มาดูกันว่ามีอาหารอะไรที่สามารถทดแทนขนมปังโดยมีคาร์โบไฮเดรตต่ำบ้าง?

          สวัสดีครับ ขนมปังนั้นเป็นอาหารหลักของมนุษย์มาเป็นระยะเวลาหลายพันปี และยังเป็นอาหารที่มีความสำคัญสำหรับใครหลาย ๆ คน ขนมปังในปัจจุบันนั้นมักจะประกอบไปด้วยข้าวสาลีที่ผ่านการขัดสีซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างสูง การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารโดยการไม่ทานขนมปังอาจจะช่วยให้บางคนสามารถลดน้ำหนัก หรือลดความเสี่ยงต่อการเกิดความผิดปกติบางอย่างได้

          คนที่หลีกเลี่ยงการรับประทานขนมปัง เช่น คนที่เลือกทานอาหารโดยจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตหรืออาหารประเภทแป้ง รวมไปถึงการรับประทานอาหารแบบคีโตเจนิก (คีโต) นั้นอาจจะสงสัยว่ามีอะไรบ้างที่สามารถมาทดแทนขนมปังได้

          มีสิ่งที่สามารถทดแทนขนมปังให้รับประทานมากมาย บางประเภทนั้นมีการเตรียมการยากแต่ก็ให้ความรู้สึกเหมือนขนมปัง นอกจากนี้ยังมีขนมปังที่ไม่มีกลูเตนสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนอีกด้วย

          ซึ่งในบทความนี้เราจะมาดูกันว่ามีอะไรที่สามารถมาทดแทนขนมปังได้บ้าง ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถควบคุมอาหารบางอย่างได้ดีขึ้น

Image from Kingpng

อาหารที่สามารถทดแทนขนมปังแซนด์วิช

          สิ่งที่สามารถทดแทนขนมปังแซนด์วิช ได้แก่

1. ขนมปังเอเสเคียล

          ขนมปังเอเสเคียลเป็นขนมปังเพื่อสุขภาพ โดยชื่อเอเสเคียลนั้นมาจากคัมภีร์ไบเบิลที่กล่าวถึงวิธีการทำขนมปังแบบโบราณ

          ขนมปังเอเสเคียลนั้นประกอบไปด้วยธัญพืชและพืชตระกูลถั่วแบบออร์แกนิก ซึ่งรวมไปถึง

• ข้าวสาลี
• ข้าวบาร์เล่ย์
• แป้งสเปลท์
• ข้าวฟ่าง
• ถั่วเลนทิล
• ถั่วเหลือง

        ขนมปังเอเสเคียลบางชนิดอาจจะมีส่วนผสมอื่น ๆ เช่น ข้าวฟ่างหรืองา

        ธัญพืชในขนมปังเอเสเคียลได้มีการแตกหน่อก่อนผ่านกระบวนการโม่แป้ง โดยมาจากความคิดที่ว่าเมื่อธัญพืชมีการแตกหน่อนั้นจะช่วยเพิ่มสารอาหารในขนมปัง ในขณะเดียวกันก็ลดผลกระทบของคาร์โบไฮเดรตในขนมปังต่อน้ำตาลในเลือด

        ขนมปังเอเสเคียลหนึ่งชิ้นมีคาร์โบไฮเดรตอยู่ 15 กรัม ซึ่งสามารถจัดอยู่ในหมวดหมู่อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้

        อย่างไรก็ตามเนื่องจากขนมปังเอเสเคียลนั้นมีธัญพืช เช่น ข้าวสาลีและข้าวบาร์เลย์อยู่ทำให้ไม่เหมาะสมกับผู้ที่แพ้กลูเตนหรือผู้ที่เป็นโรคเซลิแอค

2. ขนมปังก้อนเมฆ

        ขนมปังก้อนเมฆนั้นเป็นที่นิยมในหมู่คนที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและคีโต โดยขนมปังก้อนเมฆเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่อุดมไปด้วยโปรตีนและยังสามารถใช้แทนขนมปังแซนด์วิชได้

        มีสูตรต่าง ๆ สำหรับการทำขนมปังก้อนเมฆมากมาย โดยตัวอย่างข้างล่างเป็นสูตรที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ดังนี้

วัตถุดิบ

• ไข่ไก่ขนาดใหญ่ 3 ฟอง
• เนยแข็ง 85 กรัม
• เกลือสมุทร 1/8 ช้อนชา

สูตร

• แยกไข่ขาวออกจากไข่แดง
• ใส่ไข่ขาวในชามขนาดใหญ่ ตีไข่ขาวด้วยเครื่องตีจนเป็นฟอง
• ในชามที่สองให้ผสมไข่แดง เนยแข็ง และเกลือ
• ค่อย ๆ เทไข่ขาวลงในถ้วยที่มีไข่แดงค่อย ๆ คนจนเป็นเนื้อเดียวกัน
• กรุชามด้วยกระดาษรองอบ
• ค่อย ๆ ขึ้นรูปแล้วขึ้นรูปให้กลมบนกระดาษรองอบ จากนั้นอบประมาณ 30 นาที โดยใช้ไฟประมาณ 150 องศาจนขนมปังเป็นสีทอง

