มาดูกันว่ากินคลีนคืออะไร? ประโยชน์และความเสี่ยงมีอะไรบ้าง?

          สวัสดีครับ ในโลกของคนที่รักสุขภาพนั้นการกินคลีนถือว่าเป็นสิ่งที่ผู้คนให้ความสนใจเป็นอย่างมาก อย่างไรก็ตามได้มีการโต้เถียงกันเกี่ยวกับงานวิจัยในเบื้องหลังของเรื่องนี้ เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์บางคนได้แย้งว่าการกินคลีนอาจจะนำไปสู่อาการผิดปกติทางการกินได้

          บล็อกเกอร์ด้านอาหาร หรือ Influencer ในโซเชียลมีเดีย รวมไปถึงนิตยสารต่าง ๆ มักจะใช้ข้อมูลทางด้านโภชนาการมาส่งเสริมสิ่งที่เรียกว่ากินคลีน

          โดยผู้สนับสนุนแนวคิดนี้หลายคนออกมาบอกว่าการกินคลีนสามารถช่วยให้เราได้รับประโยชน์ต่าง ๆ เช่น การลดน้ำหนัก การมีผิวที่เปล่งปลั่ง และมีพลังงานในร่างกายเพิ่มขึ้น

          โดยพื้นฐานของการกินคลีนนั้นเกี่ยวข้องกับการเลือกอาหารที่มีสารอาหารจำนวนมากจากธรรมชาติ และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป

          การใช้แนวทางในการกินแบบคลีนนั้นสามารถนำไปสู่การมีวิธีชีวิตที่มีสุขภาพดีและการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ตามจากการตีความบางอย่างที่เกี่ยวกับการกินคลีนนั้นอาจจะนำไปสู่ผลที่ตามมาที่ไม่ดีต่อสุขภาพได้

          โดยในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่าการกินคลีนคืออะไร รวมไปถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจจะได้รับ

กินคลีนคืออะไร

          การกินคลีนนั้นได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา ถึงแม้ว่าหลานย ๆ คนมุ่งมั่นมีจะกินคลีนเพื่อให้มีสุขภาพดีขึ้นและการลดน้ำหนัก แต่ยังไม่มีคำจำกัดความที่ชัดเจนเกี่ยวกับการกินคลีน

          โดยปกติการกินคลีนนั้นสามารถอธิบายได้ว่าเป็นการเลือกรับประทานอาหารจากธรรมชาติที่มีประโยชน์ ซึ่งรวมไปถึงอาหารที่ปราศจากสารปรุงแต่ง สารกันบูด และส่วนผสมที่ผ่านการแปรรูป

          ถึงแม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะเกิดขึ้นด้วยเจตนาที่ดี แต่การไม่มีความชัดเจนนั้นอาจจะทำให้ส่งผลต่อความเข้าใจผิดได้

          เช่น บางคนอาจจะเลือกแนวทางที่มีความเข้มงวดในการรับประทานน้อยกว่าและรูปแบบการกินคลีนคล้ายกับที่ระบุไว้ใน Dietary Guidelines for Americans ซึ่งรวมไปถึงการรับประทานผักและผลไม้มากขึ้น ถั่ว โปรตีนคุณภาพสูง และจำกัดการรับประทานอาหารแปรรูป

          อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารอื่น ๆ อาจจะมีข้อจำกัดมากกว่า เช่น นม กลูเตน น้ำตาล ซึ่งผู้คนอาจจะจำกัดจำนวนในการรับประทานสิ่งเหล่านี้และหลีกอาหารที่ใช้ยาปฏิชีวนะ ยาฆ่าแมลง และโกรทฮอร์โมน

การศึกษาได้บอกอะไรบ้าง

          จากงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ได้ตรวจสอบความเข้าใจเกี่ยวกับการกินคลีนในกลุ่มตัวอย่างที่เป็นวัยรุ่นและผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกา

          ถึงแม้ว่าความเข้าใจจะแตกต่างกันไปตามผู้ตอบแบบสอบถาม แต่ผู้ตอบแบบสอบถามส่วนใหญ่ได้จัดประเภทการกินคลีนไว้ว่าเป็นการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป รวมไปถึงอาหารดิบ อาหารจากธรรมชาติ และอาหารที่ไม่มีสารปรุงแต่งหรือสารปรุงแต่งเทียม

          ภายในผู้ตอบแบบสอบถามประมาณ 70.8% ได้ระบุว่าการกินคลีนนั้นดีต่อสุขภาพ ในทางตรงกันข้ามผู้ตอบแบบสอบถามประมาณ 18% ได้ระบุว่าการกินคลีนทั้งมีทั้งประโยชน์และอันตราย ซึ่งอาจจะหมายถึงการกินคลีนอาจจะนำไปสู่อาการผิดปกติทางการกินได้

