มาดูกันว่าเราสามารถรับโปรตีนได้อย่างเพียงพออย่างไรบ้าง?

          สวัสดีครับ โปรตีนนั้นเป็นสารอาหารหลักที่เป็นหนึ่งในสามสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณมาก และจำเป็นสำหรับการรักษาและสร้างเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อของร่างกาย

          โปรตีนประกอบไปด้วยสารประกอบที่มีขนาดเล็กชื่อว่ากรดอะมิโน โดยกรดอะมิโนจากธรรมชาตินั้นมีอยู่หลายร้อยชนิด แต่ร่างกายของเราต้องการเพียงแค่ 22 ชนิดเท่านั้น

          ร่างกายสามารถผลิตกรดอะมิโนได้ทั้งหมดแต่ยกเว้นกรดอะมิโน 9 ชนิดที่ร่างกายต้องการ โดยทั้ง 9 ชนิดนี้เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็นซึ่งสามารถหาได้จากอาหารเท่านั้น

          มีกรดอะมิโนหลายชนิดรวมกันอยู่ในอาหารทุกชนิด โดยปกติเป็นโปรตีนที่มาจากสัตว์นั้นมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่

        สำหรับโปรตีนที่มาจากพืช เช่น ถั่วฝัก ธัญพืช ถั่วเปลือกแข็ง และถั่วเหลืองนั้นอุดมไปด้วยกรดอะมิโนบางชนิด แต่อาจจะขาดสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ การรับประทานอาหารให้สมดุลและมีความหลากหลายนั้นสามารถทำให้รับโปรตีนต่อความต้องการร่างกายอย่างเพียงพอได้

โปรตีนทำหน้าที่อะไร

          โปรตีนเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับร่างกายของเราเพื่อช่วยให้การสร้างและรักษาเนื้อเยื่อ

          ร่างกายต้องการโปรตีนมากขึ้นในช่วงของวัยที่กำลังเจริญเติบโต เช่น วัยทารก วัยเด็ก รวมไปถึงการตั้งครรภ์

          ยังต้องการโปรตีนมากขึ้นสำหรับผู้ที่มี

• อาการบาดเจ็บ
• ได้เข้ารับการผ่าตัด
• การสลายตัวของกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องในระหว่างการออกกำลังกาย

การดูดซึมโปรตีนมีขีดจำกัดสูงสุดหรือไม่

          จากที่เราได้ยินกันมาร่างกายสามารถดูดซึมและใช้ประโยชน์จากโปรตีนในมื้ออาหารประมาณ 20-30 กรัม แต่ก็ยังไม่มีหลักฐานที่พิสูจน์แน่ชัดในการสนับสนุนทฤษฎีนี้

          อย่างไรก็ตาม หลาย ๆ คนก็ยังต้องการที่จะบริโภคโปรตีนให้ได้ตามความต้องการของร่างกาย และช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานรวมไปถึงรักษาระดับน้ำตาลในเลือดโดยการบริโภคโปรตีนตลอดวัน

          การรับประทานอาหารที่หลากหลายช่วยให้ผู้คนสามารถบรรลุเป้าหมายขั้นต่ำของการบริโภคโปรตีนได้

การรับประทานรูปแบบที่หนึ่ง

          การรับประทานแบบนี้เป็นการรับประทานโปรตีนในช่วงเช้าจำนวนเล็กน้อย มื้อกลางวันปานกลาง และเน้นในมื้อเย็น

          ในวันปกติเราอาจจะรับประทาน

• โปรตีนในอาหารเช้า 10 กรัมหรือน้อยกว่า เช่น โอ๊ตมีล ถั่วเปลือกแข็ง และผลเบอร์รี
• โปรตีนในอาหารเที่ยง 25 กรัม เช่น แซนด์วิชไก่งวงกับชีส
• โปรตีนในของว่าง 5 กรัม เช่น กราโนลาแบบแท่ง
• โปรตีนในอาหารเย็น 40 กรัม เช่น ไก่หรือเนื้อและเครื่องเคียง

        โดยโปรตีนที่ได้รับในวันนี้จะอยู่ที่ประมาณ 80 กรัม

การรับประทานรูปแบบที่สอง

          รูปแบบการรับประทานโดยทั่วไปอีกแบบคือการบริโภคโปรตีนในปริมาณปานกลางทุกมื้อ

        ในวันปกติเราอาจจะรับประทาน

• โปรตีนในอาหารเช้า 20 กรัม เช่น ไข่เจียวผัก 2 ฟองกับถั่ว
• โปรตีนในอาหารเช้ายามว่าง ชีสสดและผลไม้
• โปรตีนในอาหารเที่ยง 25 กรัม เช่น สลัดกับปลาทอด
• โปรตีนในอาหารว่างที่มีโปรตีนสูง 15 กรัม เช่น โปรตีนเชค
• โปรตีนในอาหารเย็น 10 กรัม เช่น ซุปถั่วหรืออาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์

ร่างกายต้องโปรตีนมากแค่ไหน

          เราสามารถตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนให้ถึงในปริมาณที่กำหนดเพื่อให้ร่างกายได้นำโปรตีนมาใช้ให้เกิดประโยชน์สูงสุดในการสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

