มาดูกันว่าการออกกำลังกายในช่วง COVID-19 ที่สามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้านมีอะไรบ้าง

          สวัสดีครับ ในปัจจุบันการอยู่บ้านสามารถชะลอการแพร่กระจายของ COVID-19 และการเว้นและรักษาระยะห่างระหว่างกันสามารถป้องกันการติดเชื้อไวรัสได้ ถึงแม้ว่าเราสามารถชะลอการแพร่ระบาดของการติดเชื้อไวรัสจากการหมกตัวอยู่แต่ในบ้านได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าเราจะไม่สามารถออกกำลังกายได้ ซึ่งในบทความนี้ เราจะมาดูถึงว่าเมื่อเราอยู่บ้านเราสามารถออกกำลังกายแบบไหนได้บ้างกันครับ

โยคะ

ในช่วงเวลาของความเครียดและความไม่แน่นอนนั้น การเคลื่อนไหวและการควบคุมการหายใจของโยคะสามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและความตึงเครียดของร่างกายได้ ซึ่งเราสามารถลองทำท่าโยคะแบบง่าย ๆ ได้ในที่บ้านดังนี้

• เริ่มต้นในท่าเด็กหมอบ วิธีการคืองอเข่าทั้งสองข้างให้อยู่ใต้หน้าอกและลำตัว จากนั้นก้มศีรษะโดยหน้าผากแตะพื้นหรือเกือบแตะพื้น มือทั้งสองข้างยืดไปข้างหน้า
• ต่อมาท่าสุนัขก้มหน้า เหยียดขาตรงแล้วยืดมือให้ตรง สะโพกข้างอยู่ตรงอากาศ ร่างกายจะคล้ายรูปตัววีกลับด้าน
• นำขาหนึ่งข้างไปวางไว้ระหว่างมือที่อยู่ข้างหน้าโดยให้ฝ่าเท้าราบกับพื้น งอเข่าและมือทั้งสองข้าง
• ยกร่างกายส่วนบนและแขน และเหยียดขาอีกข้างให้ตรง ขาที่อยู่ระหว่างมือให้หมุนส้นเท้าทำมุม 45 องศา
• กางแขนข้างหนึ่งไปด้านหลังลำตัวและแขนอีกข้างหนึ่งไปด้านหน้า ยืดตัวแล้วหายใจเข้าลึก ๆ
• แล้วสลับข้างทำซ้ำ ๆ ต่อไป

โยคะไม่ได้เป็นเพียงแค่สำหรับผู้ใหญ่เท่านั้น พ่อแม่หรือผู้ปกครองสามารถสอนท่าโยคะและฝึกโยคะให้กับลูกหลานได้รวมไปถึงเด็กเล็ก

การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเอง

การออกกำลังกายที่ใช้น้ำหนักของตัวเอง หรือการออกกำลังกายแบบ Bodyweight นั้นมีประโยชน์หลายอย่างเช่นเดียวกับประโยชน์ของอุปกรณ์การออกกำลังกายแพง ๆ ที่ยิม ซึ่งเราสามารถทำได้อย่างง่าย ๆ ดังนี้

• Squats ทำ Squats 2-3 เซต ทำซ้ำวนไปเรื่อย ๆ โดยเริ่มต้นจากการยืนแล้วหย่อนก้นลงไปด้านหลังจากนั้นงอเข่าให้อยู่ในท่านั่ง บางคนอาจพบว่าการเอาลูกบอลวางไว้ระหว่างเข่าจะช่วยให้ทำ Squats ได้ง่ายขึ้น
• การวิดพื้นมือใหม่ก็สามารถทำได้เช่นกันโดยการคุกเข่าทั้งสองข้างกับพื้น ไปจนถึงผู้ที่มีประสบการณ์ก็อาจจะลองวิดพื้นด้วยมือข้างเดียวก็ได้
• ฝึกกล้ามหน้าท้องโดยการแพงก์ นอนคว่ำ จากนั้นดันข้อศอกทำมุม 90 องศา ทำค้างไว้อยู่น้อย 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำ ๆ วน ๆ ไปโดยอาจจะเพิ่มระยะเวลาให้นานขึ้น
• Lunges ทำได้โดยการก้าวขาหนึ่งข้างไปข้างหน้าและงอเข่าทั้งสองข้าง โดยตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าหน้าไม่เลยนิ้วเท้าของเรา ทำสลับข้างซึ่งเราจะเรียกว่า Reverse Lunges คือการเอาขาที่งอเขาข้างหน้าถอยหลังกลับมา และทำท่า Lunges โดยเอาขาอีกข้างก้าวออกไปแล้วงอเข่า

