มาดูกันว่าพืชที่มีโปรตีนนั้นมีอะไรบ้าง

          สวัสดีครับ มีคนจำนวนมากที่สนใจรับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารเจ รวมไปถึงการลดการใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โดยการลดการใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์นั้นสามารถเริ่มได้จากการบริโภคอาหารที่ทำมาจากพืชที่มีสารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการ

          เราอาจจะลองรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ สวัสดิภาพสัตว์ หรือเหตุผลทางศาสนาก็ตาม ในปี ค.ศ. 2016 Academy of Nutrition and Dietetics ได้ระบุว่าอาหาร Vegetarian หรือ Vegan นั้นสามารถให้ความต้องการทางโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ เด็ก และสตรีมีครรภ์รวมไปถึงผู้ให้นมลูกได้ทั้งหมด

          อย่างไรก็ตามการได้รับโปรตีนและวิตามินรวมไปถึงแร่ธาตุที่จะเป็นต่อร่างกายในเพียงพอนั้น อาจจะเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ โดยคนเหล่านี้จะต้องวางแผนอาหารล่วงหน้าเพื่อมั่นใจได้ว่าจะได้รับโปรตีน แคลเซียม ธาตุเหล็ก และวิตามินปี 12 ได้อย่างเพียงพอ

          ในบทความนี้ เราจะมาดูว่ามีพืชอะไรบ้างที่มีให้โปรตีนกันเรา และยังรวมไปถึงความแตกต่างระหว่างโปรตีนจากสัตว์และจากพืช

พืชที่มีโปรตีนมากที่สุด

          อาหารจากพืชที่เหมาะสมนั้นสามารถเป็นแหล่งในการได้รับโปรตีนและสารอาหารอื่น ๆ ได้ดี ซึ่งมักจะมีแคลอรีน้อยกว่าอาหารจากสัตว์

          อาหารจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองและควินัวถือเป็นแหล่งโปรตีนที่เหมาะสม เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดที่มนุษย์ต้องการ แต่พืชบางชนิดก็ไม่มีกรดอะมิโนเหล่านี้ ดังนั้นสิ่งสำคัญก็คือการรับประทานอาหารที่หลากหลายและเหมาะสม

Designed by Freepik

เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วแระญี่ปุ่น

          อาหารจากถั่วเหลืองนั้นเป็นแหล่งโปรตีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดในหมู่อาหารที่ทำมาจากพืช โดยปริมาณโปรตีนที่ได้รับนั้นแตกต่างกันไปตามวิธีการเตรียม

• เต้าหู้แข็ง (เต้าหู้ถั่วเหลือง) มีโปรตีนประมาณ 10 กรัมต่อ ½ ถ้วย
• ถั่วแระญี่ปุ่น (ถั่วเหลืองอ่อน) มีโปรตีน 8.5 กรัมต่อ ½ ถ้วย
• เทมเป้มีโปรตีนประมาณ 15 กรัมต่อ ½ ถ้วย

          เราสามารถลองรับประทานเต้าหู้แทนเนื้อสัตว์ในแซนด์วิชหรือซุป โดยเต้าหู้ยังเป็นที่นิยมในการใช้แทนเนื้อสัตว์ในอาหารบางชนิด เช่น ไก่กังเปา ไก่ผัดเปรี้ยวหวาน

          อาหารที่ทำจากถั่วเหลืองเหล่านี้ยังมีแคลเซียมและธาตุเหล็กอยู่มาก ซึ่งสามารถทดแทนผลิตภัณฑ์จากนมได้

Designed by Freepik

ถั่วเลนทิล

          ถั่วเลนทิลสีแดงหรือสีเขียวนั้นมีโปรตีน ไฟเบอร์ และสารอาหารหลักมากมาย รวมไปถึงธาตุเหล็กและโพแทสเซียมอีกด้วย

          ถั่วเลนทิลปรุงสุกมีโปรตีน 8.84 กรัม ต่อ ½ ถ้วย

สำหรับมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็นถั่วเลนทิลก็เป็นแหล่งโปรตีนอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดีที่สามารถใส่ลงในสตู แกง สลัด หรือข้าวเพื่อเพิ่มโปรตีนได้

Designed by Freepik

ถั่วชิกพี

          ถั่วชิกพีที่ปรุงแล้วนั้นมีโปรตีนประมาณ 7.25 กรัมต่อ ½ ถ้วย

          ถั่วชิกพีสามารถบริโภคได้ทั้งแบบร้อนและเย็น ซึ่งยังมีประโยชน์ที่หลากหลายและสามารถนำมาทำเป็นเมนูได้หลายแบบ เช่น สามารถเพิ่มลงในสตูและแกงได้