        ขนมปังก้อนเมฆนั้นเป็นทางเลือกสำหรับการรับประทานขนมปังที่เรียบง่ายซึ่งคนที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำส่วนใหญ่บริโภคทุกวัน

3. แผ่นมะเขือม่วง

          อีกหนึ่งทางเลือกที่สามารถทดแทนขนมปังแซนด์วิชได้ก็คือมะเขือม่วง โดยเราสามารถหั่นมะเขือม่วงเป็นแผ่นหนาหนึ่งนิ้ว จากนั้นปรุงรสตามที่ต้องการแล้วย่างหรืออบ เมื่อแผ่นมะเขือม่วงเย็นแล้วเราสามารถใช้มันเป็นฐานแทนขนมปังได้

          สำหรับแซนด์วิชสไตล์เดลี่ ให้หั่นมะเขือยาวเป็นชิ้นใหญ่แทน

4. เบอร์เกอร์เห็ดพอร์โทเบลโล

          เราสามารถทานเบอร์เกอร์เห็ดพอร์โทเบลโลแทนขนมปังได้ โดยการเพิ่มเห็ดลงในเตาย่างเพื่อทดแทนขนมปังเบอร์เกอร์ ซึ่งอาจจะมีรสชาติใกล้เคียงมากกว่าขนมปังชนิดอื่น

Designed by Freepik

อาหารที่สามารถทดแทนแป้งตอร์ติญ่า

          สิ่งที่สามารถทดแทนแป้งตอร์ติญ่า ได้แก่

1. ใบผักกาดหอม

          ผักกาดหอมขนาดใหญ่ที่แช่น้ำแข็งสามารถนำมาห่อแทนแป้งได้ โดยใบนอกสุดของผักกาดหอมซึ่งเป็นใบที่ใหญ่ที่สุดนั้นมักเหมาะสมในการทำมินิบูร์ริโต

          ผักกาดหอมมีหลายชนิด เช่น ผักกาดแก้วภูเขาน้ำแข็ง ผักกาดโรเมน ผักกาดหอมใบแดง เหมาะสำหรับการทำทาโก้แบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ

2. คะน้าฝรั่งนึ่ง

          ใบคะน้าฝรั่งนึ่งอาจจะเป็นตัวเลือกสำหรับการห่ออาหารที่ดีและยังให้สารอาหารเพิ่มเติม

          เราสามารถใช้คะน้าฝรั่งในการห่อไส้ต่าง ๆ เตรียมไว้พร้อมทาน หรือจะห่อเมื่อตอนที่ทานเลยก็ได้เช่นกัน คะน้าฝรั่งนั้นมักจะมีโอกาสหักน้อยกว่าผักกาดหอม

        วิธีการนึ่งคะน้าฝรั่งมีดังนี้

• ใส่น้ำเล็กน้อยในหม้อขนาดใหญ่จากนั้นทำการต้มน้ำ
• วางกระชอนโลหะไว้บนปากหม้อ แล้วใส่ใบคะน้าฝรั่งลงไปหลังจากนั้น
• วางฝาหม้อไว้เหนือกระชอน
• นึ่งเป็นระยะเวลา 1-2 นาทีก่อนนำใบคะน้าฝรั่งออกมาแล้วปล่อยให้เย็น

        อีกวิธีหนึ่งที่สามารถทำได้ก็คือลวกใบคะน้าฝรั่งในน้ำเกลือเดือดเป็นระยะเวลา 30 นาที จากนั้นรีบนำไปแช่เย็นในอ่างน้ำแข็ง

3. กะหล่ำปลี

          กะหล่ำปลีมีรสชาติที่อาจจะเหมาะสมกับอาหารบางชนิด โดยใบกะหล่ำปลีนึ่งหรือลวกนั้นมีวิธีการเตรียมเหมือนกับใบคะน้าฝรั่งซึ่งเหมาะสมกับการห่ออาหารชิ้นเล็ก ๆ เช่น เกี๊ยว เปาะเปี๊ยะ

4. แผ่นสาหร่ายโนริ

          แผ่นสาหร่ายโนริสามารถนำมาใช้ห่ออาหารได้ง่าย โดยมีรสเค็มเล็กน้อยและรสชาติเข้ากับอาหารได้หลากหลายประเภท รวมไปถึงฮัมมุสและไข่ อย่างไรก็ตามแผ่นสาหร่ายโนริอาจจะเปียกเร็ว ดังนั้นควรเริ่มใช้ตอนที่ถึงเวลารับประทาน

