มาดูกันว่าวิตามินคืออะไร? ทำงานอย่างไร?

          สวัสดีครับ วิตามินนั้นถือว่าเป็นสารประกอบอินทรีย์ที่ร่างกายของเราต้องการไม่ปริมาณไม่มาก วิตามินโดยส่วนใหญ่จึงมาจากอาหารที่เรารับประทานลงไปเพราะร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินเหล่านี้หรือมาได้หรือถ้าได้ก็อาจจะผลิตออกมาในปริมาณที่น้อยมาก

          สิ่งมีชีวิตแต่ละชนิดมีความต้องการวิตามินที่แตกต่างกัน เช่น มนุษย์ต้องได้รับวิตามินซีจากอาหาร ในขณะที่หมานั้นสามารถผลิตวิตามินซีได้เอง

          สำหรับมนุษย์ ในอาหารนั้นไม่ได้ให้วิตามินดีได้อย่างเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ โดยร่างกายของเราจะผลิตวิตามินดีเมื่อผิวของเราโดนแสงแดด ซึ่งแสงแดดนั้นเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดสำหรับมนุษย์

          วิตามินต่าง ๆ ก็มีบทบาทที่แตกต่างกันไป และการที่เราต้องการวิตามินแต่ละชนิดเพื่อการมีสุขภาพที่ดีในปริมาณที่แตกต่างกันไป

          ในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่าวิตามินคืออะไร ทำหน้าที่อะไร และอาหารประเภทใดที่เป็นแหล่งสำหรับวิตามินแต่ละชนิด

วิตามินคืออะไร

          ในอาหารจากธรรมชาตินั้นมีวิตามินอยู่ในปริมาณเล็กน้อย การที่เราได้รับวิตามินบางชนิดน้อยเกินไปก็อาจจะทำให้เกิดปัญหาบางอย่างเกี่ยวกับสุขภาพได้

          วิตามินนั้นเป็นสารประกอบอินทรีย์หรือสารประกอบที่มีอะตอมของคาร์บอนเป็นองค์ประกอบหลัก นอกจากนี้วิตามินยังจำเป็นต่อร่างกายซึ่งเราสามารถหาได้จากอาหาร วิตามินที่เรารู้จักกันในปัจจุบันนั้นมี 13 ชนิด

วิตามินที่ละลายในไขมันและละลายในน้ำได้

          เราจะมาดูกันว่ามีวิตามินอะไรบ้างที่ละลายในน้ำและในน้ำมันได้

วิตามินที่สามารถละลายในไขมันได้

          โดยวิตามินที่สามารถละลายในไขมัน ได้แก่ วิตามินเอ วิตามินดี วิตามินอี และวิตามินเค ร่างกายจะกักเก็บวิตามินเหล่านี้ไว้ในเนื้อเยื่อไขมันและตับ โดยวิตามินเหล่านี้จะถูกสำรองไว้ในร่างกายซึ่งสามารถคงอยู่ในร่างกายได้หลายวันไปจนถึงหลายเดือน

          ไขมันที่อยู่ในอาหารนั้นสามารถช่วยให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินเหล่านี้ผ่านทางลำไส้ได้

วิตามินที่สามารถละลายในน้ำได้

          โดยวิตามินที่สามารถละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซี วิตามินบีทั้งหมด วิตามินที่สามารถละลายในน้ำได้นั้นจะไม่สามารถอยู่ในร่างกายได้นานและไม่สามารถกักเก็บไว้ได้เช่นกัน โดยวิตามินเหล่านี้จะออกจากร่างกายผ่านทางปัสสาวะ โดยเหตุนี้เราจึงต้องการวิตามินที่สามารถละลายในน้ำได้มากกว่าวิตามินที่ละลายในไขมัน

วิตามินเอ

• ชื่อทางเคมี เรตินอล แคโรทีนอยด์ทั้งสี่ชนิด รวมไปถึงเบตาแคโรทีน
• สามารถละลายในไขมันได้
• หน้าที่ มีความจำเป็นต่อสุขภาพสายตา
• ข้อบกพร่องเมื่อขาดวิตามิน อาจจะทำให้ตาบอดตอนกลางคืนและกระจกตาเป็นแผลได้
• แหล่งอาหารที่สามารถพบได้ตับ น้ำมันตับปลา แครอท บร็อคโคลี่ มันเทศ เนย ผักเคล ผักโขม ฟักทอง ผักคะน้า ชีสบางชนิด ไข่ แอปริคอต แคนตาลูป และนม

วิตามินบี 1

• ชื่อทางเคมี ไทอามีน
• สามารถละลายในน้ำได้
• หน้าที่ มีความจำเป็นสำหรับการผลิตเอนไซม์ต่าง ๆ ที่ช่วยสลายน้ำตาลในเลือดได้
• ข้อบกพร่องเมื่อขาดวิตามิน อาจทำให้เกิดโรคเหน็บชาและภาวะเวอร์นิค-คอร์ซาคอฟได้
• แหล่งอาหารที่สามารถพบได้ยีสต์ เนื้อหมู เมล็ดธัญพืช เมล็ดทานตะวัน ข้าวกล้อง ข้าวไรย์ไม่ขัดสี หน่อไม้ฝรั่ง ผักเคล กะหล่ำดอก มันฝรั่ง ส้ม ตับ และไข่

