เคล็ดลับการดูแลตนเองในช่วงการระบาดของ COVID-19 Part 2

          สวัสดีครับ ในบทความที่แล้วผมได้พูดถึงเคล็ดลับการดูแลไปทั้งสิ้น 12 เคล็ดลับที่จะช่วยให้เราตระหนักในเรื่องของการดูแลตัวเองได้ดียิ่งขึ้น และหวังว่าท่านผู้อ่านทุกท่านมีสุขภาพแข็งแรง และปลอดภัยครับ และในบทความนี้ ก็จะต่อจากบทความก่อนในเรื่องเกี่ยวกับ เคล็ดลับการดูแลสุขภาพในช่วงการระบาดของ COVID-19 นะครับ

มีอาหารติดตัวไว้ในตอนที่เครียด รู้หรือไม่ว่าอาหารบางชนิดสามารถช่วยลดความเครียดได้จริง ๆ อย่างอาหารอุ่น ๆ เช่น ซุปหรือชาที่ช่วยผ่อนคลายได้ และโอเมกา 3 ที่มีอยู่ในปลาที่อุดมไปด้วยไขมันก็อาจจะช่วยให้อารมณ์ของเราดีขึ้น อาโวคาโดที่อุดมไปด้วยวิตามิน C และ B6 ซึ่งช่วยลดความเครียดได้ ดาร์กช็อกโกแลตที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยต่อต้านการเกิดความเครียดได้ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเนื่องจากดาร์กช็อกโกแลตมีแคลอรีสูง รวมไปถึงอาหารประเภทอื่น ๆ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตจากเมล็ดธัญพืช กล้วย ส้ม น้ำ และผักใบเขียว ที่สามารถช่วยในเรื่องของการลดความเครียดได้เช่นกัน

นำอาหารที่สามารถเพิ่มความเครียดไว้ในที่หยิบจับยาก อาหารที่ช่วยเพิ่มความเครียดให้กับเราได้แก่ คาเฟอีน แอลกอฮอล์ และน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ ไม่ได้หมายความว่าเราตัดมันออกจากรายการอาหารของเรา แต่ก็ควรบริโภคอย่างพอเหมาะ

ทำม็อกเทลด้วยส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ ลองผสมม็อกเทลเพื่อสุขภาพดูบ้าง หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ที่มีน้ำตาลและน้ำเชื่อมสูง เช่น ชาชบา ชาหมัก น้ำอัดลม และผลไม้สด การทำม็อกเทลยังช่วยให้เราสนุกไปกับการผสมรสชาติต่าง ๆ ได้ เช่น เกรปฟรุตและมินต์ หรือชาเขียวและส้ม

ข้ามการชั่งน้ำหนักในวันนี้ หากเราลุกมาชั่งน้ำหนักตอนเช้า และปรากฏว่าตัวเลขบนตาชั่งไม่ได้ทำให้เรารู้สึกเครียดแต่อย่างใด ตรงนี้ก็ไม่มีอะไรที่ต้องกังวล แต่คนบางกลุ่ม การชั่งน้ำหนักอาจจะเป็นบ่อเกิดของความเครียดได้ จากวารสารที่ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน ปี ค.ศ.2016 ใน Health Psychology Review ได้ตั้งข้อสังเกตไว้ว่า หากการที่เราก้าวขึ้นไปเหยียบบนตาชั่งทำให้เรารู้สึกจิตตก เราอาจจะข้ามการชั่งน้ำหนักในวันนี้ไป ซึ่งมันอาจจะช่วยให้เรารู้สึกสบายใจได้

ฝึกขอบคุณและรู้สึกขอบคุณ เลดี้ กาก้าได้กล่าวว่า เธอปฏิบัติต่อผู้อื่นด้วยความจริงใจและรู้สึกขอบคุณต่อสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตของเธอ ในการศึกษาทางคลินิกพบว่า ผู้ที่ฝึกเขียนบันทึกคำขอบคุณเป็นประจำ สุขภาวะดีขึ้น สุขภาพร่างกายแข็งแรง และการมองโลกในแง่ดีเพิ่มขึ้น