อาหารที่สามารถทดแทนขนมปัง

          คนที่หลีกเลี่ยงการรับประทานขนมปังนั้นอาจจะพยายามไม่ทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งอาจจะทำให้พลาดเมนูอาหารหลาย ๆ อย่าง โดยอาหารที่สามารถทดแทนขนมปังและยังมีประโยชน์ต่อร่างกายอาจจะช่วยตอบสนองความต้องการเหล่านี้ได้

1. พิซซ่าครัสกะหล่ำดอก

          ฐานพิซซ่าที่ทำมาจากกะหล่ำดอกและไข่สามารถทำแป้งพิซซ่าที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำแบบง่าย ๆ ได้ ซึ่งสามารถช่วยตอบสนองต่อความต้องการสำหรับคนที่ชอบพิซซ่า

          สูตรการทำพิซซ่าครัสกะหล่ำดอกมีดังนี้

• ใส่หัวกะหล่ำที่สับลงในเครื่องเตรียมอาหารแล้วทำจนกว่าจะมีลักษณะคล้ายข้าว
• นึ่งกะหล่ำดอกที่หั่นเป็นฝอยเป็นเวลา 4 นาทีแล้วเอาน้ำที่ติดอยู่ออก
• นำกะหล่ำดอกผสมกับไข่สองฟองให้ทั่วถึงกัน และใช้แป้งอัลมอนด์ ¼ ถ้วย ใส่เกลือลงไปเล็กน้อย จากนั้นก็ใส่เครื่องปรุงลงน้ำชามที่มีขนาดใหญ่
• เทส่วนผสมลงในถาดพิซซ่าหรือถาดรองอบ แล้วปั้นให้เป็นรูปฐานพิซซ่า
• อบประมาณ 15 นาทีที่อุณหภูมิ 200 องศา

        สุดท้ายเราสามารถใส่ท็อปปิ้งและซอสลงไปเหมือนกับพิซซ่าปกติ

2. ลาซัญญาซูกีนี

        ลาซัญญาซูกีนีนั้นเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกสำหรับพาสตาซึ่งสามารถใช้ทำลาซัญญา หั่นซูกินีตามแนวยาวเป็นชิ้นบาง ๆ ใช้แทนแผ่นพาสตาซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ

3. แป้งอัลมอนด์แพนเค้ก

          หลาย ๆ คนที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจจะต้องการทานผลิตภัณฑ์ขนมอบที่เป็นของหวานเพื่อตอบสนองความต้องการของตัวเองซึ่งเราสามารถทำได้ เช่น มัฟฟินและแพนเค้กทั้งแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำและปราศจากกลูเตน

          ตัวอย่างข้างล่างเป็นสูตรการทำแพนเค้กที่ใช้แป้งอัลมอนด์

วัตถุดิบ

• แป้งอัลมอนด์ 2 ถ้วย (ใช้แป้งเฮเซลนัทหรือแป้งโอ๊กแทนได้)
• ไข่ 4 ฟอง
• น้ำมันมะพร้าว ¼ ถ้วย
• น้ำหรือนมอัลมอนด์ครึ่งถ้วย
• เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
• เราสามารถใส่สารให้ความหวานแทนน้ำตาลที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ เช่น ไซลิทอล อิริทรินอล หรือหญ้าหวาน

        ผสมส่วนผสมในชามให้เข้ากันจนเป็นเนื้อเดียวกันแล้วใส่ลงในกระทะ เทแป้งลงในกระทะแล้วพลิกเมื่อขอบของแพนเค้กแห้ง

        ซึ่งแพนเค้กแบบนี้จะมีขนาดเล็กกว่าแพนเค้กปกติเล็กน้อยเพราะแป้งอัลมอนด์มันไม่มีความยืดหยุ่นเท่าแป้งสาลี

4. ขนมปังปิ้งมันเทศ

          มันเทศนั้นเป็นหนึ่งในตัวเลือกแทนขนมปังที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น

          ขั้นตอนข้างล่างเป็นวิธีการทำมันเทศมาทำขนมปังปิ้ง

• เลือกใช้มันเทศขนาดใหญ่
• หั่นมันเทศให้มีขนาดความหนาประมาณ ¼ นิ้ว แล้วปิ้งสองถึงสามครั้งจนข้างนอกของมันเทศเป็นสีน้ำตาล

         ขนมปังปิ้งมันเทศสามารถเข้าได้ดีกับท็อปปิ้งประเภทต่าง ๆ ทั้งของคาวและของหวาน เช่น ไข่ อะโวคาโด เนยถั่ว กล้วย อบเชย

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Jon Johnson (2021) What are some low-carb bread alternatives?, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/322985 (Accessed: 17th December 2021).