การยกน้ำหนัก

การยกน้ำหนักไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ราคาแพง ๆ ถ้าหากเราไม่มีดัมเบล ก็อาจจะใช้กระป๋องหนัก ๆ หนังสือ หรือของอะไรที่หนัก ๆ แทนก็ได้

เราสามารถใช้น้ำหนักเหล่านี้ร่วมกับกิจวัตรประจำวันของเรา เช่น Bicep Curls, Shoulder Presses และ Tricep Extensions

โปรแกรมออกกำลังกายออนไลน์

สำหรับใครบางคนอาจจะมักออกกำลังกายกันเป็นกลุ่ม ซึ่งบางครั้งเมื่อต้องการออกกำลังกายด้วยตนเองทำให้ไม่สามารถออกแบบโปรแกรมออกกำลังกายของตนเองได้ โปรแกรมการออกกำลังกายออนไลน์ก็อาจจะเข้ามาช่วยในส่วนของตรงนี้ได้ ดังตัวอย่างที่ยกมา

• MommaStrong เสนอโปรแกรมออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคุณแม่ รวมไปถึงผู้หญิงในระยะหลังคลอดที่อาจจะมีปัญหาในเรื่องของกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกออกจากกัน หรือปัญหาอื่น ๆ
• Daily Burn เสนอการออกกำลังกายที่หลากหลายเหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นไปจนถึงผู้เชี่ยวชาญ
• Gaia มีชั้นเรียนโยคะแบบออนไลน์ที่เหมาะสำหรับทุกคนในทุกระดับ
• Peloton ให้บริการออกกำลังกายกลางแจ้งแบบวิดีโอและเสียง รวมไปถึง Bodyweight และโยคะ

โรงยิมและโยคะสตูดิโอในท้องถิ่นหลายแห่งได้ปรับตัวโดยการเปิดโปรแกรมออนไลน์เช่นกัน ซึ่งเราสามารถลองสอบถามตามแหล่งไกล้บ้านได้

การทำสวน

ในตอนนี้เรามักจะใช้เวลาโดยส่วนใหญ่อยู่ที่บ้าน และบางครั้งเราก็ต้องประหยัดค่าใช้จ่ายในสถานการณ์แบบนี้ สำหรับใครบางคนที่พอมีพื้นที่ การทำสวนก็เป็นอะไรที่ดีในการปลูกพืชผักผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพและไม่มีสารที่เป็นอันตรายต่อร่างกายปนเปื้อน นอกจากนี้ยังมีพื้นที่ที่เพียงพอให้ทำกิจกรรมออกกำลังกายที่หลากหลายได้ ตั้งแต่การเดินรอบ ๆ การตัดแต่งกิ่งดอกไม้ไปจนถึงการขุดหลุมเพื่อปลูกผัก นอกจากจะได้อิ่มท้องยังเป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งอีกด้วย

เพื่อให้เราได้ประโยชน์จากการทำสวนสูงสุด เราควรเลือกพืชผักที่เราชอบ ซึ่งหากเป็นผู้ที่เคยทำเป็นครั้งแรกอาจจะพิจารณาจากตัวเลือกง่าย ๆ เช่น สมุนไพรหรือมะเขือเทศ

พ่อแม่หรือผู้ปกครองอาจจะสามารถให้ลูกหลานช่วยเหลือได้โดยการช่วยการใส่ดินในถัง หรือช่วยถือสายยางรดน้ำต้นไม้

ถึงแม้ว่าเด็ก ๆ จะมีแนวโน้มที่จะสร้างความวุ่นวาย แต่อย่างน้อยก็ช่วยลดความน่าเบื่อหน่ายจากการอยู่แต่ในบ้านของเด็ก ๆ และยังช่วยให้พ่อแม่ผู้ปกครองทำสวนโดยปราศจากสิ่งรบกวนได้

กีฬากลางแจ้ง

สำหรับใครที่บ้านอยู่ใกล้กับพื้นที่สาธารณะ เช่น สวนสาธารณะ หรือทางเท้า อาจจะพิจารณาการเล่นกีฬากลางแจ้งซึ่งมีอย่างปลอดภัย

ลองติดตั้งตาข่ายแบตมินตันที่สนามหลังบ้านหรือวาดสี่เหลี่ยมลงบนถนน

กีฬากลางแจ้งจำนวนมากไม่จำเป็นต้องใช้ทักษะพิเศษ และต้องการอุปกรณ์เพียงเล็กน้อยไปจนถึงไม่ต้องการเลยก็มี เช่น