          Institute of Medicine (IOM) ได้ระบุว่าปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้รับในแต่ละวันสำหรับโปรตีนนั้นอยู่ที่ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้รับในแต่ละวันนั้นเป็นจำนวนขั้นต่ำทางโภชนาการไม่ใช่จำนวนสูงสุดที่ได้รับในแต่ละวัน

          อย่างไรก็ตาม ปริมาณนั้นขึ้นอยู่ขนาดของร่างกายของแต่ละคน และวิถีชีวิต โดยผู้ชายสูง 180 เซนติเมตร มีน้ำหนัก 110 กิโลกรัม และออกกำลังกายสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ร่างกายสามารถดูดซึมและใช้โปรตีนได้มากกว่าผู้หญิงที่สูง 150 เซนติเมตรที่ไม่ออกกำลังกาย

• นักกีฬาประเภทที่ใช้ความอดทนอาจต้องการโปรตีน 1-1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย
• คำแนะนำสำหรับการฝึกเพื่อสร้างความแข็งแรง หรือนักกีฬาที่เน้นการใช้กำลังอาจต้องการโปรตีน 1.6-2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

        IOM ได้แนะนำว่าแคลอรีประมาณ 10-35 เปอร์เซ็นต์นั้นควรมาจากโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน

          ซึ่งยังไม่มีความชัดเจนว่าหากบริโภคโปรตีนมากกว่านี้จะเกิดอะไรขึ้น เนื่องจากผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาวและความเสี่ยงในการเกิดโรคนั้นขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีนที่บริโภคเข้าไป

Designed by Freepik

การขาดโปรตีน

          หากไม่ได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ อาจจะเกิดเหตุการณ์ต่อไปนี้ได้

• มีการเจริญเติบโตช้า
• สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
• ภูมิคุ้มกันลดลง
• หัวใจอ่อนแอ
• มีปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินหายใจ

        การขาดโปรตีนอาจจะมีอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ ในประเทศที่กำลังพัฒนาบางคนอาจจะเกิดโรคควาชิออร์กอร์หรือโรคที่เกิดจากการขาดสารอาหารโปรตีนเรื้อรัง ซึ่งเกิดจากการขาดโปรตีนและเป็นภาวะทุพโภชนาการชนิดหนึ่ง ซึ่งมักจะเกิดขึ้นในช่วงข้าวยากหมากแพง

          สัญญาณแรก ๆ ที่บ่งบอกในการเกิดโรค ได้แก่ มีอาการบวมที่ขาและหน้าซึ่งอาจจะเกิดจากอาการบวมน้ำหรือมีของเหลวสะสมอยู่ใต้ผิวหนัง รวมไปถึงยังมีอาการอื่น ๆ เช่น ท้องโต อ่อนเพลีย ผมแห้ง และเล็บแตก

          ในประเทศที่พัฒนาแล้วนั้นกลุ่มเสี่ยงต่อการขาดโปรตีนมากที่สุด ได้แก่ ผู้ที่รับประทานอาหารไม่เพียงพอ เช่น มาจากการลดน้ำหนักและโรคที่มีพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ผิดปกติ หรือไม่สามารถทำอาหารเองได้ เช่น ผู้สูงอายุ

แหล่งโปรตีนจากอาหาร

          ตามที่ United States Department of Agriculture (USDA) ได้ระบุปริมาณโปรตีนที่สามารถพบได้ในแหล่งอาหารทั่วไป ได้แก่

• ไก่ 85 กรัม มีโปรตีน 20 กรัม
• เนื้อบด 85 กรัม มีโปรตีน 21 กรัม
• นม 1 ถ้วย มีโปรตีน 9 กรัม
• ไข่ 1 ฟอง มีโปรตีน 6 กรัม
• ถั่วดำ 1 ถ้วย มีโปรตีน 15 กรัม
• เนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ มีโปรตีน 8 กรัม
• เต้าหู้ครึ่งก้อน มีโปรตีน 18 กรัม

        แหล่งโปรตีนที่ดีบางชนิด เช่น สเต๊กย่างอาจจะมีไขมันและโซเดียมสูง และแหล่งโปรตีนอื่น ๆ เช่น ปลาแซลมอนนั้นมีไขมันอิ่มตัวและโซเดียมที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับสเต๊กย่าง

        ถั่วฝัก ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล เต้าหู้ และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำนั้นก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นเดียวกับสารอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพอีกมากมาย เช่น สารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์

          เราสามารถนำอาหารเหล่านี้มาใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ในบางครั้งโดยเฉพาะเนื้อแดง ซึ่งทำให้มีโอกาสที่จะเกิดการเพิ่มน้ำหนักและเกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ลดน้อยลง

          จากผลการศึกษาชิ้นหนึ่งได้แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่บริโภคโปรตีนในปริมาณสูงจากผักเป็นหลักนั้นมีความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจต่ำกว่าร้อยละ 30 เมื่อเทียบผู้หญิงที่บริโภคโปรตีนส่วนใหญ่จากเนื้อสัตว์และบริโภคคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า