          เราสามารถเพิ่มฮัมมัสที่ทำจากถั่วชิกพีที่อุดมไปด้วยโปรตีนและดีต่อสุขภาพในแซนวิซแทนเนยได้

Designed by Freepik

ถั่วลิสง

          ถั่วลิสงนั้นอุดมไปด้วยโปรตีน และไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งอาจจะช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นได้ โดยถั่วลิสงประกอบไปด้วยโปรตีนประมาณ 20.5 กรัมต่อ ½ ถ้วย

          เนยถั่วยังเต็มไปด้วยโปรตีน 3.6 กรัมต่อช้อนโต๊ะ ทำให้แซนด์วิชถั่วเป็นอาหารว่างที่มีโปรตีนและยังดีต่อสุขภาพ

Designed by Freepik

อัลมอนด์

          อัลมอนด์มีโปรตีน 16.5 กรัมต่อ ½ ถ้วย และยังมีวิตามินอีในปริมาณเหมาะสมสำหรับผิวและดวงตา

Image by Favpng

สาหร่ายสไปรูลินา

          สาหร่ายสไปรูลินาเป็นสาหร่ายที่มีสีน้ำเงินหรือสีเขียวซึ่งมีโปรตีนประมาณ 8 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น ธาตุเหล็ก วิตามินบี ถึงแม้ว่าจะไม่ใช่วิตามินบี 12 และแมงกานีสก็ตาม

          สาหร่ายสไปรูลินานั้นมีอยู่ในรูปแบบผงและอาหารเสริม ซึ่งสามารถเติมน้ำลงไป หรือทำสมูทตี้ รวมไปถึงน้ำผลไม้ได้ และยังสามารถโรยลงบนสลัดหรือใส่ในของว่างเพื่อเพิ่มโปรตีนเข้าสู่ร่างกายได้

Designed by Freepik

ควินัว

          ควินัวเป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงและเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ควินัวปรุงสุกมีโปรตีนอยู่ 8 กรัมต่อถ้วย

          ควินัวยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ เช่น แมกนีเซียม ธาตุเหล็ก ไฟเบอร์ และแมงกานีส

          ควินัวยังสามารถเพิ่มลงในพาสต้าหรือซุปและสตูได้ รวมไปถึงใส่ลงในสลัดหรือรับประทานเป็นอาหารจานหลักได้

โปรตีนทางเลือก

          โปรตีนทางเลือกเป็นโปรตีนที่ทำมาจากเชื้อรา โดยโปรตีนทางเลือกนั้นมีโปรตีนอยู่ประมาณ 13 กรัมต่อ ½ ถ้วย

          อาหารที่มีโปรตีนทางเลือกนั้นมักจะถูกโฆษณาว่าเป็นอาหารที่สามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ ซึ่งมีจำหน่ายอยู่ในรูปแบบของนักเก็ตไก่หรือเนื้อแผ่น เราจะต้องตรวจสอบฉลากก่อนเลือกซื้อ เพราะในอาหารเหล่านี้มักจะมีไข่ขาวเป็นส่วนผสม

          มีกลุ่มคนจำนวนน้อยมากที่แพ้ Fusarium venenatum ซึ่งเป็นเชื้อราที่ใช้ในการทำโปรตีนทางเลือกซึ่งรู้จักกันในชื่อ Quorn สำหรับผู้ที่มีประวัติการแพ้เห็ดหรือแพ้อาหารหลาย ๆ อย่าง อาจจะต้องพิจารณามองหาทางเลือกในการบริโภคโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ

Designed by Freepik

เมล็ดเจีย

          เมล็ดพืชนั้นเป็นอาหารที่มีแคลอรีต่ำซึ่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์และกรดไขมันโอเมกา 3 ที่ดีต่อสุขภาพของหัวใจ เมล็ดเจียเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเพราะมีโปรตีน 2 กรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ เมล็ดเจียมีจำหน่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ต และร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ รวมไปถึงสามารถสั่งซื้อได้ทางออนไลน์

          เราสามารถเพิ่มเมล็ดเจียลงในสมูทตี้ หรือใส่ลงในโยเกิร์ต รวมไปถึงใส่ลงในน้ำหรือนมอัลมอนด์ได้

Designed by Freepik

เมล็ดกัญชง

          เมล็ดกัญชงนั้นเป็นเช่นเดียวกับเมล็ดเจียที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โดยเมล็ดกัญชงได้ให้โปรตีน 5 กรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ

ข้าวและถั่ว

          ข้าวและถั่วนั้นอาจจะถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนอีกแหล่งหนึ่งแต่ว่ายังไม่สมบูรณ์ แต่ถ้าเมื่อรับประทานทั้งสองร่วมกัน ข้าวและถั่วสามารถให้โปรตีนได้ถึง 7 กรัมต่อถ้วยได้

          เราสามารถผสมข้าวกับถั่ว หรือผสมเข้ากับฮัมมูสแล้วทาลงบนขนมปังเอเสเคียลซึ่งเป็นอาการที่มีโปรตีนอยู่สูงได้เช่นกัน

Designed by Freepik

มันฝรั่ง

          มันฝรั่งอบขนาดใหญ่ได้ให้โปรตีน 8 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มันฝรั่งยังมีสารอาหารอื่น ๆ เช่น โพแทสเซียมและวิตามินซีสูง

          เราสามารถทาฮัมมูส 2 ช้อนโต๊ะกับมันฝรั่งได้ซึ่งจะดีต่อสุขภาพมากกว่าการทาเนย และยังช่วยเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ได้รับ โดยฮัมมูส 2 ช้อนโต๊ะนั้นในโปรตีนประมาณ 3 กรัม

ผักที่มีโปรตีนสูง

          ผักที่มีใบสีเขียวเข้มและผักหลายชนิดนั้นก็มีโปรตีนอยู่ โดยผักเหล่านี้อาจจะไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายในการได้รับโปรตีนในแต่ละวัน แต่ว่าผักที่นำมาทำเป็นอาหารว่างสามารถช่วยเพิ่มปริมาณการได้รับโปรตีนได้ โดยเฉพาะเมื่อรวมกับอาหารที่มีโปรตีนสูง

• บร็อคโคลีขนาดกลาง 1 ก้านมีโปรตีนอยู่ประมาณ 4 กรัม
• ผักเคลให้โปรตีน 2 กรัมต่อถ้วย
• เห็ดขนาดกลาง 5 ชิ้นมีโปรตีน 3 กรัม

เนื้อผัก

          เนื้อผักที่ทำมาจากการผสมกลูเตนข้าวสาลีเข้ากับเครื่องเทศต่าง ๆ การที่มีปริมาณข้าวสาลีสูงในเนื้อผักนั้นหมายความว่าผู้ที่เป็นโรคเซลิแอคควรหลีกเลี่ยง แต่สำหรับผู้ที่สามารถรับประทานปกติได้นั้นเนื้อผักสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ที่อุดมไปด้วยโปรตีนได้

          หากนำเนื้อผักปรุงด้วยซอสถั่วเหลืองที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโนไลซีน เนื้อผักจะให้โปรตีนสูงถึง 21 กรัมต่อ 1/3 ถ้วย

ขนมปังเอเสเคียล

          ขนมปังเอเสเคียลก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการเพิ่มสารอาหารให้ร่างกายแทนขนมปังแบบเดิม ๆ โดยขนมปังเอเสเคียลนั้นทำมาจากข้าวบาร์เลย์ ข้างสาลี ถั่วเลนทิล ข้าวฟ่าง และสเปลท์ โดยขนมปังเอเสเคียลนั้นถือเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ชอบรับประทานขนมปังแต่ต้องการขนมปังที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่มากกว่า

          ขนมปังเอเสเคียลในโปรตีน 4 กรัมต่อ 1 แผ่น เราสามารถเพิ่มการได้รับโปรตีนมากขึ้นโดยการทาเนยถั่วหรืออัลมอนด์ลงไปบนขนมปังเอเสเคียล

เกี่ยวกับอาหารเสริมโปรตีน

          อาหารเสริมโปรตีนที่เป็นผงบางชนิดทำมาจากพืชซึ่งขึ้นอยู่กับว่าจะเลือกใช้พืชแบบไหน โดยอาจจะเป็นโปรตีนสมบูรณ์หรือโปรตีนไม่สมบูรณ์ก็ได้เช่นกัน

          American Dietetic Association ได้แนะนำว่าถึงแม้อาหารเสริมจะช่วยให้เรารับประทานอาหารได้ตามโภชนาการในแต่ละวัน แต่การบริโภคสารอาหารที่หลากหลายที่มีโปรตีนอยู่น่าจะดีกว่า

          อาหารเสริมโปรตีนบางชนิดอาจจะมีน้ำตาลหรือโซเดียมสูง ดังนั้นควรอ่านฉลากก่อนเลือกซื้อทุกครั้ง

