มาดูกันว่าผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อยมีอะไรบ้าง

          สวัสดีครับ น้ำตาลนั้นมีอยู่ในผลไม้ทุกชนิด ถึงแม้ว่าผลไม้บางประเภทจะมีน้ำตาลมากกว่าผลไม้อื่น ๆ แต่ว่าคนที่ต้องการควบคุมปริมาณการบริโภคน้ำตาลนั้นมักจะเลิกดื่มเครื่องดื่มที่มีฟองรวมไปถึงช็อกโกแลตหรือลูกอม แต่กลับไม่ได้คิดไปถึงการบริโภคผลไม้

          อย่างที่รู้กันว่าผลไม้นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพและช่วยตอบสนองต่อความต้องการความหวานของเราได้รวมไปถึงช่วยเพิ่มโภชนาการให้กับมื้ออาหารต่าง ๆ แต่ผลไม้บางชนิด เช่น กล้วยและมะม่วงนั้นมีปริมาณน้ำตาลสูงกว่าผลไม้อื่น ๆ

          โดยในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่าสำหรับผู้ที่ลดการบริโภคน้ำตาลในแต่ละวันนั้นมีผลไม้ใดที่ตอบโจทย์ต่อความต้องการเหล่านี้ซึ่งยังคงคุณค่าทางโภชนาการและมีรสชาติที่ดีบ้าง

8 ผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย

          ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำนั้นได้ให้ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่ร่างกายของเราต้องการ โดยผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำ ได้แก่

Designed by Freepik

สตรอว์เบอร์รี

          สตรอว์เบอร์รีนั้นมีไฟเบอร์สูงและมีน้ำตาลน้อยมากเหมือนกับเบอร์รีอื่น ๆ โดยสตรอว์เบอร์รีขนาดกลาง 8 ลูกมีน้ำตาลเพียง 8 กรัมเท่านั้นรวมไปถึงมีแคลอรีที่ต่ำ ซึ่งสตรอว์เบอร์รีก็ถือเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเช่นกัน

Designed by Freepik

ลูกท้อ

          ถึงแม้ว่าลูกท้อจะมีรสหวาน แต่ลูกท้อขนาดกลางก็มีน้ำตาลประมาณ 13 กรัม โดยลูกท้อ 100 กรัมให้มีแคลอรี 39 แคลอรี รวมไปถึงมีไฟเบอร์ 1.5 กรัม และโปรตีน 0.91 กรัม

Designed by Freepik

แบล็กเบอร์รี

          เหมือนกับสตรอว์เบอร์รี เบอร์รีเหล่านี้มีน้ำตาลอยู่ที่ระหว่าง 4-5 กรัม ไฟเบอร์ 5.3 กรัม และโปรตีน 1.39 กรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม ซึ่งแบล็กเบอร์รีเป็นแหล่งรวมสารต้านอนุมูลอิสระ สิ่งที่น่าสังเกตก็คือบลูเบอร์รีมีปริมาณน้ำตาลมากกว่าแบล็กเบอร์รีถึงสองเท่า

Designed by Freepik

มะนาวและเลมอน

          คนจำนวนน้อยที่จะนำมะนาวและเลมอนมารับประทานเป็นของว่าง อย่างไรก็ตามมะนาวและเลมอนนั้นมีน้ำตาลไม่เกิน 2 กรัมต่อผลและยังมีวิตามินซีสูง ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มเข้าไปในอาหาร

          เราสามารถบีบมะนาวหรือเลมอนลงไปในน้ำโซดาเพื่อทดแทนเครื่องดื่มน้ำอัดลมที่มีส่วนผสมของน้ำตาลอันอื่น ๆ หรือแม้กระทั่งบีบน้ำมะนาวลงในสลัดแทนการใช้สลัดก็ได้เช่นกัน

Designed by Freepik

ฮันนี่ดิว

          ฮันนี่ดิวหนึ่งชิ้นประกอบไปด้วยน้ำตาลที่ย่อยง่ายประมาณ 11 กรัม และยังมีโพแทสเซียม วิตามินซีและธาตุเหล็กอีกด้วย

Designed by Freepik

ส้ม

          ส้มขนาดกลางมีน้ำตาลที่ย่อยง่ายประมาณ 14 กรัมและยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี น้ำส้มและน้ำผลไม้อื่น ๆ ที่สามารถหาซื้อได้จากซูเปอร์มาร์เก็ตอาจจะเพิ่มน้ำตาลเข้ามาด้วย สำหรับคนที่ต้องการจำกัดการบริโภคน้ำตาลควรบริโภคผลไม้สดแทนที่จะเป็นน้ำผลไม้แทน

