มาดูกันว่าวิธีการทำให้นอนหลับง่ายมีอะไรบ้าง Part 1

          สวัสดีครับ การนอนไม่หลับนั้นเป็นเรื่องที่น่าหงุดหงิดแถมยังส่งผลต่ออารมณ์ของเราในวันถัดไปอีกด้วย บางคนมีปัญหาเรื่องการหลับยากอาจจะใช้ยานอนหลับเข้ามาช่วย อย่างไรก็ตามวิธีการแบบนี้ก็ไม่ใช่วิธีการแก้ไขปัญหาในระยะยาว วิธีการแบบธรรมชาติ เช่น การเข้านอนเป็นประจำ การหลีกเลี่ยงแสงหน้าจอคอมหรือโทรศัพท์ก่อนนอน การอ่านหนังสือก่อนนอน กายออกกำลังกายเบา ๆ ในระหว่างวัน หรือการทำสมาธิอาจจะช่วยได้ ซึ่งแต่ละวิธีก็ใช่ว่าจะเหมาะสมไปกับทุกคน ดังนั้นเราจึงต้องลองเลือกวิธีที่ใช่และเหมาะสมสำหรับเรา โดยในบทความนี้ จะมาพูดถึงวิธีการทำให้นอนหลับง่ายด้วยวิธีทางธรรมชาติกันครับ

สร้างรูปแบบการนอนที่สม่ำเสมอ

          โดยปกติเรามักจะเข้านอนไม่ตรงเวลากันอาจจะด้วยเหตุผลใด ๆ ก็แล้วแต่ รูปแบบการนอนที่ไม่สม่ำเสมออาจจะเป็นการรบกวนการนอนได้ เนื่องจากเป็นการขัดจังหวะการพักผ่อนของร่างกาย

          นาฬิกาชีวภาพ คือ พฤติกรรมของร่างกายและจิตใจที่เป็นไปตามวัฏจักร 24 ชั่วโมง โดยหน้าที่หลักของนาฬิกาชีวภาพก็คือการพิจารณาว่าร่างกายถึงเวลาพักผ่อนแล้วหรือยัง

          ฮอร์โมนที่กระตุ้นให้นอนหลับหรือตื่นตัวนั้นได้รับอิทธิพลจากนาฬิกาชีวภาพ ดังนั้นการเข้านอนเวลาเดิมทุก ๆ คืน จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตรับรู้ได้ว่าเมื่อไรควรกระตุ้นให้เรานอนหลับ

ปิดไฟ

แสงยังส่งผลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ ซึ่งสมองและร่างกายสามารถตัดสินได้ว่าเมื่อไรกลางวันเมื่อไรกลางคืนได้ การทำให้ห้องของเรามืดเท่าที่เราจะทำได้นั้นอาจจะช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น

หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน

          การงีบในเวลากลางวัน โดยเฉพาะการงีบที่ใช้เวลานานกว่า 2 ชั่วโมง อาจจะเป็นการรบกวนนาฬิกาชีวภาพได้

          จากการศึกษาพบว่า นักศึกษาในมหาวิทยาลัยที่งีบหลับอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และคนที่งีบหลับนานกว่า 2 ชั่วโมงในแต่ละครั้งนั้นมีคุณภาพการนอนหลับต่ำกว่าคนที่ไม่ได้นอน

          หากเรานอนหลับได้ไม่เต็มอิ่ม แนะนำให้งีบหลับยาว อย่างไรก็ตามก็ควรพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ เนื่องจากอาจจะส่งผลเสียต่อการนอนหลับรวมไปถึงสุขภาพได้

ออกกำลังกายระหว่างวันบ้าง

          การออกกำลังกายส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ จากการรีวิวหนึ่งได้ศึกษาจากคนจำนวน 305 คนที่มีอายุมากกว่า 40 ปีที่มีปัญหาในเรื่องของการนอนหลับ พอว่าการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นในระดับปานกลางหรือสูงสามารถทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น จากการศึกษายังพบว่าผู้ที่เข้าร่วมได้ใช้ยานอนหลับน้อยลงในขณะที่เข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกาย

          ในปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนเกี่ยวกับการออกกำลังกายในช่วงเวลาต่าง ๆ ของวันว่าส่งผลกระทบต่อการนอนหลับหรือไม่