โปรตีนจากพืชและสัตว์

          Academy of Nutrition and Dietetics ได้แนะนำให้เราบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อวัน ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ 48 กรัม ต่อน้ำหนัก 60 กิโลกรัม ส่วนคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ และสตรีมีครรภ์หรือสตรีผู้ให้นมบุตรรวมไปถึงผู้สูงอายุอาจจะต้องการโปรตีนมากขึ้น

          อาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นม ไข่มีโปรตีนสูงตามธรรมชาติ ซึ่งยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่ประกอบไปด้วยกรดอะมิโน ทำให้คนที่บริโภคอาหารจากสัตว์นั้นสามารถตอบสนองความต้องการต่อโปรตีนของร่างกายได้ง่ายขึ้นในแต่ละวัน

          ร่างกายของเรานั้นสร้างกรดอะมิโน 11 ชนิด ซึ่งต้องได้รับจากการบริโภคอาหารจำนวน 9 ชนิด โดยอาหารจากสัตว์นั้นถือว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ที่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายทั้งหมด อาหารจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองและควินัวก็เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์เช่นกัน ในขณะที่อาหารอื่น ๆ มักจะเป็นแหล่งโปรตีนไม่สมบูรณ์

          คนที่รับประทานอาหาร Vegan หรือ Vegetarian ควรรับประทานอาหารจากพืชให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนตามที่ร่างกายต้องการ รวมไปถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเลนทิล นัท เมล็ดพืช ควินัว

ประโยชน์และความเสี่ยงของการรับประทานอาหารแบบ Vegetarian และ Vegan

          การไม่รับประทานอาหารที่มาจากสัตว์นั้น ต้องการการวางแผนและการวิจัยเพื่อให้มั่นใจว่าได้รับสารอาหารตรงตามความต้องการทางโภชนาการ สำหรับบางคนการรับประทานแบบนี้อาจจะเป็นประโยชน์เพราะอาจจะทำให้คนเหล่านั้นเข้าใจในอาหารที่ตนเองบริโภคมากขึ้นรวมไปถึงเข้าใจเรื่องทางด้านโภชนาการ สำหรับคนอื่นอาจจะนำไปสู่การขาดสารอาหารได้

          Academy of Nutrition and Dietetic ได้ตั้งข้อสังเกตว่าอาหารแบบ Vegetarian และ Vegan สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดของโรคบางชนิด เช่น โรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด รวมไปถึงช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักได้

          จากการศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคอาหารของผู้คนในปี ค.ศ. 2014 กว่า 1,475 คนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบ Vegan นั้นบริโภคไขมันอิ่มตัวและมีคอเลสเตอรอลน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารทั้งพืชและสัตว์ แต่ถึงจะเป็นแบบนั้นผู้ที่รับประทานแบบ Vegan ได้รับคะแนนในเรื่องของโปรตีน แคลเซียม และพลังงานต่ำสุด แต่ยังมีระดับวิตามินบี 12 เป็นปกติอาจจะเพราะคนกลุ่มนี้บริโภคอาหารเสริมเพิ่มด้วยก็ได้

          ในปี ค.ศ. 2016 Academy of Nutrition and Dietetics ได้ระบุว่าผู้ที่รับประทานอาหารแบบ Vegetarian และ Vegan มีความเสี่ยงในการเกิดโรคดังต่อไปนี้ต่ำ

• โรคหัวใจขาดเลือด
• มะเร็งบางชนิด
• โรคเบาหวานชนิดที่ 2
• ความดันโลหิตสูง
• โรคอ้วน

จากผลการศึกษาในผู้หญิงกว่า 70,000 คนในปี ค.ศ. 2017 พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นหลักนั้นมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง

การรับประทานอาหารแบบ Vegan นั้นมีแนวโน้มที่จะได้รับแคลอรีต่ำ ทำให้คนที่รับประทานแบบ Vegan นั้นสามารถควบคุมน้ำหนักของตัวเองได้ง่ายขึ้น เนื่องจากไม่ได้บริโภคอาหารแปรรูปซึ่งถึงว่าไม่ใช่อาหารแบบ Vegan ทำให้สามารถตัดการบริโภคโซเดียมเกินได้

จากการศึกษาอื่นในปี ค.ศ. 2017 พบว่าอาหาร Vegan ที่ปราศจากการปรุงแต่งนั้นสามารถลดการอักเสบของโรคหลอดเลือดหัวใจได้เป็นอย่างมาก ในการศึกษานี้แสดงให้เราเห็นว่าการรับประทานอาหารแบบ Vegan อาจจะช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นได้

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Zawn Villines (2021) Top 15 sources of plant-based protein, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474 (Accessed: 24th November 2021).