มาดูกันว่าน้ำตาลในผลไม้เป็นอย่างไร แตกต่างจากน้ำตาลประเภทอื่นอย่างไรบ้าง
สวัสดีครับ ในปัจจุบันเทรนด์การไดเอทในรูปแบบต่าง ๆ และคำแนะนำในด้านโภชนาการนั้นมาแรงมากขึ้น โดยเฉพาะเรื่องเกี่ยวกับน้ำตาลซึ่งมีข้อมูลออกมามากมาย แต่ละแหล่งข้อมูลก็บอกไม่เหมือนกันซึ่งทำให้แยกยากว่าเรื่องไหนจริงเรื่องไหนเท็จ แต่ว่ามีสิ่งที่น่าสังเกตเกี่ยวกับน้ำตาลว่าร่างกายของเรามีอัตราเผาผลาญน้ำตาลในผลไม้แตกต่างกับน้ำตาลแปรรูป
ผลไม้ทุกชนิดมีน้ำตาลที่เป็นน้ำตาลจากธรรมชาติอยู่บ้าง โดยผลไม้ที่มีความหวานมาก รวมไปถึงมะม่วงและแตงโมนั้นมีน้ำตาลที่ค่อนข้างสูง อย่างไรก็ตามโดยปกติผลไม้มักจะมีน้ำตาลน้อยกว่าอาหารที่มีรสหวาน
ผู้ป่วยโรคเบาหวานรวมไปถึงเกือบทุก ๆ คนสามารถได้รับประโยชน์จากการรับประทานผลไม้มากขึ้น เนื่องจากผลไม้มีวิตามิน เกลือแร่ ไฟเบอร์ ไฟโตเคมิคอล และน้ำเป็นส่วนผสม
ผลไม้ประกอบไปด้วยน้ำตาลสองประเภท ได้แก่ ฟรุกโตสและกลูโคสที่มีสัดส่วนที่แตกต่างกันไปตามแต่ละชนิดของผลไม้ แต่ผลไม้ส่วนใหญ่จะมีน้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสอย่างละครึ่ง โดยกลูโคสนั้นมีฤทธิ์ทำให้น้ำตาลในเลือดของเราสูงขึ้น ทำให้ร่างกายต้องใช้อินซูลินเข้ามาช่วยในเรื่องของการเผาผลาญ แต่ฟรุกโตสนั้นไม่ได้ทำให้น้ำตาลในเลือดของเราสูงขึ้นเพราะตับได้เข้ามาช่วยจัดการในส่วนของตรงนี้แทน
ในบทความนี้ เราจะมาดูกันว่าน้ำตาลในผลไม้และน้ำตาลประเภทอื่น ๆ มีความแตกต่างกันหรือไม่ รวมไปถึงความเสี่ยงของการบริโภคน้ำตาลและประโยชน์ของการรับประทานผลไม้
น้ำตาลในผลไม้กับน้ำตาลประเภทอื่นแตกต่างกันไหม
ก่อนอื่นเรามาดูกันว่าน้ำตาลที่เรามักจะบริโภคโดยส่วนใหญ่นั้นมีอะไรบ้าง
- น้ำเชื่อมข้าวโพดส่วนใหญ่มักจะประกอบด้วยกลูโคส 100%
- ฟรุกโตสที่เป็นน้ำตาลจากผลไม้
- กาแลคโตสที่สร้างมาจากแลคโตสหรือน้ำตาลนมผสมกับกลูโคส
- น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงที่ทำมาจากการรวมฟรุกโตสบริสุทธิ์เข้ากับกลูโคส แต่มีเปอร์เซ็นต์ของฟรุกโตสที่มากกว่า
- มอลโทสที่เป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่
- ซูโครสหรือน้ำตาลทรายที่มีฟรุกโตสและกลูโคสผสมในอัตราส่วนเท่ากัน
น้ำตาลที่กล่าวมานั้นแตกต่างจากน้ำตาลที่อยู่ในผลไม้เพราะน้ำตาลเหล่านี้ผ่านการแปรรูปและน้ำตาลเหล่านี้มักถูกใช้เป็นสารเติมแต่งในอาหารและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่มากเกินไป เช่น ซูโครสที่สามารถทำให้กาแฟมีรสชาติที่หวานขึ้น และน้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงนั้นใช้เป็นสารเติมแต่งการผลิตภัณฑ์แปรรูปในหลาย ๆ ประเภท เช่น โซดา ขนมผลไม้
ความเสี่ยงที่อาจจะเกิดขึ้นในการบริโภค