• การเล่นซ่อนแอบ
• เล่นเกมจานร่อน
• วาด Hopscotch และสอนเด็ก ๆ เล่น
• เล่นวิฟเฟิลบอลหรือเบสบอล
• สร้างโกลฟุตบอลและเล่นกีฬาที่เกี่ยวข้องกับฟุตบอล

เดินเล่นกับครอบครัว

ถึงแม้การระบาดของไวรัสยังคงอยู่ ตราบใดที่เรารักษาระยะห่างอย่างน้อย 6 ฟุต เราก็ยังสามารถเดินเล่นกับคนในครอบครัวได้ การเดินป่าก็เป็นหนึ่งตัวเลือกที่หลีกเลี่ยงสถานที่ที่มีความแออัด ซึ่งเราสามารถวางแผนการเดินป่าในช่วงเวลาที่ไม่ค่อยมีคน เช่นตอนช่วงเช้าหรือช่วงเย็น

เราสามารถพาเด็กหรือสุนัขไปเดินเล่นอย่างน้อยหนึ่งครั้งในระหว่างวันได้ ถ้าหากในพื้นที่นั้น ๆ อนุญาตให้ผู้คนออกมาเดินเล่นได้

การเดินไม่เพียงแต่ทำให้เราตื่นตัว แต่ยังช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตของเราจากการได้รับชมสภาพแวดล้อมที่เปลี่ยนไป และช่วยในเรื่องของอาการเบื่อบ้านอีกด้วย

ปั่นจักรยาน

การปั่นจักรยานแบบสบาย ๆ มีความปลอดภัยตราบใดที่เรายังคงรักษาระยะห่างอย่างน้อย 6 ฟุตจากคนอื่น

คนที่มีจักรยานอยู่อาจจะพบว่าคลาสปั่นจักรยานแบบเข้มข้นเหมาะสำหรับการรับมือกบความวิตกกังวลที่เกิดจากการระบาดของไวรัสได้

เต้นกับครอบครัว

การออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเป็นเรื่องที่รู้สึกน่าเบื่อ เราสามารถออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายด้วยการเต้นกับครอบครัว เปิดเพลง เต้น กระโดดจนร่างกายรู้สึกเหนื่อย วิธีนี้ถือเป็นวิธีหนึ่งที่ช่วยให้เด็ก ๆ ได้ใช้พลังงานที่เหลือล้นในตัวให้หมดไป

เพิ่มระดับกิจกรรม

สำหรับคนส่วนใหญ่ การอยู่บ้านหมายถึงการทำกิจกรรมต่าง ๆ นั้นได้ลดลง คนส่วนใหญ่ไม่เดินออกไปเดินซื้อของจากร้านใกล้ ๆ บ้านอีกต่อไป หรือการเดินรอบ ๆ ที่ทำงาน

การเปลี่ยนแปลงของวิถีชีวิตในปัจจุบันส่งผลให้เรานั่งทำงานหลายชั่วโมงติด ๆ กันต่อวัน โดยเฉพาะคนที่ไม่มีลูกหรือสัตว์เลี้ยง และคนที่ชอบใช้เวลากักตัวไปกับการดูหนึ่ง ซึ่งการใช้ชีวิตแบบนั่งอยู่กับที่เป็นประจำสามารถทำลายสุขภาพของเราได้ การนั่งเป็นระยะเวลานานอาจจะเป็นความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพในระยะยาว รวมไปถึงการเกิดโรคมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ

วิธีการง่าย ๆ ที่เราสามารถลดเวลาในการนั่งแช่อยู่กับที่และสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ เพิ่มขึ้นได้ โดยลองสิ่งเหล่านี้

• ซื้อโต๊ะที่สามารถปรับความสูงได้หรือยืนทำงานที่เคาน์เตอร์ในบ้าน
• ตอนที่เราคุยโทรศัพท์กับเพื่อนหรือครอบครัว ให้เราลองเดินรอบ ๆ บ้านหรือที่ทำงานแทนการนั่งคุย
• ลุกขึ้นเดินรอบ ๆ บ้านหรือที่ทำงานอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงต่อวัน
• นำการบริหารร่างกายรวมเข้ากับกิจกรรมในประจำวัน เช่น การทำท่าสคอทในขณะที่คุยโทรศัพท์ หรือการทำ Pull-up เมื่อเดินผ่านประตู

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Zawn Villines (2020) Coronavirus: 10 ways to exercise at home, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-home-exercises-coronavirus (Accessed: 2nd October 2021).