Designed by Freepik

โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่

          มีหลักฐานบางอย่างที่ใช้ให้เห็นว่าการเพิ่มโปรตีนลงไปในอาหารอาจจะมีส่วนที่ช่วยทำให้เกิดปัจจัยบางอย่างที่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก หรือการควบคุมน้ำหนักโดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคอ้วน

          อย่างไรก็ตาม นักวิจัยยังไม่ได้พิสูจน์ว่าการบริโภคโปรตีนเพิ่มนั้นจะทำให้คนส่วนใหญ่สามารถลดน้ำหนักได้

          โดยในปี ค.ศ. 2015 นักวิทยาศาสตร์ได้ระบุว่า “ถึงแม้ว่า การลดน้ำหนัก การสูญเสียไขมัน ความอิ่ม หรือการรักษามวลน้ำหนักตัว จากการศึกษาที่เกี่ยวข้องการกับควบคุมอาหารมักจะสังเกตเห็นได้จากการบริโภคโปรตีนมากขึ้น การไม่ควบคุมอาหารตามเกณฑ์ที่กำหนดในผู้ใหญ่ที่ใช้ชีวิตอย่างอิสระนั้นยากต่อการยืนยันเกี่ยวกับการส่งผลกระทบของโปรตีนในระยะยาว”

          ในปี ค.ศ. 2016 ผลจากการวิจัยที่ได้รับการตีพิมพ์จากการตรวจสอบที่เกี่ยวข้องกับชายหนุ่ม 40 คน ที่ออกกำลังกายอย่างหนักโดยใช้พลังงานน้อยกว่าปกติ 40% เป็นระยะเวลา 1 เดือน นั้นพบว่าบางคนมีปริมาณโปรตีนในร่างกายสูงกว่าตามที่แนะนำปกติ

          คนที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะสูญเสียน้ำหนักและมีไขมันในร่างกายมากกว่าคนที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ

          ในปี ค.ศ. 2016 มีการศึกษาขนาดเล็กชิ้นหนึ่งพบว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเพื่อลดน้ำหนักนั้น ไม่ได้รับประโยชน์จากการควบคุมอินซูลินซึ่งมักจะมาพร้อมกับการลดน้ำหนักดีขึ้น โดยผู้เข้าร่วมในการศึกษานั้นมีโรคอ้วนและเป็นผู้หญิงวัยทอง

          สำหรับการลดน้ำหนักนั้นยังมีความกังวลเกี่ยวกับบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งได้แก่

• น้ำหนักกลับมาเพิ่มขึ้นเมื่อได้รับโปรตีนน้อยลง
• ขาดสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟโตเคมิคอล และไฟเบอร์ที่พบในพืช
• อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจจะทำให้มีค่าใช้จ่ายที่สูงขึ้น ซึ่งสำหรับคนจำนวนมากอาหารเหล่านี้อาจจะเป็นอาหารที่ไม่ยั่งยืน

        หากใครก็ตามที่กำลังจะบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ความเสี่ยงและสิ่งที่ควรระวัง

          จากการศึกษาส่วนใหญ่นั้นสนับสนุนการบริโภคโปรตีนที่ไม่เกิดผลเสียต่อร่างกายอยู่ที่ 2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

          การบริโภคโปรตีนมากกว่า 2.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดภาวะต่าง ๆ เหล่านี้ได้

• ภาวะขาดน้ำ
• ร่างกายอ่อนเพลีย
• น้ำหนักเพิ่มขึ้น
• ท้องผูก
• การขาดไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่พบในพืช
• การขับแคลเซียมทางปัสสาวะมากขึ้น

        การบริโภคโปรตีนมากกว่า 200-400 กรัมต่อวันอาจจะทำให้ตับเปลี่ยนไนโตรเจนส่วนเกินเป็นของเสียที่เรียกว่ายูเรียได้ยาก ซึ่งอาจจะนำไปสู่อาการคลื่นไส้ ท้องเสีย และภาวะอื่น ๆ ได้

        อาหารที่มีโปรตีนสูงนั้นได้รับความนิยมในปัจจุบันซึ่งรวมไปถึงโปรตีนเชค ผู้เชี่ยวชาญบางคนได้เตือนว่า เราอาจจะบริโภคโปรตีนมาเกินกว่าความจำเป็นต่อสุขภาพ

          สำหรับผู้ที่ต้องการโปรสูงนั้นถึงแม้ว่าอาหารเสริมโปรตีนนั้นจะช่วยให้เราสามารถบรรลุเป้าหมายได้ แต่โดยปกติแล้ว โปรตีนส่วนใหญ่ควรจะมาจากอาหารที่มีความสมดุลและอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป

          นักโภชนาการสามารถช่วยให้เราสามารถค้นหารูปแบบการบริโภคที่เหมาะสม รวมไปถึงการเลือกโปรตีน และวิธีการควบคุมอาหาร ซึ่งทำให้ร่างกายยังคงรู้สึกกระปรี้กระเปร่าในขณะที่ได้รับโปรตีนตามปริมาณที่ร่างกายต้องการ

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Megan Ware (2017) How to get enough protein, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/310118 (Accessed: 28th December 2021).