จากงานวิจัยได้กล่าวว่าน้ำตาลและผลิตภัณฑ์ที่มีรสหวานนั้นมีฟรุกโตสเป็นส่วนประกอบอยู่มากซึ่งการรับประทานจะเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะสุขภาพต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน และโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม ในงานวิจัยชิ้นนี้ได้พิจารณาเฉพาะฟรุกโตสที่อยู่ในรูปแบบของอาหารแปรรูปหรือถูกแปรรูปเป็นสารเติมแต่งในอาหารที่มีรสหวาน ซึ่งในงานวิจัยไม่ได้พิจารณาฟรุกโตสที่อยู่ในผลไม้
ถึงแม้ว่าการไดเอทแบบเร่งด่วนนั้นมีจุดประสงค์เพื่อลดหรือเลิกรับประทานผลไม้ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่นั้นไม่มีหลักฐานว่าผลไม้อันตรายต่อสุขภาพ
ในการศึกษาปี ค.ศ. 2014 ได้มีการเปรียบเทียบระหว่างฟรุกโตสกับกลูโคสโดยการทดลองทดสอบโดยการผสมลงไปในสูตรอาหารจำนวน 20 สูตร ถึงแม้ว่าการวิเคราะห์จะชี้ให้เห็นว่าฟรุกโตสที่ถูกเพิ่มเข้าไปนั้นจะสามารถเพิ่มคอเลสเตอรอล กรดยูริก และไตรกลีเซอไรด์ได้ แต่ก็ไม่ได้ส่งผลเสียต่อการตรวจไขมันในเลือด การตรวจภาวะตับคั่งไขมันที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ หรืออินซูลิน
ผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวานนั้นสามารถรับประทานผลไม้ได้ปกติ มีหลายกรณีที่ผลไม้ที่มีรสหวานสามารถตอบสนองต่อความต้องการความหวานได้ ผลไม้มีน้ำตาลน้อยกว่าขนมหวานส่วนใหญ่มาก นั่นหมายความว่าคนคนหนึ่งสามารถลดการบริโภคแคลอรีได้น้อยลงและสามารถลดการบริโภคน้ำตาลโดยที่ยังได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย
สิ่งที่ควรรู้
ผลไม้สดนั้นดีกว่าผลไม้ที่ผ่านการแปรรูป เช่น ผู้ผลิตมักจะเพิ่มสารให้ความหวานลงในน้ำผลไม้หรือผลไม้แปรรูป น้ำผลไม้ที่ผ่านการปรุงแต่งนั้นมักจะเพิ่มน้ำตาลลงไปเป็นจำนวนมาก ซึ่งน้ำผลไม้เหล่านี้ไม่สามารถแทนที่ผลไม้สด อีกทั้งยังเป็นการเพิ่มปริมาณการบริโภคน้ำตาลของเราอีกมาก
Image from nicepng
เราควรตรวจสอบฉลากบนผลไม้ที่ถูกบรรจุอยู่ในกระป๋อง เนื่องจากผลไม้กระป๋องบางชนิดมีสารที่ให้ความหวานหรือสารปรุงแต่งรสอื่น ๆ ที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลเป็นจำนวนมาก
การบริโภคผลไม้ในปริมาณมากอาจจะทำให้เราได้รับแคลอรีที่มากเกินไปเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารอื่น ๆ มากเกินไป ซึ่งอาจจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วน
ตามรายงานของ Centers for Disease Control and Prevention (CDC) หากคนคนหนึ่งต้องการรับประทานผลไม้เพียงอย่างเดียวเพื่อให้ได้รับแคลอรีเกิน 2,000 แคลอรีต่อวัน คนคนนั้นจะต้องกินกล้วยเป็นจำนวน 18 ลูก แอปเปิล 15 ลูก หรือกีวี 44 ผลต่อวันโดยประมาณ อย่างไรก็ตามคนส่วนใหญ่รับประทานผลไม้น้อยกว่า 5 ส่วนต่อวัน
