มาดูกันว่าเราควรรับประทานวิตามินตอนไหน?

          สวัสดีครับ เราหลาย ๆ คนอาจจะรับประทานวิตามินและอาหารเสริมกันมาบ้าง อาจจะเพื่อช่วยลดปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหรือเพื่อบำรุงสุขภาพ แต่ในทางวิทยาศาสตร์ไม่ได้มีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าการรับประทานวิตามินนั้นจะเข้าช่วยเหลืออย่างไรบ้าง ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้ววิตามินเหล่านี้มักจะต้องรับประทานติดต่อกัน

          อย่างไรก็ตาม ในช่วงเวลาหนึ่งการรับประทานวิตามินบางชนิดอาจจะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดผลข้างเคียงได้ซึ่งขึ้นอยู่กับชนิดของวิตามินด้วย การทานอาหารเสริมควบคู่ไปกับอาหารสามารถช่วยเพิ่มปริมาณการดูดซึมวิตามินในร่างกายและช่วยให้เรื่องของสุขภาพโดยรวมได้ โดยในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่าเราควรรับทานวิตามินในตอนไหนกัน

เวลาในการรับประทานวิตามินสำคัญไหม

          วิตามินประเภทต่าง ๆ นั้นทำงานในแบบเดียวกัน นั่นหมายถึงสำหรับบางคนอาจจะมีข้อควรระวังเกี่ยวกับวิธีการรับประทาน และรวมไปถึงการรับประทานร่วมกับมื้ออาหารด้วย

          ถึงแม้ว่าการวิจัยจะมีคำแนะนำเกี่ยวกับการป้องกันผลข้างเคียงในการรับประทานวิตามิน แต่โดยปกติแล้ว ในทางวิทยาศาสตร์ไม่มีคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานวิตามินในช่วงเวลาที่เจาะจงโดยเฉพาะ

          สิ่งสำคัญที่สุดก็คือการรับประทานวิตามินเสริมเข้าไปนั้นเราไม่ควรที่จะต้องเจอปัญหาใด ๆ ในทั้งก่อนและหลังรับประทาน โดยเฉพาะกับผู้ที่ต้องการเสริมวิตามินเพื่อแก้ปัญหาการขาดวิตามินของร่างกาย

          โดยทั่วไปแล้ว เราควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารเสริมและควรรับสารอาหารจากการรับประทานอาหารที่สมดุล อย่างไรก็ตามหากมีความจำเป็นที่ต้องเสริมวิตามิน เราควรจะเลือกเวลาที่เราสะดวกในการรับประทาน

          ต่อไปเราจะมาดูกันถึงวิตามินประเภทต่าง ๆ รวมไปถึงควรทานตอนไหน

วิตามินที่ละลายในน้ำได้

          ร่างกายของเราไม่ได้ผลิตหรือกักเก็บวิตามินที่ละลายในน้ำได้เองตามธรรมชาติ ซึ่งคนเราจึงจำเป็นต้องบริโภควิตามินเหล่านี้จากพืช สัตว์ และบางครั้งอาจจะมาจากอาหารเสริม

ประเภทของวิตามินที่สามารถละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี วิตามินบีทั้งหมด

วิตามินซีสามารถรับประทานได้ทุกช่วงเวลาในปริมาณที่แนะนำต่อวัน วิตามินนี้มักจะหาได้จากพืชหลากหลายชนิดรวมไปถึงน้ำส้ม เกรปฟรุต และมะนาว

วิตามินซีไม่ได้ถูกกักเก็บไว้ในร่างกายของเรา ดังนั้นจะควรบริโภคในปริมาณที่น้อย ๆ ตลอดทั้งวันเป็นประจำทุกวัน

เราควรทานวิตามินบีตอนไหน

          คนเรามักจะทานวิตามินบีเพื่อช่วยเพิ่มพลังงานและลดความเครียด

          วิตามินบีนั้นแบ่งออกเป็น 8 ชนิดที่มีความแตกต่างกัน ซึ่งแต่ละชนิดก็ทำหน้าที่แยกกัน โดยประเภทของวิตามินบี ได้แก่

• ไทอามีน
• ไรโบฟลาวิน
• วิตามินบี 6
• ไนอาซิน
• ไบโอติน
• วิตามินบี 12
• กรดโฟลิค
• กรดแพนโทเทนิก

โดยปกติแล้วการรับประทานวิตามินบีหลาย ๆ ประเภทพร้อมกันนั้นไม่มีอันตราย โดยบริษัทบางแห่งยังได้นำเสนอวิตามินบีรวม ซึ่งเป็นการผสมวิตามินบีแต่ละประเภทเข้าด้วยกัน