หลีกเลี่ยงการใช้มือถือ

          ปัจจุบันได้มีการถกเถียงกันอย่างมากมายเกี่ยวกับการใช้มือถือก่อนนอนส่งผลต่อการนอนหลับหรือไม่

          จากการศึกษาหนึ่งในนักศึกษาระดับมหาวิทยาลัยพบว่า ผู้ที่ได้รับคะแนนประเมินเกี่ยวข้องกับการติดโทรศัพท์สูง เช่น พฤติกรรมการเสพติดการส่งข้อความ มีคุณภาพการนอนหลับที่ต่ำ ถึงแม้จะเป็นแบบนั้น ระยะเวลาในการนอนหลับก็ไม่ต่างจากปกติ

          งานวิจัยส่วนใหญ่นั้นวิจัยอยู่ในกลุ่มนักเรียนและเยาวชน ซึ่งยังไม่ชัดเจนว่าในกลุ่มอายุอื่น ๆ เป็นแบบเดียวกันหรือไม่

อ่านหนังสือ

          การอ่านหนังสือสามารถช่วยผ่อนคลายและช่วยลดการเกิดการกังวลที่อาจจะรบกวนการนอนหลับของเราได้ อย่างไรก็ตามก็ควรที่จะหลีกเลี่ยงการอ่านหนังสือที่ทำให้เราเกิดการตอบสนองทางอารมณ์ที่รุนแรง

หลีกเลี่ยงกาเฟอีน

          กาเฟอีนเป็นสิ่งที่กระตุ้นความตื่นตัวและยังขัดขวางการนอนหลับของเราได้ ดังนั้นเราจึงควรหลีกเลี่ยงกาเฟอีนก่อนเข้านอนอย่างน้อย 4 ชั่วโมง

          สำหรับใครบางคนการบริโภคกาเฟอีนในช่วงระหว่างวันอาจจะส่งผลเสียต่อคุณภาพในการนอน สำหรับกลุ่มคนเหล่านี้ทางที่ดีที่สุดคือหลีกเลี่ยงการบริโภคกาเฟอีน

นั่งสมาธิหรือฝึกสติ

          การทำสมาธิและการฝึกสติสามารถช่วยลดความวิตกกังวลที่มีส่วนสำคัญในการรบกวนการนอนหลับของเรา ซึ่งสามารถช่วยให้จิตใจของเราสงบลง เป็นการเบี่ยงเบนความคิดที่วุ่นวายของเราออกไป ทำให้ช่วยให้เราหลับได้ง่ายขึ้น

          จากการศึกษาในผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการนอนหลับพบว่าการทำสมาธิอย่างมีสติทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ทำสมาธิหรือฝึกสติ

การนับจำนวน

          การนับถอยหลังจาก 100 อย่างช้า ๆ นั้นเป็นวิธีที่ช่วยเรื่องของการนอนหลับที่มีมาอย่างยาวนาน มีแนวคิดหลากหลายประการที่ทำให้วิธีนี้ใช้ได้ผล อาจจะเพราะทำให้เกิดความเบื่อและเป็นการเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดที่ยุ่งเหยิงหรือความกระวนกระวาย

เปลี่ยนนิสัยการกิน

          การที่เรารับประทานอาหารในตอนเย็นอาจจะส่งผลต่อการนอนหลับได้ เช่น การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน 1 ชั่วโมงอาจจะทำให้ประสิทธิภาพในการนอนของเราลดลง

          การย่อยอาหารโดยส่วนใหญ่อาจจะใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง การนอนโดยเฉพาะการนอนหงายในช่วงเวลานี้อาจจะทำให้เรารู้สึกไม่สบายตัวหรือคลื่นไส้และสำหรับบางคนอาจจะทำให้กระบวนการย่อยอาหารทำงานช้าลง

          แนะนำควรปล่อยให้ร่างกายมีระยะเวลาในการย่อยอาหารก่อนนอน ซึ่งเวลาในการย่อยอาหารก็จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Zawn Villines (2020) Coronavirus: 10 ways to exercise at home, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-home-exercises-coronavirus (Accessed: 5th October 2021).