วิตามินบี 2

• ชื่อทางเคมีไรโบฟลาวิน
• สามารถละลายในน้ำได้
• หน้าที่ มีความจำเป็นสำหรับการพัฒนาของเซลล์และการเจริญเติบโตของร่างกาย รวมไปถึงช่วยในเรื่องของการเผาผลาญอาหาร
• ข้อบกพร่องเมื่อขาดวิตามินเกิดภาวะต่าง ๆ เช่นการอักเสบของริมฝีปากรวมไปถึงในปาก
• แหล่งอาหารที่สามารถพบได้หน่อไม้ฝรั่ง กล้วย ลูกพลับ กระเจี๊ยบ ชาร์ด คอทเทจชีส นม โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา และเมล็ดถั่วแขก

วิตามินบี 3

• ชื่อทางเคมีไนอาซิน ไนอาซินาไมด์
• สามารถละลายในน้ำได้
• หน้าที่ ร่างกายต้องการไนอาซินเพื่อให้เซลล์ทำงานได้อย่างถูกต้องและเจริญเติบโต
• ข้อบกพร่องเมื่อขาดวิตามินอาจจะทำให้เกิดปัญหาทางสุขภาพที่เรียกว่าเพลลากราซึ่งจะทำให้เกิดอาการท้องร่วง ผิวหนังอักเสบ รวมไปถึงลำไส้แปรปรวนได้
• แหล่งอาหารที่สามารถพบได้ไก่เนื้อวัว ปลาทูน่า ปลาแซลมอน นม ไข่ มะเขือเทศ ผักใบ บร็อคโคลี่ แครอท ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช เต้าหู้ และถั่วเลนทิล

วิตามินบี 5

• ชื่อทางเคมีกรดแพนโทเทนิก
• สามารถละลายในน้ำได้
• หน้าที่ มีความจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงานและฮอร์โมน
• ข้อบกพร่องเมื่อขาดวิตามินภาวะพาเรสทีเชีย และภาวะวิตกกังวล
• แหล่งอาหารที่สามารถพบได้เนื้อสัตว์ ธัญพืชไม่ขัดสี บร็อคโคลี่ อาโวคาโด และโยเกิร์ต

วิตามินบี 6

• ชื่อทางเคมีไพริดอกซีน ไพริดอกซามัน ไพริดอกซาล
• สามารถละลายในน้ำได้
• หน้าที่ มีความสำคัญต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
• ข้อบกพร่องเมื่อขาดวิตามินอาจจะนำไปสู่โรคโลหิตจางและปลายประสาทอักเสบ
• แหล่งอาหารที่สามารถพบได้ ถั่วชิกพี ตับวัว กล้วย สควอช และถั่วเปลือกแข็งต่าง ๆ

วิตามินบี 7

• ชื่อทางเคมีไบโอติน
• สามารถละลายในน้ำได้
• หน้าที่ ช่วยให้ร่างกายสามารถเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตได้ รวมไปถึงยังมีส่วนช่วยในการสร้างเคราตินซึ่งเป็นโปรตีนที่อยู่ในผิวหนัง ผม และเล็บ
• ข้อบกพร่องเมื่อขาดวิตามินอาจจะทำให้เกิดโรคผิวหนังหรือลำไส้อักเสบได้
• แหล่งอาหารที่สามารถพบได้ไข่แดง ตับ บร็อคโคลี่ ผักโขม และชีส

วิตามินบี 9

• ชื่อทางเคมีกรดโฟลิก กรดโฟลินิก
• สามารถละลายในน้ำได้
• หน้าที่ มีความจำเป็นสำหรับการสร้าง DNA และ RNA
• ข้อบกพร่องเมื่อขาดวิตามินอาจจะส่งผลต่อระบบประสาทของทารกในครรภ์ได้ในระหว่างการตั้งครรภ์ โดยแพทยได้แนะนำให้รับประทานอาหารเสริมกรดโฟลิกในก่อนและระหว่างการตั้งครรภ์
• แหล่งอาหารที่สามารถพบได้ผักใบ ถั่วลันเตา พืชตระกูลถั่ว ตับ ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินจากธัญพืชบางชนิด และเมล็ดทานตะวัน รวมไปถึงผลไม้หลายชนิดมีวิตามินบี 9 อยู่ในระดับปานกลาง

วิตามินบี 12

• ชื่อทางเคมีไซยาโนโคบาลามิน ไฮดรอกโซโคบาลามิน เมทิลโคบาลามิน
• สามารถละลายในน้ำได้
• หน้าที่ ช่วยให้ระบบประสาทแข็งแรง
• ข้อบกพร่องเมื่อขาดวิตามินอาจจะนำไปสู่ปัญหาทางด้านระบบประสาทและโรคโลหิตจางบางชนิดได้
• แหล่งอาหารที่สามารถพบได้ปลา หอย เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ ซีเรียลเสริมวิตามิน ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเสริมวิตามิน และยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการเสริมวิตามิน

แพทย์อาจแนะนำให้ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติทานอาหารเสริมวิตามินบี 12

วิตามินซี

• ชื่อทางเคมี กรดแอสคอร์บิก
• สามารถละลายในน้ำได้
• หน้าที่ มีส่วนช่วยในการผลิตคอลลาเจน การสมานแผล และการสร้างกระดูก รวมไปถึงยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับเส้นเลือด ช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็ก และทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
• ข้อบกพร่องเมื่อขาดวิตามินอาจจะส่งผลให้เลือดออกตามไรฟัน ซึ่งอาจจะนำไปสู่เหงือกมีเลือดออก ฟันหลุด และเนื้อเยื่อเจริญเติบโตและแผลสมานตัวไม่ดีได้
• แหล่งอาหารที่สามารถพบได้ผักและผลไม้สด การปรุงอาหารจะเป็นการทำลายวิตามินซี

วิตามินดี

• ชื่อทางเคมีเออร์โกแคลซิเฟอรอล โคเลแคลซิเฟอรอล
• สามารถละลายในไขมันได้
• หน้าที่ มีความจำเป็นสำหรับการสร้างแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพของกระดูก
• ข้อบกพร่องเมื่อขาดวิตามินอาจจะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนและโรคกระดูกพรุนได้
• แหล่งที่สามารถพบได้รังสี UVB จากแสงแดดหรือแหล่งอื่น ๆ ทำให้ร่างกายสามารถผลิตวิตามินดีได้ ส่วนในอาหารนั้นมีในปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง ไข่ ตับวัว และเห็ด

วิตามินอี

• ชื่อทางเคมีโทโคฟีรอล โทโคไตรอีนอล
• สามารถละลายในไขมันได้
• หน้าที่ มีฤทธิ์ในการต้านสารอนุมูลอิสระซึ่งช่วยป้องกันภาวะเครียดออกซิเดชันที่เป็นปัญหาในการเพิ่มความเสี่ยงของการอักเสบและโรคต่าง ๆ
• ข้อบกพร่องเมื่อขาดวิตามินอาจจะทำให้เกิดการแตกทําลายของเม็ดเลือดแดงในทารกแรกเกิดได้
• แหล่งอาหารที่สามารถพบได้จมูกข้าวสาลี กีวี อัลมอนด์ ไข่ ถั่ว ผักใบเขียว และน้ำมันพืช

วิตามินเค

• ชื่อทางเคมีฟิลโลควิโนน มีนาควิโนน
• สามารถละลายในไขมันได้
• หน้าที่ มีความจำเป็นสำหรับการแข็งตัวของเลือด
• ข้อบกพร่องเมื่อขาดวิตามินอาจจะทำให้เลือดออกง่าย หรือภาวะเลือดออกผิดปกติ
• แหล่งอาหารที่สามารถพบได้ นัตโตะ ผักใบเขียว ฟักทอง มะเดื่อ และพาร์สลีย์

Designed by Freepik

อาหารเสริมวิตามิน

          จากการวิจัยหลาย ๆ คนอาจจะรับประทานวิตามินรวมและอาหารเสริมอื่น ๆ ถึงแม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจจะไม่จำเป็นหรือไม่เป็นประโยชน์ก็ตาม

วิตามินนั้นควรจะมาจากการรับประทานอาหารให้สมดุลและหลากหลายโดยเฉพาะผักและผลไม้

อาหารเสริมนั้นอาจจะเหมาะสมกับการบริโภคในบางช่วง เช่น ระหว่างการตั้งครรภ์ ผู้ที่ไดเอท รวมไปถึงผู้ที่มีปัญหาด้านสุขภาพโดยเฉพาะ

ในการทานอาหารเสริมนั้นเราควรระวังในเรื่องของปริมาณที่ได้รับ เพราะจากการวิจัยพบว่าการรับประทานวิตามินมากเกินไปอาจจะทำให้เกิดปัญหาสุขภาพได้

นอกจากนี้ยังมียาบางชนิดที่ทำปฏิกิริยากับวิตามินเสริมได้ โดยหลัก ๆ แล้ว สิ่งสำคัญก่อนที่จะรับประทานอาหารเสริมก็ควรปรึกษาแพทย์

          สรุปแล้ววิตามินนั้นก็ยังคงเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายซึ่งส่วนใหญ่เราสามารถหาได้จากการรับประทานอาหาร การขาดวิตามินอาจจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพซึ่งจะมาในรูปแบบของโรคหรือภาวะต่าง ๆ

          เราควรเน้นการได้รับวิตามินจากการรับประทานอาหารตามโภชนาการ แต่หากบุคคลใดตั้งครรภ์หรือมีปัญหาสุขภาพรวมไปถึงการไดเอท อาจจะต้องขอคำปรึกษาจากแพทย์

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Yvette Brazier (2020) What are vitamins, and how do they work?, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/195878 (Accessed: 1st December 2021).