เขียนรายการที่ “ไม่ควรทำ” การดูแลตนเองไม่จำเป็นต้องเป็นรายการที่ลงมือทำ อาจจะเป็นการหลีกเลี่ยงสิ่งที่ไม่สำคัญสำหรับเรา หรือกำจัดสิ่งที่ไม่เป็นประโยชน์ออกไป ใช้เวลาสักครู่เพื่อคิดทบทวนว่า อะไรทำให้เราผิดหวัง นำคำตอบของคำถามเหล่านี้เขียนลงใน รายการที่ “ไม่ควรทำ” โดยมันจะช่วยเป็นเครื่องเตือนใจเราให้เรายับยั้งการทำสิ่งนั้นในอนาคต

          ฝึกพูดด้านบวกกับตัวเอง สิ่งสำคัญในการดูแลตัวเองก็คือ ตนเอง ซึ่งรวมไปถึงวิธีที่เรามองตัวเองด้วย สิ่งสำคัญคือภาษาที่เราใช้เมื่อพูดกับตัวเอง Jen Sincero โค้ชชีวิต ผู้แต่งหนังสือ You Are a Badass: How to Stop Doubting Your Greatness and Start Living an Awesome Life หรือในชื่อภาษาไทย อยากทำก็ทำ! อย่าให้คำพูดคนฆ่าคุณ ได้กล่าวว่า ให้เราชื่นชมผลงานเล็ก ๆ ที่ทำในระหว่างวัน และอย่าลืมบอกกับตัวเองว่า “ทำได้ดีมาก” ไม่ว่าจะเป็นเรื่องงาน การหาเวลาออกกำลังกาย หรือการอดทนในขณะที่สั่งสอนลูก ซึ่งเราอาจจะรู้สึกว่ามันแปลกในตอนแรก แต่สมองของเราจะซึมซับความรู้สึกในตอนนั้น และการวิจัยที่ได้ตีพิมพ์ในวารสารบุคลิกภาพ และจิตวิทยาสังคม ได้แนะนำว่า การพูดกับตัวเองสามารถช่วยให้เราเริ่มเปลี่ยนความคิด และความรู้สึกไปในทิศทางที่มีความสุขมากขึ้น

ความสุขที่เกิดขึ้นแบบอัตโนมัติ Chloe Carmichael นักจิตวิทยา ผู้เขียนหนังสือ Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety กล่าวว่า วิธีหนึ่งในการหลีกเลี่ยงความตึงเครียดนั้นคือ การทำให้เกิดความสบายใจในช่วงเวลาหนึ่งโดยอัตโนมัติ ซึ่งสิ่งที่ Chloe Carmichael ได้ทำคือการตั้งค่าอุปกรณ์สมาร์ตโฮมให้เล่นเพลงในเวลาที่กำหนดไว้ทุกวัน

เปลี่ยนรหัสผ่านของคุณเป็นวลีของคุณ เปลี่ยนรหัสผ่านที่เราใช้เป็นประจำ เช่น รหัสผ่านที่ใช้ปลดล็อกแล็ปท็อป หรือบัญชีธนาคารแบบออนไลน์ ให้เปลี่ยนเป็นรหัสผ่านที่มีความหมายแต่ยังคงความปลอดภัย เช่น ถ้าวลีของเราคือ I am enough every day อาจจะใช้ตัวอักษรแรกของแต่ละคำมาจับคู่และเพิ่มตัวเลขหรือสัญลักษณ์ลงไปด้วย เช่น 20#IAeeD&21 Dr. Breuning ได้กล่าวไว้ว่า การทำบางสิ่งบางอย่างซ้ำ ๆ จะเป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังสำหรับสมองของเรา

ทำให้ปากกาหนึ่งแท่งเป็นปากกาวิเศษ เลือกปากกามาสักแท่ง แล้วกำหนดให้ปากกานั้นเป็นปากกาวิเศษ ที่ใช้เขียนสิ่งดี ๆ สิ่งที่เป็นบวกเท่านั้น ถึงแม้ว่าวิธีนี้ยังไม่มีงานวิจัยใด ๆ รองรับ แต่วิธีนี้สามารถช่วยให้ใครบางคนเปลี่ยนความคิดไปในทางบวกได้ Sincero กล่าวว่า เรามักจะสร้างความสัมพันธ์ที่เหนียวแน่นกับสิ่งของต่าง ๆ เช่น การนึกถึงของเล่นชิ้นโปรดของเราในตอนเด็ก หรือของที่ระลึกจากทริปพิเศษ

ฝึกหายใจ การนับการหายใจและการหายใจแบบผ่อนคลายสามารถส่งผลต่อสภาพจิตใจและร่างกายของเราได้ในทันที ไม่ว่าความเครียดจะมาจากที่ไหนก็ตาม สามารถลองฝึกหายใจได้จาก เว็บไซต์นี้ได้ http://www.calm.com/breathe

หายใจเข้าออกสลับรูจมูก Henry Emmons จิตแพทย์ และผู้เขียนหนังสือ The Chemistry of Calm กล่าวว่า หากความคิดวิตกกังวลยังคงวนเวียนในหัวอยู่ตลอดเวลา การหายใจลึก ๆ มีประโยชน์ในการชะลอการเสื่อมของระบบประสาท โดยขั้นแรก ให้หายใจออกจนหมดลม แล้วหายใจเข้าลึก ๆ แล้วหายใจออก หลังจากนั้นให้วางนิ้วชี้ปิดรูจมูกขวาเบา ๆ โดยใช้จมูกซ้ายหายใจเข้าเท่านั้น จากนั้นปิดจมูกซ้ายแล้วหายใจออกทางจมูกขวา แล้วทำซ้ำสลับข้างกันต่อไปประมาณ 15 รอบ

การทำสมาธิ การทำสมาธิเราไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรือพื้นที่สำหรับทำสมาธิโดยเฉพาะ เราสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา ซึ่งการทำสมาธิคือการจดจ่อสิ่งใดสิ่งหนึ่งในช่วงระยะเวลาที่กำหนดไว้ การทำสมาธิสามารถลดความเครียด บรรเทาอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล รวมไปถึงควบคุมความคิดเชิงลบได้

ฟังเพลง มหาวิทยาลัย Minnesota ได้กล่าวว่า ดนตรีบำบัดสามารถช่วยให้เรารับมือกับภาวะทางด้านอารมณ์และร่างกายได้ และจริง ๆ แล้วเราพบว่าช่วยลดอาการในผู้ที่มีปัญหาทางด้านอารมณ์ได้ เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า เพิ่มการเห็นคุณค่าในตนเอง

เขียนโดย Akiraz

อ้างอิงจาก Sarah DiGiulio และ Elizabeth Millard (2021) 69 Top Self-Care Tips for Taking Care of You During the Coronavirus Pandemic, Available at: https://www.everydayhealth.com/wellness/top-self-care-tips-for-being-stuck-at-home-during-the-coronavirus-pandemic/ (Accessed: 9th September 2021).

อ้างอิงจาก Yael Benn, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang และ Benjamin Harkin (2016) What is the psychological impact of self-weighing? A meta-analysis, Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4917920/ (Accessed: 9th September 2021).

อ้างอิงจาก Ethan Kross, Emma Bruehlman-Senecal, Jiyoung Park, Aleah Burson,  Adrienne Dougherty, Holly Shablack, Ryan Bremner, Jason Moser และ Ozlem Ayduk (2014) Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters., Available at: https://content.apa.org/record/2014-02577-006 (Accessed: 9th September 2021).