Designed by Freepik

เกรปฟรุต

          เกรปฟรุตเป็นผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำโดยเกรปฟรุตขนาดกลางครึ่งผมมีน้ำตาลประมาณ 11 กรัม หากพบว่าเกรปฟรุตเปรี้ยวเกินอาจจะอาจจะหยดน้ำผึ้งลงไปเล็กน้อยหรือใส่หญ้าหวานลงไป

Designed by Freepik

อาโวคาโด

          อาโวคาโดเป็นผลไม้ที่เกือบจะไม่มีน้ำตาลรวมไปทั้งยังมีไขมันดีและไฟเบอร์อีกด้วย

การรวมผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำเข้ากับมื้ออาหาร

          ผลไม้ควรเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพหากไม่คำนึงถึงปริมาณของน้ำตาลประโยชน์ของการบริโภคผลไม้เพิ่มขึ้นในแต่ละวันนั้น ได้แก่

• ลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักอยู่ในค่าปกติ
• ได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่จำเป็น
• ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็งและโรคอื่น ๆ

American Cancer Society ได้แนะนำให้คนเรากินผักและผลไม้ประมาณ 2 ½ ถ้วยในทุก ๆ วัน

เราสามารถเพิ่มผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำลงในอาหารทุกมื้อได้

มื้อเช้า

          คนที่กินซีเรียลเป็นประจำควรที่จะเลือกกินซีเรียลที่ไม่ใส่น้ำตาล โดยเราอาจจะลองเพิ่มเบอร์รีที่หันบาง ๆ หรือลูกท้อลงไป ในอีกทางหนึ่ง การรับประทานผลเบอร์รีที่มีปริมาณประมาณหนึ่งกำมือกับโยเกิร์ตไขมันต่ำก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน

          การคั้นน้ำมะนาวหรือเลมอนครึ่งลูกลงในน้ำโซดาแทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงก็เป็นอีกทางเลือกที่ดีเช่นกัน

มื้อเที่ยงและมื้อเย็น

          สลัดผักที่มีผักหลายสีนั้นก็สามารถใส่ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำได้ โดยลองใช้น้ำมะนาวหรือเลมอนเป็นน้ำสลัดหรือหั่นอาโวคาโดเป็นชิ้นแล้วใส่ลงไป รวมไปถึงส้มและเบอร์รีประเภทต่าง ๆ ก็สามารถทำให้สลัดมีรสชาติที่อร่อยและมีความหลากหลายมากขึ้น

          ผลไม้ทั้งผลก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสำหรับของหวาน ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำสามารถรับประทานรวมกับโยเกิร์ตและสามารถทำเป็นสลัดผลไม้ได้เช่นกัน

อาหารว่าง

          ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำสามารถเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับของว่างได้ โดยเราสามารถทำให้ผลไม้พร้อมทานได้ง่ายขึ้นโดยการหั่นผลไม้เป็นชิ้น ๆ ไว้ล่วงหน้า เช่น หั่นแตงโมเป็นชิ้นขนาดพอดีแล้วเก็บไว้ในตู้เย็น

สั่งกลับบ้าน

          คนส่วนใหญ่สามารถเพิ่มผลไม้ลงไปในมื้ออาหารได้ ถึงแม้ว่าคนเหล่านั้นต้องการที่จะลดการบริโภคน้ำตาลลงก็ตาม โดยเราสามารถเลือกผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพโดย

• ตั้งเป้าไว้ว่าจะรับประทานผักหรือผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 2 ½ ถ้วย
• เตรียมผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำที่เป็นของว่างไว้ล่วงหน้า เพื่อหลีกเลี่ยงการกินขนมต่าง ๆ
• กินผลไม้ทั้งผลมากกว่าการดื่มน้ำผลไม้

ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานอาจจะต้องปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณผลไม้ที่ควรรับประทาน

ผลไม้ทุกชนิดมีน้ำตาลแต่ก็มีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไฟเบอร์และแร่ธาตุ ซึ่งทำให้ผลไม้นั้นเป็นทางเลือกในการบริโภคที่ดีกว่าขนมหวาน

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Tom Seymour (2017) Eight low-sugar fruits, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320078 (Accessed: 15th November 2021).