โดยเฉพาะบางคนเท่านั้นที่จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้ซึ่งคนประเภทเหล่านั้นเป็นผู้ที่มีภาวะที่หาได้ยากซึ่งเกิดจากการดูดซึ่งหรือการผลาญฟรุกโตสของร่างกาย ผู้ที่มีอาการแพ้ผลไม้ก็ควรที่จะหลีกเลี่ยงผลไม้เหล่านั้น
ภาะวที่ถูกเรียกว่าภาวะการดูดซึมฟรุกโตสผิดปกติ เช่น การหมักของฟรุกโตสในลำไส้ใหญ่ที่ทำให้เกิดอาการปวดห้องและท้องเสีย นอกจากนี้ยังมีความผิดปกติทางพันธุกรรมที่หาได้ยากซึ่งเรียกว่า ภาวะไม่ทนต่อฟรุกโตสกรรมพันธุ์ซึ่งขัดขวางการทำงานของตับที่มีส่วนช่วยให้การเผาผลาญน้ำตาลจากผลไม้ คนที่เป็นโรคเหล่านี้อาจจะต้องรับประทานอาหารที่ไม่มีฟรุกโตส
การตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสที่ 2 ควรพยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้มากกว่า 4 มื้อต่อวัน โดยเฉพาะผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลสูง ซึ่งอาจจะต้องหลีกเลี่ยงการรับประทานผลไม้เขตร้อน เนื่องจากอาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์
ประโยชน์ของการรับประทานผลไม้
ผลไม้นั้นมีประโยชน์มากกว่าโทษโดยผลประโยชน์นั้นรวมไปถึง
เพิ่มการได้รับใยอาหาร การบริโภคใยอาหารสามารถช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ลดความอยากอาหาร บำรุงแบคทีเรียในทางเดินอาหาร และช่วยในเรื่องของการลดน้ำหนักได้โดยที่มีสุขภาพดี การบริโภคใยอาหารอาจจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้มีความคงที่มากขึ้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ป่วยเป็นโรคเบาหวาน
ลดการบริโภคน้ำตาล การกินผลไม้แทนของหวานอาจจะทำให้ลดการรับประทานน้ำตาลน้อยลงซึ่งส่งผลให้ลดการบริโภคแคลอรีที่น้อยลง
สุขภาพโดยรวมดีขึ้น การบริโภคผลไม้นั้นให้ประโยชน์แก่สุขภาพของร่างกายมากมาย ตามการวิเคราะห์ในปี ค.ศ. 2017 การบริโภคผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตโดยรวม การรับประทานผักและผลไม้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ รวมไปถึงโรคหัวใจและโรคมะเร็งได้
ความเสี่ยงต่อโรคอ้วนลดลง การกินผลไม้มีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคอ้วนหรือปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้อง
การบริโภคผลไม้นั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบในปี ค.ศ. 2019 ได้สรุปว่าในปัจจุบันนั้นอาจจะประเมินประโยชน์ของการรับประทานผักและผลไม้ต่ำเกินไป
เขียนโดย Akiraz
อ้างอิงจาก Zawn Villines (2019) What to know about sugar in fruit, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/325550 (Accessed: 14th November 2021).