มาดูอาหารบำรุงสายตาว่าและเคล็ดลับการดูแลสุขภาพตามีอะไรบ้าง

          สวัสดีครับ เรามักเชื่อว่าการมองเห็นไม่ชัดนั้นมีสาเหตุมาจากอายุที่เพิ่มขึ้นหรือเกิดอาการตาล้า ซึ่งในความเป็นจริงการมีไลฟ์สไตล์ที่มีสุขภาพดีสามารถลดความเสี่ยงการเกิดปัญหาของสุขภาพสายตาได้มาก

          จากการศึกษาโรคที่เกิดขึ้นกับตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ (AREDS) ซึ่งที่พิมพ์ในปี ค.ศ. 2001 พบว่ามีสารอาหารบางชนิด เช่น แร่ธาตุสังกะสี แร่ธาตุทองแดง วิตามินซี วิตามินอี และเบตาแคโรทีน อาจจะช่วยลงความเสี่ยงที่สุขภาพของดวงตาแย่ลง 25%

          การศึกษานี้ได้รับการปรับปรุงในปี ค.ศ. 2013 เพื่อทดสอบและรูปแบบของสูตรที่ช่วยในเรื่องของสุขภาพตา ซึ่งได้แก่ กรดไขมันโอเมกา 3 ซีแซนทิน ลูทิน และเบตาแคโรทีน จากการศึกษาพบว่ารูปแบบของสูตรนี้อาจจะทำงานได้ดีกว่าสูตรอื่น

          จากการศึกษาเพิ่มเติมได้มีความเห็นตรงกันว่า กรดไขมันโอเมกา 3 (รวมไปถึง DHA) ทองแดง ลูทิน และซีแซนทินมีความสำคัญต่อสุขภาพของดวงตา ซึ่งในบทความนี้ เราจะมาดูเกี่ยวกับอาหารที่ช่วยบำรุงสายตาซึ่งประกอบไปด้วยสารอาหารเหล่านี้

ปลา

          ปลาหลาย ๆ ชนิดอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา 3 ปลาที่มีน้ำมันปลาคือปลาที่มีน้ำมันอยู่ในลำไส้และเนื้อเยื่อของร่างกาย การรับประทานปลาเหล่านี้เราจะได้น้ำมันปลาที่อุดมไปด้วยโอเมกา 3 ในปริมาณที่สูงขึ้น โดยปลาที่มีโอเมกา 3 สูง ได้แก่

ปลาทูน่า	ปลาซาร์ดีน
ปลาแซลมอน	ปลาแอนโชวี
ปลาเทราต์	ปลาเฮอริง
ปลาทู

          จากผลการศึกษาบางชิ้นได้พบว่า น้ำมันปลาสามารถทำให้ตาแห้งได้ ซึ่งอาการตาแห้งนั้นสามารถเกิดจากการใช้เวลากับหน้าจอคอมพิวเตอร์มากเกินไปได้เช่นกัน

ถั่วและพืชตระกูลถั่ว

          ถั่วยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมกา 3 และถั่วยังมีวิตามินอีสูงซึ่งสามารถปกป้องดวงตาของเราจากปัญหาที่เกี่ยวข้องกับอายุได้

          ถั่วและพืชตระกูลถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพดวงตา ได้แก่

วอลนัท	ถั่วลิสง
ถั่วบราซิล	ถั่วเลนทิล
เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เมล็ดพืช

          เมล็ดพืชก็มีโอเมกา 3 เช่นเดียวกับถั่วและพืชตระกูลถั่วและยังเป็นแหล่งรวมวิตามินอีอีกด้วย โดยเมล็ดพืชที่มีโอเมกา 3 สูง ได้แก่

เมล็ดเจีย	เมล็ดป่าน
เมล็ดลินิน

ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว

          ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวอุดมไปด้วยวิตามินซี และเป็นเช่นเดียวกับวิตามินอี วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ American Optometric Association (AOA) ได้แนะนำ ซึ่งช่วยในการต่อสู้กับการทำลายดวงตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ

          ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวที่อุดมไปด้วยวิตามินซี ได้แก่

เลมอน	เกรปฟรุต
ส้ม

ผักใบสีเขียว

          ผักใบสีเขียวมีลูทินและซีแซนทินอยู่มาก และยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีต่อสายตาอีกด้วย โดยผักใบสีเขียวนั้นเรารู้จักกันดี ได้แก่

ผักโขม	ผักคะน้าฝรั่ง
ผักคะน้า

แครอท

          แครอทเต็มไปด้วยวิตามินเอและเบตาแคโรทีน สาเหตุที่แครอทมีสีส้มเพราะมีเบตาแคโรทีนนั่นเอง

          วิตามินเอเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยในเรื่องของการมองเห็น และเป็นส่วนประกอบของโปรตีนที่เรียกว่าโรดอปซินซึ่งช่วยจอประสาทตารับแสง

          จากการวิจัยเกี่ยวกับผลของเบตาแคโรทีนนั้นมีหลายแบบไม่แน่ชัด ถึงแม้ว่าร่างกายจะต้องการเบตาแคโรทีนเพื่อสร้างวิตามินเอก็ตาม

มันฝรั่งหวาน

          มันฝรั่งหวานอุดมไปด้วยเบตาแคโรทีนเช่นเดียวกับแครอท และยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่มีวิตามินอีซึ่งช่วยในการต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

เนื้อวัว

          เนื้อวัวนั้นเต็มไปด้วยแร่ธาตุสังกะสีซึ่งมีความเกี่ยวข้องกับการมีสุขภาพตาที่ดีในระยะยาว แร่ธาตุสังกะสีสามารถช่วยชะลอการสูญเสียการมองเห็นที่เกี่ยวข้องกับอายุและการเสื่อมสภาพของเม็ดสีได้

          ดวงตาของเรามีแร่ธาตุสังกะสีอยู่เยอะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในจอประสาทตา และเนื้อเยื่อรอบ ๆ จอประสาทตา

          เนื้อสัตว์ เช่น อกไก่และเนื้อซี่โครงหมูก็มีแร่ธาตุสังกะสีเช่นกัน แต่มีอยู่น้อยกว่าเนื้อวัว

ไข่

          ไข่เป็นแหล่งสารอาหารที่มีลูทินและซีแซนทินสูง ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของการสูญเสียการมองเห็นที่เกี่ยวข้องกับอายุ

          ไข่ยังเป็นแหล่งวิตามินซีและวิตามินอีรวมไปถึงแร่ธาตุสังกะสีอีกด้วย

น้ำ

          น้ำก็ถือเป็นสิ่งสำคัญที่มีความจำเป็นต่อสุขภาพดวงตาของเรารวมไปถึงต่อชีวิตของเรา

          การดื่มน้ำในปริมาณมากสามารถช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำซึ่งอาจจะช่วยลดการเกิดอาการตาแห้งได้

ปริมาณการกินที่แนะนำต่อวัน

          ตามที่ American Academy of Ophthalmology (AAO) ได้แนะนำการชะลอการลุกลามของโรคที่เกี่ยวข้องกับตา โดยได้แนะนำปริมาณการรับประทานสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพตาดังนี้

• วิตามินซี 500 มิลลิกรัม (มก.)
• วิตามินอี 400 หน่วยสากล (I.U.)
• ลูทิน 10 มิลลิกรัม (มก.)
• ซีแซนทิน 2 มิลลิกรัม (มก.)
• ซิงก์ออกไซด์ 80 มิลลิกรัม (มก.)
• คอปเปอร์ออกไซด์ 2 มิลลิกรัม (มก.)

เคล็ดลับสุขภาพตาอื่น ๆ

          ตามที่ AAO ได้แนะนำ เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยให้เรามีสุขภาพตาที่ดีได้

• สวมแว่นกันแดดเมื่ออยู่นอกบ้าน เนื่องจากแสงแดดที่มากเกินไปอาจจะทำให้เกิดต้อกระจกได้
• เลิกสูบบุหรี่
• เข้ารับการตรวจสุขภาพตาเป็นประจำ โดยเฉพาะคนที่ครอบครัวมีประวัติการเป็นโรคตา
• สวมอุปกรณ์ป้องกันดวงตาเมื่อทำงานกับสารที่ก่อเกิดความระคายเคืองตาหรือสารเคมีที่เป็นอัตราย
• ล้างมือทุกครั้งก่อนใช้คอนแทคเลนส์
• สวมคอนแทคเลนส์ในช่วงระยะเวลาที่แพทย์หรือผู้ผลิตคอนแทคเลนส์แนะนำเท่านั้น
• เราสามารถปกป้องดวงตาของเราจากอาการเมื่อยล้าที่เกิดจากการมองหน้าจอคอมพิวเตอร์นานได้ โดยการมองสิ่งที่ห่างออกไปจากสายตา 20 ฟุต ทุก ๆ 20 นาที เป็นระยะเวลา 20 วินาที

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Zawn Villines (2018) Top 10 foods for healthy eyes, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/321226 (Accessed: 11th October 2021).