ด้วยความสามารถในการเพิ่มพลังงานของวิตามินบี ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการรับประทานก็คือหลังจากตื่นนอน นอกจากนี้จากการวิจัยได้ระบุว่าวิตามินบี 6 อาจจะช่วยรบกวนการนอนหลับและช่วยให้เกิดความฝันแบบรู้สึกตัว เราอาจจะต้องรับประทานวิตามินเสริมในช่วงเช้า ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงนี้

ถึงแม้ว่าการบริโภคอาหารเสริมจะมีความปลอดภัย แต่จะมีประโยชน์มากที่สุดหากได้รับสารอาหารเหล่านี้จากอาหารจริง ๆ

วิตามินที่ละลายในไขมันได้

          วิตามินที่ละลายในไขมันนั้นร่างกายของเราต้องการในปริมาณน้อย อย่างไรก็ตาม การรับประทานวิตามินที่ละลายในไขมันปริมาณมากอาจจะส่งผลเสียหรือเป็นพิษต่อร่างกายของเราได้

          อาหารที่ถูกปรุงไม่ได้ทำให้วิตามินละลายในไขมันหายไป โดยปกติเราสามารถได้รับวิตามินเหล่านี้ได้จากอาหารซึ่งทำให้เราไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริม

          ตัวอย่างวิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่

• วิตามินเอ
• วิตามินดี
• วิตามินอี
• วิตามินเค

วิตามินที่ละลายในไขมันนั้นสามารถละลายในน้ำมันได้ ดังนั้นคนที่จำเป็นต้องเสริมวิตามินเหล่านี้เพื่อเพิ่มการดูดซึมควรรับประทานควบคู่ไปกับมื้ออาหาร

          อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่รับประทานอาหารในปริมาณที่สมดุลอยู่แล้วจึงไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินที่ละลายในไขมันเพิ่ม

วิตามินเตรียมตั้งครรภ์

          United States Preventive Services Task Force ได้แนะนำว่าผู้หญิงที่พิจารณาว่าจะตั้งครรภ์นั้นความเสริมกรดโฟลิก 0.4 ถึง 0.8 มิลลิกรัม (มก.) ทุกวันก่อนการปฏิสนธิ

          ในทำนองเดียวกัน National Institute of Child Health and Human Development ได้แนะนำให้ก่อนคลอดผู้หญิงรับประทานวิตามินทุกวัน โดยเฉพาะกรดโฟลิก

          นอกจากนี้ยังมีวิตามินเตรียมตั้งครรภ์ที่ได้รวมกรดโฟลิกกับแร่ธาตุอื่น ๆ เช่น ธาตุเหล็กและแคลเซียม

ข้อควรพิจารณา

          จากวารสารที่ตีพิมพ์ในปี ค.ศ. 2019 พบว่าการทานวิตามินเตรียมตั้งครรภ์ในขณะท้องว่างนั้นอาจจะทำให้อาหารไม่ย่อยหรือคลื่นไส้ได้ หากการรับประทานวิตามินเตรียมตั้งครรภ์ทำให้รู้สึกคลื่นไส้มากขึ้น อาจจะต้องพิจารณาในการทานวิตามินเหล่านี้ในปริมาณน้อย

          ถึงแม้ว่าสิ่งนี้จะไม่ได้เกิดขึ้นบ่อย แต่การรับประทานอาหารเสริมเตรียมตั้งครรภ์พร้อมกับมื้ออาหารสามารถลดความเสี่ยงที่จะเกิดการคลื่นไส้ได้

          ในปัจจุบันมีวิตามินเตรียมตั้งครรภ์มากมายให้เลือก ผู้หญิงควรจะเลือกวิตามินที่จะรับประทานด้วยความระมัดระวัง ถึงแม้ว่าวิตามินเหล่านี้อาจจะมีความคล้ายกัน แต่อาจจะมีส่วนผสมในปริมาณที่แตกต่างกัน

          ผู้หญิงควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอคำแนะนำก่อนเริ่มรับประทานวิตามินเตรียมตั้งครรภ์ซึ่งมีความเป็นไปได้ที่จะบริโภคมากเกินไป และอาจจะนำไปสู่การแท้งได้

          สิ่งสำคัญอีกอย่างคือผู้หญิงไม่ควรรับประทานวิตามินเตรียมตั้งครรภ์ปริมาณเป็นสองเท่าจากที่กำหนดไว้

อาหารเสริมอื่น ๆ

          ร่างกายของมนุษย์นั้นในการทำงานต้องการทั้งวิตามินและแร่ธาตุ วิตามินและแร่ธาตุเหล่านี้มีจำหน่ายในรูปแบบอาหารเสริม

