มาดูกันว่าวิตามินที่ดีที่สุดและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพตามีอะไรบ้าง?
สวัสดีครับ วิตามินบางชนิดนั้นมีความสำคัญกับการรักษาสุขภาพตาของเราให้ดี สารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดสามารถช่วยปกป้องดวงตาและส่วนอื่น ๆ ของร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบได้
การขาดวิตามินสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะผิดปกติต่าง ๆ ต่อตาได้ เช่น ต้อกระจก ต้อหิน และโรคจุดรับภาพเสื่อมในผู้สูงอายุ จากการวิจัยได้ชี้ให้เห็นถึงอาหารเสริมที่เป็นวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดอาจจะช่วยป้องกันหรือชะลอโรคเหล่านี้ได้
โดยในบทความนี้ เราจะมาดูถึงวิตามินที่จำเป็นต่อสุขภาพของดวงตา และยังดูถึงสารอาหารเพิ่มเติมที่เป็นประโยชน์ต่อดวงตา
วิตามินเอและเบตาแคโรทีน
วิตามินเอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมีสายตาที่สามารถมองเห็นได้ดี วิตามินเอเป็นส่วนประกอบของโปรตีนโรดอปซิน ซึ่งช่วยให้ตาของเราสามารถมองเห็นได้ในสภาพแวดล้อมที่มีแสงน้อยได้ ตามรายงานของ American Academy of Ophthalmology การขาดวิตามินเออาจจะทำให้เราตาบอดในตอนกลางคืนได้
วิตามินเอยังช่วยสนับสนุนการทำงานของกระจกตาซึ่งเป็นชั้นป้องกันชั้นนอกของดวงตา คนที่ขาดวิตามินเออาจจะพบว่าดวงตาขาดความชุ่มชื้นได้
ในส่วนของเบตาแคโรทินนั้นเป็นแหล่งที่มาหลักของวิตามินเอในอาหารของเรา เบตาแคโรทินเป็นเม็ดสีในพืชชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแคโรทีนอยด์ที่มีอยู่ในผักและผลไม้หลากสีสัน เมื่อเราบริโภคแคโรทีนอยด์เข้าไป ร่างกายจะเปลี่ยนมันเป็นวิตามินเอ
วิตามินอี
แอลฟา-โทโคฟีรอลเป็นรูปแบบหนึ่งของวิตามินอีที่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะอย่างมีประสิทธิภาพ
สารต้านอนุมูลอิสระมีหน้าที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นตัวการที่ทำลายเนื้อเยื่อในร่างกาย บางครั้งอนุมูลอิสระอาจจะทำลายโปรตีนที่อยู่ภายในดวงตาของเรา ซึ่งอาจจะเป็นสาเหตุในการเกิดต้อกระจกบนกระจกตาได้
จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2014 ได้ศึกษาความเกี่ยวข้องกับวิตามินอีและการป้องกันโรคต้อกระจก โดยงานวิจัยบางชิ้นพบว่าผู้ที่บริโภควิตามินอีมีความคมชัดของตามากกว่าผู้ที่ไม่ได้บริโภค
จากการศึกษาถึงแม้ผู้เขียนได้ศึกษาแยกเพิ่มเติมว่าอาหารเสริมวิตามินอี ไม่มีผลต่อการลุกลามของต้อกระจก โดยได้สรุปว่าต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพของอาหารเสริมวิตามินอีในการป้องกันและชะลอการลุกลามของต้อกระจก
วิตามินซี
วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเพิ่มเติมในการป้องกันความเสียหายจากอนุมูลอิสระ
โดยเป็นความเสียหายที่เกิดจากการเกิดออกซิเดชันซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการเกิดต้อกระจกที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขึ้นของอายุที่พบได้บ่อยที่สุด 2 ประการ ได้แก่ ต้อกระจกชนิดคอร์ติคอลและต้อกระจกชนิดนิวเคลียร์ ต้อกระจกชนิดคอร์ติคอลจะเกิดขึ้นบนขอบกระจกของตา ในขณะที่ต้อกระจกชนิดนิวเคลียร์จะเกิดขึ้นในส่วนที่ลึกเข้าไปตรงกลางหรือนิวเคลียส
จากการศึกษาเป็นระยะเวลานานในปี ค.ศ. 2016 ได้ศึกษาจากคู่แฝดเพศหญิงกว่า 1,000 คู่ ซึ่งได้ตรวจสอบปัจจัยต่าง ๆ ที่อาจจะช่วยป้องกันการลุกลามของต้อกระจกชนิดนิวเคลียร์ โดยในช่วยเริ่มต้นของการศึกษา นักวิจัยได้วัดต้อกระจกของผู้เข้าร่วมการศึกษา จากนั่นจึงติดตามการบริโภควิตามินซีและสารอาหารอื่น ๆ ของผู้เข้าร่วมแต่ละคนในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา
โดยเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาในการศึกษา นักวิจัยได้ตรวจวัดต้อกระจกในฝาแฝด 324 คู่ โดยได้มีรายงานเกี่ยวกับผู้เข้าร่วมการศึกษาที่บริโภควิตามินซีเพิ่มขึ้นพบว่า ความเสี่ยงของการเกิดต้อกระจกลดลง 33% และผู้เข้าร่วมยังมีกระจกตาที่ชัดอีกด้วย
วิตามินบี
จากการศึกษาในปี ค.ศ. 2009 ได้แนะนำว่าการกินอาหารเสริมที่ประกอบไปด้วยวิตามินบี-6 วิตามินบี-9 วิตามินบี-12 ทุกวัน อาจจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคจุดรับภาพเสื่อมในผู้สูงอายุที่เป็นโรคที่เกี่ยวข้องกับอาการตาเสื่อมซึ่งส่งผลต่อการมองเห็นได้
อย่างไรก็ตามการศึกษานี้ศึกษาเฉพาะในผู้หญิงเท่านั้น ซึ่งต้องมีการวิจัยเพื่อเติมเพื่อเป็นหลักฐานการสนับสนุนการศึกษาที่ใช้วิตามินบีในการป้องกันโรคจุดรับภาพเสื่อมในผู้สูงอายุทั้งในผู้หญิงและผู้ชาย
มีการศึกษาเก่า ๆ ได้ศึกษาการบริโภคสารอาหารต่าง ๆ และสุขภาพตาของคนจำนวน 2,900 คนที่มีอายุระหว่าง 49-97 ปี โดยผลการวิจัยพบว่าการบริโภคโปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินบี-1 วิตามินบี-2 วิตามินบี-3 เพิ่มขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับอัตราการเกิดต้อกระจกชนิดนิวเคลียร์ที่ต่ำลง
จากการศึกษาทั่วประเทศในปี ค.ศ. 2018 ในเกาหลีใต้ได้พบความเกี่ยวข้องกับการบริโภควิตามินบี-3 และโรคต้อหินลดลง ในผู้ที่เป็นโรคต้อหิน การสะสมของของเหลวภายในดวงตาทำให้เกิดแรงดันต่อเส้นประสาทตา เมื่อเวลาผ่านไปอาจจะทำให้เส้นประสาทตาเสียหายและส่งผลให้สูญเสียการมองเห็นได้
ลูทินและซีแซนทิน
ลูทินและซีแซนทินเป็นแคโรทีนอยด์จำนวนมากที่มีอยู่ในผักใบสีเขียว และยังมีอยู่ในกระจกตาและจอประสาทตาอีกด้วย
ลูทินและซีแซนทินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและอาจจะช่วยลดความเสียหายที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันในจอประสาทตาได้ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นถึงการรับประทานลูทินและซีแซนทินประมาณ 6 มิลลิกรัมต่อวันอาจจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคจุดรับภาพเสื่อมในผู้สูงอายุได้
สังกะสี
สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่ช่วยรักษาสุขภาพของจอประสาทตา เยื่อหุ้มเซลล์ และโครงสร้างโปรตีนของดวงตา
สังกะสียังช่วยให้วิตามินเอเดินทางจากตับไปยังจอประสาทตาเพื่อผลิตเมลานิน เมลานินเป็นเม็ดสีที่ช่วยปกป้องดวงตาจากแสงอัลตราไวโอเลต (UV)
ตามรายงานของ American Optometric Association (AOA) การรับประทานสังกะสีอาจจะช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคจุดรับภาพเสื่อมในผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคนี้ได้ การรับประทานสังกะสีในแต่ละวันประมาณ 40-80 มิลลิกรัม ควบคู่ไปกับสารต้านอนุมูลอิสระบางชนิดสามารถชะลอการลุกลามของโรคจุดรับภาพเสื่อมในผู้สูงอายุขั้นรุนแรงได้ 25% นอกจากนี้ยังสามารถลดโอกาสการสูญเสียการมองเห็นได้ 19%
กรดไขมันโอเมกา 3
กรดไขมันโอเมกา 3 เป็นส่วนประกอบสำคัญของจอประสาทตา โดยกรดไขมันเหล่านี้จะช่วยปกป้องจอประสาทตาจากความเสียหายที่เกิดขึ้นจากการเสื่อมสภาพ
โดยเฉพาะโอเมกา 3 ช่วยลดการสะสมของไขมันในหลอดเลือด รวมไปถึงหลอดเลือดที่ส่งเลือดไปยังจอประสาทตา นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าไขมันสะสมในหลอดเลือดนั้นอาจจะส่งผลต่อโรคจุดรับภาพเสื่อมในผู้สูงอายุได้
