
• การบริหารความเครียดหรือลดความเครียด
• รักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์พื้นฐานหรือลดน้ำหนักหากมีความจำเป็น

ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานอาจจะต้องทานยาและวัดระดับน้ำตาลในเลือดเป็นประจำเพื่อลดความเสี่ยงของอาการที่แย่ไปกว่าเดิมและโรคแทรกซ้อนที่อาจจะเป็นอันตรายได้ ซึ่งเราสามารถพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับวิธีการจัดสรรการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Jennifer Huizen (2020) 9 foods to help balance blood sugar levels, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322861 (Accessed: 27th November 2021).