มาดูกันว่าเคล็ดลับโภชนาการเพื่อสุขภาพที่ดีมีอะไรบ้าง Part 1
สวัสดีครับ โภชนาการที่ดีนั้นเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพและการเจริญเติบโตของร่างกาย จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลกหรือ WHO ได้กล่าวว่า โภชนาการที่ดีมีความสัมพันธ์กับการมีสุขภาพที่ดีขึ้น และความเสี่ยงที่จะเกิดโรคต่าง ๆ ลดลง รวมไปถึงการมีอายุที่ยืนยาวมากขึ้น โดยในบทความนี้ เราจะมาดูเคล็ดลับโภชนาการที่อิงตามหลักวิทยาศาสตร์กันครับ
มีโปรตีนอยู่ในอาหารทุกมื้อ
- การเพิ่มโปรตีนลงในอาหารทุกมื้อช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดมีความสมดุลกันได้
- จากการศึกษาบางชิ้นได้แนะนำว่า อาหารที่มีโปรตีนสูงอาจจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2
- งานวิจัยอื่น ๆ ได้ระบุว่า การปรับสมดุลระดับน้ำตาลในเลือดสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักและสุขภาพของหัวใจรวมไปถึงหลอดเลือดได้
กินปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง
- จากงานวิจัยได้ระบุว่า กรดไขมันโอเมกา 3 ที่มีอยู่ในน้ำมันปลามีความจำเป็นต่อการส่งสัญญาณของเซลล์ การแสดงออกของยีน รวมไปถึงการพัฒนาของสมองและดวงตา
- จากการศึกษาบางชิ้นได้ระบุว่า กรดไขมันโอเมกา 3 สามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้
- ในงานวิจัยอื่น ๆ ได้ชี้ให้เห็นถึงโอเมกา 3 มีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ และช่วยรักษาโรคความจำเสื่อมในระยะเริ่มต้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ เช่น โรคอัลไซเมอร์ และโรคพาร์กินสัน
กินธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี
- American Heart Association (AHA) ได้แนะนำให้เรากินธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสีมากกว่าธัญพืชที่ผ่านกระบวนการขัดสีมาแล้ว
- ธัญพืชที่ไม่ขัดสีมีสารอาหารต่าง ๆ เช่น วิตามินบี ธาตุเหล็ก และไฟเบอร์ ซึ่งสารอาหารเหล่านี้มีความจำเป็นต่อการทำงานของร่างกาย และการขนส่งออกซิเจนในเลือด รวมไปถึงควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน และปรับสมดุลระดับของน้ำตาลในเลือด
กินสายรุ้ง
- การกินสายรุ้งเป็นคำที่ไว้ใช้อ้างอิงการกินผักและผลไม้หลากสี
- สีต่าง ๆ บนพืชหมายถึงประเภทของสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น แคโรทีนอยด์ และแอนโทไซยานิน
กินผักใบสีเขียว
- ผักที่มีใบสีเขียวเข้มถือว่าเป็นแหล่งทางโภชนาการที่ดีตามที่กรมวิชาการเกษตรของ United States Department of Agriculture (USDA) กล่าวไว้
- ผักใบสีเขียวอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
- USDA ได้แนะนำว่ากรดโฟลิกในผักใบสีเขียวอาจจะช่วยป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง ในขณะที่วิตามินเคสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนได้
กินไขมันที่มีประโยชน์
- ตามข้อมูลของ USDA ได้ระบุว่าเราควรจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวและในขณะเดียวกันก็ควรหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์ด้วย
- เราสามารถแทนที่ไขมันที่กล่าวมาในข้างต้นด้วยไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งสามารถพบได้ใน อาโวคาโด ปลาที่มีกรดไขมันจำเป็นสูง และน้ำมันพืช
ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
- ตามผลการที่ตีพิมพ์ในวารสารสุขภาพปี 2018 ได้ระบุว่า ส่วนหนึ่งของวิถีการกินอาหารแบบผู้คนที่อาศัยอยู่ในแถบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ได้ใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจ ความดันโลหิต และน้ำหนัก
- เราสามารถใส่น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษในสลัดหรือผัก รวมไปถึงอาหารที่ถูกปรุงโดยอุณหภูมิต่ำ
กินถั่ว
- ตามรายงานของสมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาได้ระบุว่า การรับประทานถั่ววันละ 1 มื้อแทนเนื้อแดง เนื้อแปรรูป มันฝรั่งทอด หรือของหวาน อาจจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นในระยะยาว
- สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกาแนะนำว่า การบริโภคถั่วโดยเฉพาะถั่วบราซิลอาจจะช่วยให้รู้สึกอิ่มและสามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ได้
กินไฟเบอร์ให้เพียงพอ
- ตามที่สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกากล่าวไว้ว่า ไฟเบอร์สามารถช่วยปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ โรคอ้วน และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้
- เราสามารถกินเมล็ดพืชแบบไม่ขัดสี ผัก ถั่ว เพื่อให้ได้รับไฟเบอร์อย่างเพียงพอ
กินอาหารจากพืชมากขึ้น
- ในงานวิจัยได้แนะนำว่า การกินอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอาจจะช่วยป้องกันการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนได้ โดยแพทย์ได้เชื่อมโยงโรคอ้วนกับการมีโอกาสเกิดโรคต่าง ๆ เพิ่มขึ้นได้
- จากการศึกษาบางชิ้นได้ระบุว่า การเพิ่มธัญพืชลงในอาหารจะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหลอดเลือด และโรคหัวใจได้
เขียนโดย Akiraz
อ้างอิงจาก Louisa Richards (2020) 29 nutrition tips for better health and longevity, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/nutrition-tips (Accessed: 28th September 2021).