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยจำนวนหนึ่งที่ระบุว่าการรับประทานโอเมกา 3 เพิ่มอาจจะลดความเสี่ยงในการเกิดโรคตาแห้งได้ โดยคนที่เป็นโรคตาแห้งนั้นจะไม่สามารถผลิตน้ำตาให้เพียงพอที่จะทำให้ตามีน้ำตาหล่อเลี้ยงได้ อย่างไรก็ตามการวิจัยยังจำกัดอยู่ในวงแคบและจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
แหล่งของวิตามินและสารอาหารต่าง ๆ
อาหารที่ดีต่อสุขภาพและมีความสมดุลนั้นต้องประกอบไปด้วยอาหารประเภทต่าง ๆ ที่หลากหลาย ทำให้เราได้รับสารอาหารและวิตามินหลาย ๆ ประเภทเข้าร่างกายเป็นการส่งเสริมสุขภาพทั้งร่างกายและสุขภาพตาที่ดีได้ จากงานวิจัยได้แนะว่าเราควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย โดยอาหารที่ว่าจะต้องประกอบไปด้วยอาหารหลากหลายซึ่งสารอาหารที่ได้รับจากอาหารเหล่านี้จะทำงานร่วมกันและช่วยในการปกป้องดวงตาของเราได้
คนที่มีโรคประจำตัวและคนที่ทานยาควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมใด ๆ ก็ตาม ในบางกรณีนั้นอาหารเสริมบางชนิดอาจจะเป็นอัตรายต่อสุขภาพได้ได้ เช่น การบริโภคสังกะสีในปริมาณมากอาจจะส่งผลต่อการดูดซึมแร่ธาตุทองแดงของร่างกายได้
นอกจากนี้ การรับประทานเบตาแคโรทินในปริมาณสูงอาจจะเพิ่มความเสี่ยงให้กับผู้ที่สูบบุหรี่ในเรื่องของการเกิดมะเร็งปอดเพิ่มขึ้นได้ โดยหัวข้อข้าง
วิตามินเอและเบตาแคโรทิน
- มันฝรั่งหวาน
- แครอท
- พริกแดง
- ฟักทอง
- พืชตระกูลน้ำเต้า
วิตามินอี
- อัลมอนด์
- เมล็ดทานตะวัน
- ถั่วลิสง
- น้ำมันดอกคำฝอย
- น้ำมันถั่วเหลือง
- น้ำมันข้าวโพด
- น้ำมันจมูกข้าวสาลี
- หน่อไม้ฝรั่ง
วิตามินซี
- ส้มและน้ำส้ม
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำดาว
- แบล็กเบอร์รี่
- น้ำเกรพฟรุต
วิตามินบี-1 หรือไทอามีน
- ถั่ว
- ถั่วเลนทิล
- เนื้อหมู
- ปลา
- ถั่วเขียว
- โยเกิร์ต
วิตามินบี-2 หรือไรโบฟลาวิน
- เนื้อวัว
- ข้าวโอ้ต
- โยเกิร์ต
- นม
- หอยกาบ
- เห็ด
- อัลมอนด์
วิตามินบี-3 หรือไนอาซิน
- ตับวัว
- ไก่
- แซลมอนและทูน่า
- ข้าวกล้องและข้าวขาว
- ถั่วลิสง
วิตามินบี-6 หรือไพริดอกซิน
- ถั่วชิกพี
- ผักใบสีเขียวเข้ม
- สัตว์ปีก
- ตับวัว
- แซลมอนและทูน่า
วิตามินบี-9 หรือกรดโฟลิก
- ผักใบเขียวเข้ม
- ถั่วลิสง
- ถั่ว
- อาหารทะเล
- เมล็ดทานตะวัน
- ไข่
วิตามิน B-12 หรือโคบาลามิน
- ปลา
- ตับ
- เนื้อแดง
- สัตว์ปีก
- ไข่
- นมเสริมวิตามิน
- ซีเรียล
- นิวทริชันแนล ยีสต์
เราสามารถรับวิตามินบี-12 จากสัตว์เท่านั้น ทำให้คนที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ต้องทานอาหารเสริมวิตามินบี-12 หรือผลิตภัณฑ์ที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่เสริมวิตามินบี-12 เข้าไป
ลูทินและซีแซนทิน
- ผักใบเขียวเข้ม
- ไข่แดง
- ข้าวโพด
- หน่อไม้ฝรั่ง
- บร็อคโคลี
- กะหล่ำดาว
- ผักกาดหอม
- เมล็ดถั่ว
- ผักคะน้า
- ผักโขม
สังกะสี
- อาหารทะเล เช่น หอยนางรม ปู ล็อบสเตอร์
- ไก่งวง
- ถั่ว
- ถั่วชิกพี
- เมล็ดฟักทอง
- ธัญพืช
- นม
- ซีเรียลเสริมวิตามิน
ผู้ที่ทานมังสวิรัติอาจจะต้องรับประทานอาหารมากกว่าเดิมสองเท่าเพื่อที่จะได้รับสังกะสีเพียงพอ เนื่องอาหารมังสวิรัติให้สังกะสีน้อยกว่าการกินอาหารที่หลากหลาย
กรดไขมันโอเมกา 3
- ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า และปลาเฮอริ่ง
- เมล็ดแฟลกซ์
- วอลนัท
- เมล็ดเจีย
เขียนโดย Akiraz
อ้างอิงจาก Beth Sissons (2019) What are the best vitamins for eye health?, Available at: https://www.medicalnewstoday.com/articles/326758 (Accessed: 13th October 2021).