          ตัวอย่างของแร่ธาตุ ได้แก่

• ธาตุเหล็ก
• แคลเซียม
• แมกนีเซียม
• ธาตุสังกะสี

เราควรจะต้องระมัดระวังก่อนที่เราจะรับประทานอาหารเสริม ซึ่งอาหารเสริมเหล่านี้อาจจะให้ประโยชน์แก่ผู้ที่อยู่ในภาวะขาดสารอาหาร แต่จากงานวิจัยส่วนใหญ่เกี่ยวกับอาหารเสริมแร่ธาตุนั้น จากก็สังเกตและการศึกษาในห้องปฏิบัติการก็ยังไม่สามารถหาข้อสรุปที่น่าเชื่อถือได้

นอกจากนี้การได้รับแร่ธาตุมากเกินไปอาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้

เราควรจะบริโภคแร่ธาตุไปพร้อมกับอาหาร การรับประทานแร่ธาตุเพียงอย่างเดียวอาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ปวดท้อง

เราควรทานอาหารเสริมไหม

          มีการวิจัยเกี่ยวกับอาหารเสริมมากขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งระบุว่าการรับประทานวิตามินนั้นสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ทานวิตามินเป็นประจำนั้นไม่ส่งผลเสียและไม่มีประโยชน์ จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2019 พบว่าความเกี่ยวข้องระหว่างการรับประทานอาหารเสริมและความเสี่ยงของการเสียชีวิตนั้นไม่มีความเกี่ยวข้องกัน

          เราควรจะรับประทานวิตามินเหล่านี้ด้วยความระมัดระวัง เนื่องจากหากรับประทานร่วมกับยาแล้วอาจจะส่งผลที่ไม่คาดคิดได้

          วิตามินบางชนิด เช่น วิตามินอีและเบตาแคโรทีนนั้นหากรับประทานมากเกินไปอาจจะเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

          ผู้หญิงที่อยู่ในช่วงตั้งครรภ์ในการเลือกอาหารเสริมควรระมัดระวังเป็นพิเศษ เช่น จากวารสารในปี ค.ศ. 2019 การรับวิตามินเอในปริมาณมากอาจจะทำให้เกิดความผิดปกติแต่กำเนิดให้

          อย่างไรก็ตาม จากการวิจัยพบว่าสำหรับเบตาแคโรทีนและผลข้างเคียงไม่มีความเกี่ยวข้องกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดโฟลิกที่สามารถช่วยในการพัฒนาของทารกในครรภ์และป้องกันโรคสไปนา ไบฟิดา

          ผู้เชี่ยวชาญได้แนะนำว่าวิธีการได้รับวิตามินที่ดีที่สุดนั้นมาจากอาหารไม่ใช่อาหารเสริม โดยผู้เชี่ยวชาญยังได้แนะนำให้เราบริโภคอาหารที่อุดมไม่ด้วยสารอาหารหลายชนิด ได้แก่

• ผักเคล
• ผักโขม
• ถั่วเปลือกแข็ง
• ผลไม้
• เนื้อที่มีไขมันต่ำ

การมีสุขภาพดีนั้นเราควรจะรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการให้ครบถ้วนมากกว่าการรับประทานอาหารเสริม แต่ถ้าหากร่างกายมีการขาดวิตามินเราก็ควรรับประทานอาหารเสริม

จากวารสารที่ตีพิมพ์ในปี ค.ศ. 2016 ได้กล่าวว่านอกจากนี้ยังมีงานวิจัยไม่กี่งานวิจัยที่สนับสนุนการใช้วิตามินเสริมเพื่อนป้องกันโรคหัวใจ

ถึงจะเป็นแบบนั้น สำหรับคนส่วนใหญ่ผลข้างเคียงของวิตามินส่วนใหญ่ก็ยังไม่เป็นที่รู้จัก สำหรับผู้ที่ทานยาเป็นประจำควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมวิตามินเหล่านี้

ข้อควรพิจารณาและความเสี่ยง

          เราควรระวังก่อนที่จะเริ่มทานวิตามินหรือแร่ธาตุเสริม โดยข้อควรระวังนั้นเป็นสิ่งที่สำคัญเพราะมีความเกี่ยวข้องกับประสิทธิภาพและประโยชน์ที่ได้รับจริง ๆ อาจจะแตกต่างกันมาก นอกจากนี้ วิตามินและแร่ธาตุในหลาย ๆ ชนิดอาจจะเป็นอันตรายหากรับประทานในปริมาณมาก รวมไปถึงวิตามินบางชนิดอาจจะส่งผลเสียเมื่อทานรวมกับยา

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Jenna Fletcher (2019) Is there a recommended time to take vitamins?, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319556 (Accessed: 2nd December 2021).