          จากงานวิจัยอีกชิ้นที่ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ซึ่งได้ศึกษาในผู้หญิงชาวออสเตรเลียจำนวน 762 คน ที่มีอายุระหว่าง 17-55 ปี โดยได้ทำแบบสอบถามด้วยตนเองเกี่ยวกับพฤติกรรมการกินและความเชื่อเกี่ยวกับการกินคลีน

          จากผลการศึกษาพบว่า ผู้หญิงที่ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหารจากเว็บไซต์การกินคลีนนั้นมีแนวโน้มที่จะทำตามหลักเกณฑ์สำหรับการรับประทานผลไม้ เนื้อสัตว์ และเนื้อสัตว์ทดแทน เช่น พืชตระกูลถั่ว ไข่ ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชมากขึ้น เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ทำตามคำแนะนำจากเว็บไซต์

          ยังไม่มีความแตกต่างทางด้านสถิติในกลุ่มผัก ผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืช หรือการรับประทานอาหารตามใจอยาก

          อย่างไรก็ตาม จากการศึกษายังพบว่าในหมู่ผู้ที่ปฏิบัติตามคำแนะนำในด้านอาหารจากเว็บไซต์นั้นมีการจำกัดการรับประทานอาหารมากขึ้น ซึ่งชี้ให้เห็นถึงศักยภาพของรูปแบบการรับประทานอาหารที่ไม่สามารถควบคุมตัวเองได้ นอกจากนี้ยังไม่มั่นใจว่าคำแนะนำที่ให้มานั้นมาจากแหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือหรือมีหลักฐานพิสูจน์หรือไม่

          นอกจากนี้ จากผลการศึกษาที่พิมพ์ใน Journal of Eating Disorders พบว่าการกินคลีนนั้นเป็นที่นิยมของนักศึกษาในมหาวิทยาลัยในสหรัฐอเมริกา ถึงแม้ว่าวิธีการกินเหล่านี้จะมีความเกี่ยวข้องกับความทุกข์ทางอารมณ์ที่เกิดขึ้น

          จากการศึกษาในข้างต้นทางหมดได้ชี้ให้เห็นว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเกี่ยวกับเรื่องนี้เพิ่มเติมและครอบคลุมมากขึ้นเพื่อชี้แจงถึงความเสี่ยงและผลประโยชน์ที่ได้รับจากการกินคลีน

Designed by Freepik

ประโยชน์ที่อาจจะได้รับจากการกินคลีน

          การมุ่งเน้นไปยังการกินคลีนนั้นอาจจะมีประโยชน์เพราะจะช่วยให้เราลดโซเดียม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล และอาหารแปรรูปได้

          รูปแบบการกินคลีนนั้นรวมไปถึงการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารต่าง ๆ ซึ่งรวมไปถึงธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ ผัก ถั่วเปลือกแข็ง และโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยบำรุงร่างกายได้อย่างเพียงพอพร้อมทั้งยังช่วยสนับสนุนให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น รวมไปถึงช่วยในการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย

          ถึงแม้ว่าจะยังไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่บ่งบอกความเกี่ยวข้องระหว่างการกินคลีนกับประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีงานวิจัยที่เชื่อมโยงเกี่ยวกับความลำบากในการรับประอาหารที่สมดุล ซึ่งโดยปกติแล้วผู้ที่กินคลีนมักจะหลีกเลี่ยงได้ก็คือโรคเรื้อรัง

          ตัวอย่างเช่น จากงานวิจัยขนาดใหญ่ชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน The BMJ ได้พบว่าการรับประทานอาหารแปรรูปหนักเพิ่มขึ้น 10% จะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจและหลอดเลือดอย่างน้อย 10%

          อาหารแปรรูปหนักในงานวิจัยนี้รวมไปถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูป อาหารว่าง และอาหารแช่แข็ง

          นอกจากนี้ Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ได้แนะนำว่าในการรับประทานอาหารที่สมดุลนั้นอาจจะลำบากสำหรับใครหลาย ๆ คน ซึ่งรวมไปถึงการบริโภคเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมากเกินไป โซเดียม และอาหารแปรรูปนั้นสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังได้

ความเสี่ยงที่อาจจะเกิดขึ้นจากการกินคลีน

          จากงานวิจัยได้แนะนำว่าการกินคลีนนั้นอาจจะส่งผลให้มีการจำกัดการรับประทานอาหารมากเกินไป ส่งผลให้เกิดการขาดสารอาหารและอาจจะสูญเสียความสัมพันธ์ทางด้านสังคม นอกจากนี้ยังอาจจะทำให้เกิดความทุกข์ทางจิตใจได้

          การกินคลีนนั้นขาดความชัดเจนเกี่ยวกับคำแนะนำด้านอาหารซึ่งอาจจะส่งผลให้ผู้คนจัดประเภทอาหารบางประเภทว่าเป็นอาหารไม่ดี และอาหารอื่น ๆ เป็นอาหารที่ดี โดยไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดในการสนับสนุนความคิดเห็นนี้

