มาดูกันว่าวิธีการทำให้นอนหลับง่ายมีอะไรบ้าง Part 2

          สวัสดีครับ ปัญหาเรื่องของการนอนหลับนั้นมีมาอย่างช้านาน ซึ่งการนอนหลับไม่เพียงพอนอนยังส่งผลเสียต่อร่างกายและสุขภาพจิต หลาย ๆ คนจึงหาวิธีการแก้ปัญหาต่าง ๆ นา ๆ อาจจะรวมไปถึงการใช้ยานอนหลับเข้ามาช่วยด้วยซึ่งไม่ใช่วิธีการแก้ปัญหาในระยะยาว โดยบทความนี้เราจะมาดูกันต่อว่ามีวิธีอะไรบ้างที่ช่วยให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นครับ

ทำให้อุณหภูมิของห้องเหมาะสม

          อุณหภูมิที่ร้อนหรือเย็นเกินไปอาจจะส่งผลกระทบอย่างมีนัยยะสำคัญต่อความสามารถในการนอนของแต่ละคน

          อุณหภูมิที่ทำให้รู้สึกสบายอาจจะแตกต่างกันไปตามแต่ละคน การทดลองอุณหภูมิที่แตกต่างกันไปจึงมีความสำคัญ

          อย่างไรก็ตาม National Sleep Foundation ได้แนะนำอุณหภูมิของห้องนอนที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับไปที่ 16-19 องศา

อโรมาเทอราพี

          ผู้คนมักใช้อโรมาเทอราพีในการทำให้รู้สึกผ่อนคลายและช่วยให้หลับง่ายขึ้น

          น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกยอดนิยมในการช่วยให้นอนหลับง่าย จากการศึกษาในผู้ใหญ่ 31 คนพอว่าการใช้น้ำมันหอมระเหยลาเวนเดอร์ก่อนนอนส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ โดยผู้เข้าร่วมยังได้รายงานว่ายังช่วยให้หลังจากตื่นนอนมีพลังงานมากขึ้น

หาท่านอนที่สบาย

          การหาท่านอนที่สบายเป็นสำคัญในการนอนหลับ การเปลี่ยนท่านอนบ่อยครั้งอาจจะเป็นการรบกวนการนอนได้ แต่การหาท่านอนที่ถูกต้องในตอนที่หลับสามารถสร้างความแตกต่างให้กับคุณภาพของการนอนได้ คนส่วนใหญ่พบว่าการนอนตะแคงเป็นท่าที่ดีที่สุดในการนอนหลับ

ฟังเพลง

          การฟังเพลงอาจจะไม่ใช่วิธีที่เหมาะสมกับทุกคน แต่สำหรับบางคนการฟังเพลงอาจจะช่วยให้ผ่อนคลายในช่วงก่อนเข้านอนได้

          การตอบสนองต่อเพลงของแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกันและขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคน บางครั้ง ดนตรีที่กระตุ้นมากเกินไปอาจจะทำให้นอนไม่หลับก็ได้

ฝึกการหายใจ

          การฝึกการหายใจเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างสูง การฝึกหายใจเข้าลึก ๆ หรือการฝึกหายใจแบบรูปแบบเฉพาะเจาะจงสามารถช่วยให้เราคลายเครียดและขจัดความวิตกกังวลออกไปได้ ถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการช่วยเหลือการนอนหลับ

          โดยปกติเราจะฝึกหายใจแบบ 4-7-8 หรือหมายถึงการเข้าใจเข้าเป็นระยะเวลา 4 วินาที กลั้นหายใจเป็นระยะเวลา 7 วินาที และหายใจออกเป็นระยะเวลา 8 วินาที การหายใจเข้าลึก ๆ เป็นจังหวะแบบนี้จะช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคล้ายและช่วยส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับได้

อาบน้ำร้อน

          การอาบน้ำร้อนหรือแช่น้ำร้อนสามารถช่วยผ่อนคลายร่างกายและช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับการนอนหลับได้ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกายอีกด้วย

          การอาบน้ำอุ่นและน้ำเย็นนั้นมีประโยชน์ที่แตกต่างกัน แต่การอาบน้ำอุ่นสามารถช่วยเหลือในด้านการนอนหลับได้

หลีกเลี่ยงการอ่านอีบุ๊ก

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาอีบุ๊กนั้นได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น ซึ่งเราสามารถอ่านได้บทโทรศัพท์ทำให้เราสามารถอ่านได้ในห้องมืด ๆ ถึงแม้จะเป็นแบบนั้น การอ่านอีบุ๊กอาจจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับได้

          จากการศึกษาชิ้นหนึ่งให้วัยรุ่นอ่านหนังสือที่เป็นเล่มและอีบุ๊กก่อนนอน นักวิจัยได้พบกว่าเมื่อผู้เข้าร่วมอ่านอีบุ๊กมักจะใช้ระยะเวลาในการหลับนานขึ้น หรือพูดง่าย ๆ ว่าหลับยากขึ้นนั่นเอง

          จากการศึกษายังพบว่าผู้เข้าร่วมที่อ่านอีบุ๊กมีความตื่นตัวเพิ่มขึ้นในตอนเย็นและตื่นตัวน้อยลงในตอนเช้าเมื่อเทียบกับการหนังสือแบบเล่ม ผลลัพธ์ดังกล่าวชี้ให้เห็นว่าการอ่านอีบุ๊กอาจจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับได้

          อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้มีผู้เข้าร่วมเพียงแค่ 12 คนเท่านั้น เป็นเรื่องยากที่จะระบุให้ชัดเจนว่าการอ่านหนังสือแบบเล่มและอีบุ๊กนั้นให้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องหรือไม่ ซึ่งจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อให้ได้ข้อสรุปที่ชัดเจน

ทานเมลาโทนิน

          เมลาโทนินเป็นที่รู้จักการในชื่อฮอร์โมนการนอนหลับ ซึ่งร่างกายจะผลิตขึ้นมาเพื่อช่วยให้เราง่วงและหลับตามนาฬิกาชีวิต นอกจากนั้นเรายังสามารถทานเมลาโทนินที่เป็นอาหารเสริมเพื่อช่วยเพิ่มโอกาสในการนอนหลับได้

ใช้เตียงนอนที่รู้สึกสบาย

National Sleep Foundation ได้แนะนำว่าการที่เราจะนอนได้อย่างมีความสุขนั้น เราอาจจะต้องนอนบนที่นอนและหมอนที่ทำให้เรารู้สึกสบายและรองรับร่างกายของเราได้ดี การลงทุนในที่นอนดี ๆ ก็เป็นเรื่องที่สำคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพและคุณภาพในการนอนของเรา

ถ้าเป็นไปได้ให้หลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง

          เสียงรบกวนต่าง ๆ สามารถรบกวนสมาธิ ทำให้เราตื่นตัว และทำให้คุณภาพในการนอนหลับของเราลดลง

          จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2016 พบว่าผู้เข้าร่วมเปรียบเทียบการนอนหลับในโรงพยาบาลนั้นให้ความรู้สึกที่แยกว่านอนที่บ้านอย่างมีนัยยะสำคัญ จากผู้เขียนผลการศึกษาพบว่าสาเหตุหลักมาจากความดังเสียงที่เกิดขึ้นในโรงพยาบาล

หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ที่มากเกินไป

          การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณมากก่อนนอนนั้นอาจจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับได้ สาเหตุเพราะแอลกอฮอล์นั้นจะทำให้รู้สึกกระสับกระส่ายและคลื่นไส้ได้ ซึ่งทำให้เรานอนหลับได้ช้าลง

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Zawn Villines (2020) Coronavirus: 10 ways to exercise at home, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-home-exercises-coronavirus (Accessed: 6th October 2021).