          ซึ่งสิ่งเหล่านี้ได้เป็นตัวกดดันให้คนแต่ละคนรับประทานอาหารในรูปแบบหนึ่งและอาจจะนำไปสู่ความหมกมุ่นที่เป็นอันตรายต่อการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้

          ตามรายงานของ National Eating Disorders Association การกินคลีนนั้นมีลักษณะคล้ายกับการอดอาหาร โดยจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิด Orthorexia Nervosa (ON) หรืออาการคลั่งกินคลีน ซึ่งเป็นการหลีกเลี่ยงอาหารที่คนคนนั้นเห็นว่าไม่ดีต่อสุขภาพอย่างเข้มงวด อาจจะรวมไปถึงสารปรุงแต่งอาหาร อาหารที่ไม่ใช่ออร์แกนิก และอาหารแปรรูป

          คู่มือการวินิจฉัยและสถิติสำหรับความผิดปกติทางจิต ฉบับที่ 5 นั้นไม่ได้รับรู้ว่า Orthorexia เป็นความผิดปกติทางการกิน อย่างไรก็ตามนักวิจัยหลายคนเชื่อว่าอาการคลั่งกินคลีนควรอยู่ในประเภทของความผิดปกติทางการกิน

          สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือต้องสังเกตว่าระหว่าง Orthorexia กับการจำกัดการรับประทานอาหาร ถึงแม้ว่าบางคนอาจจะหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดเนื่องด้วยเหตุผลทางด้านจริยธรรม ศาสนา หรือสุขภาพ แต่ผู้ที่มีอาการ Orthorexia นั้นมักจะหมกมุ่นเกี่ยวกับนิสัยการกินของพวกเขา

          นอกจากนี้ การเลือกไก่ย่างแทนไก่ทอดนั้นไม่ได้หมายความว่าการกินคลีนเป็นการทำไปเกินกว่าเหตุ

          ตราบใดที่รูปแบบการกินอาหารของบุคคลนั้นรวมถึงอาหารที่มาจากทุกหมู่อาหารก็อาจจะไม่มีอะไรที่น่ากังวล การรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพนั้นเป็นแนวทางที่ดีที่สุด ไม่ว่าแต่ละคนจะมีรูปแบบการรับประทานอาหารอย่างไรก็ตาม

Designed by Freepik

รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

          ถึงแม้ว่าการหมกมุ่นอยู่กับการกินคลีนอาจจะไม่ดีต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิต แต่สิ่งสำคัญก็คือต้องรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและดีต่อสุขภาพ มีหลาย ๆ วิธีในการหาสมดุลในการรับประทานอาหารระหว่างการกินคลีนและการรับประทานอาหารโดยไม่ต้องกังวลหรือจำกัดใด ๆ

          เช่น อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการนั้นอาจจะรวมไปถึงอาหารแช่แข็งและอาหารกระป๋อง อย่างไรก็ตามเมื่อเลือกอาหารแช่แข็งหรืออาหารกระป๋องนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารที่เติมโซเดียม น้ำตาล และน้ำเชื่อม

          อาหารแปรรูปไม่ได้แย่ไปทั้งหมดเสมอไป และเราไม่ควรจำกัดการรับประทานอาหารแปรรูปทั้งหมด จริง ๆ แล้ว อาหารส่วนใหญ่ที่ขายตามร้านต่าง ๆ ในปัจจุบันนั้นผ่านการแปรรูปไปแล้วในระดับหนึ่ง

          เพื่อให้แน่ใจว่าเราได้รับสารอาหารที่เพียงพอ เราควรปฏิบัติตามคำแนะนำด้านอาหารและเครื่องดื่มที่มีที่มาที่ไปที่ชัดเจน เช่น 2020–2025 Dietary Guidelines for Americans ซึ่งได้ระบุเอาไว้ว่าอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่นั้นมีอะไรบ้าง ซึ่งรวมไปถึง

• ผักทุกชนิดและทุกสี
• ผลไม้เน้นผลไม้ทั้งผล
• ธัญพืช โดยอย่างน้อยครึ่งหนึ่งเป็นธัญพืชไม่ขัดสี
• ผลิตภัณฑ์จากนมรวมไปถึงนม และชีสไขมันต่ำ หรือปราศจากไขมัน หรือปราศจากแลคโตส
• อาหารที่มีโปรตีน รวมทั้งเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ไข่ อาหารทะเล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ถั่วฝัก ถั่วลันเตา และถั่วเลนทิล
• น้ำมันรวมทั้งน้ำมันพืชและน้ำมันในอาหาร เช่น ถั่วเปลือกแข็ง

        แนวทางดังกล่าวยังแนะนำให้จำกัดการเติมน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว โซเดียม และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อีกด้วย

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Lindsey DeSoto (2021) Clean eating: What does the research say?, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/clean-eating-what-does-the-research-say/ (Accessed: 2nd January 2022).